Біологічний годинник

Що, якби був спосіб отримувати більше від кожного дня? Хоча у всіх нас одні й ті самі 24 години, те, як ми їх використовуємо, впливає на наші можливості. Нещодавні дослідження показують, що один зі способів зробити свій день більш насиченим – це синхронізувати біологічний годинник зі своїм розпорядком дня. Виконуючи певні дії в періоди пікової активності та енергії, ви можете підвищити свою продуктивність. Біологічний годинник

Ваш біологічний годинник

Ваш біологічний годинник багато в чому контролює вашу роботу. Це працює багато в чому як програма, що регулює час виконання багатьох біологічних функцій, починаючи від того, коли ви спите, і закінчуючи відтворенням. Циркадні ритми керують щоденними циклами сну і неспання і сприяють підвищенню рівня вашої енергії в різні моменти дня.

Ви можете особливо усвідомлювати біологічний годинник свого тіла в ті моменти, коли ваш розпорядок дня порушується. Наприклад, позмінні робітники повинні постійно коригувати свої щоденні припливи та відливи відповідно до вимог свого робочого графіка. Мандрівники можуть відчувати порушення в циклах сну і неспання, що призводить до зміни часових поясів.

Ви, напевно, помітили, що протягом дня бувають моменти, коли ви почуваєтеся більш енергійним. В інших випадках ви можете почуватися спустошеним. Однак дослідження засвідчили, що біологічний годинник відповідає не лише за цикл сну та неспання.

На розумову активність, голод, стрес, настрій, роботу серця і навіть імунітет також впливають денні ритми організму. Синхронізуючи свій біологічний годинник зі своїм щоденним розкладом, ви можете максимально використати свій день і почуватися успішнішим і вмотивованішим.

Як це впливає на ваше здоров’я

Циркадні ритми впливають на ваш цикл сну і неспання, харчові звички, температуру тіла, травлення, рівень гормонів та інші функції організму. Через це внутрішній годинник вашого тіла може відігравати важливу роль у вашому загальному здоров’ї. Порушення вашого циркадного ритму можуть сприяти погіршенню здоров’я, включно з діабетом, сезонним афективним розладом і порушенням сну.

На щастя, розуміння того, як ці цикли впливають на ваше здоров’я, може допомогти вам вирішити потенційні проблеми і знайти методи лікування, які можуть допомогти. Наприклад, ви можете змінити свій спосіб життя, щоб повернути свій циркадний ритм у норму. Ваш лікар також може допомогти вам впоратися зі станами, на які можуть впливати природні ритми вашого тіла, і підібрати лікування, яке включає як ліки, так і зміну способу життя.

Найкращий час для занять

Реальність така, що вимоги повсякденного життя, такі як школа, поїздки на роботу, робота і громадські заходи, можуть вивести з ладу природні цикли організму. Те, як ми організовуємо нашу повсякденну діяльність, іноді прямо суперечить власним нахилам нашого тіла.

Не завжди легко змінити свій графік, але в цьому є очевидні переваги. Крім більш ефективного використання часу, це також може мати наслідки для здоров’я. Порушення циркадного ритму пов’язані з низкою негативних наслідків для здоров’я, включно з депресією і діабетом.

Коли найкраще вирішувати певні завдання?

Сон
Ваш біологічний годинник відіграє важливу роль в управлінні щоденним циклом сну і неспання. Такі фактори, як ваш розклад, розпорядок відходу до сну і навіть вік, також можуть мати значення.

Природний цикл сну в організмі змінюється з віком. Знання цього може допомогти вам адаптувати свій графік відповідно до ваших потреб у сні.

Маленькі діти, як правило, рано встають, тоді як підлітки більш схильні спати.

Коли люди наближаються до більш зрілого віку, цикл сну продовжує зміщуватися в бік більш раннього підйому вранці.

Підліткам, можливо, було б краще дати триваліший відпочинок перед тим, як зайнятися своїм днем, тоді як люди похилого віку можуть віддати перевагу вставати раніше і раніше лягати спати.

Рівень енергії зазвичай падає опівдні. Це може бути прекрасний час, щоб подрімати. Навіть якщо ви не можете швидко подрімати, невелика перерва в роботі може виявитися корисною і поліпшити виконання завдання.

Існує дві основні стадії сну: сон без швидких рухів очей і сон зі швидкими рухами очей. Глибокий сон – це третя стадія сну без швидких рухів очей. Глибокий сон також називають повільним сном. Це стадія сну, коли мозкові хвилі найповільніші. Також сповільнюються серцебиття та дихання.

Що виникає під час занурення в глибокий сон?

Під час глибокого сну відбувається безліч процесів, необхідних для оптимального функціонування мозку. Під час глибокого сну людина не відразу прокидається, але навіть якщо прокидається, то почувається дезорієнтованою і млявою.

Протягом кількох хвилин або навіть годин після пробудження після глибокого сну розумова діяльність буде порушена, і ви відчуватимете сильне бажання знову заснути. Це явище відоме як інерція сну.

Під час глибокого сну поліпшується декларативна пам’ять, яка являє собою спогади про факти та події з вашого повсякденного життя. Гормони, які допомагають відновлювати органи, м’язи і тканини, також виділяються з гіпофіза. Якщо ви відновлюєтеся після травми, то саме в цей час організм робить більшу частину роботи для свого одужання.
Стадії сну:
Коли ви засинаєте, ваш організм не відразу занурюється в глибокий сон. Насправді, протягом ночі ви пройдете через кілька стадій сну.

Спокійний сон

Фаза спокійного сну складається з трьох стадій:

1. Перша стадія настає, коли ви тільки засинаєте. Зазвичай вона триває всього кілька хвилин, і на цій стадії ви легко можете прокинутися. На цій стадії ви можете відчувати рух очей або раптові м’язові спазми.
2. Друга стадія настає безпосередньо перед тим, як ваше тіло переходить у фазу глибокого сну. У цей момент температура вашого тіла знижується, а пульс і дихання сповільнюються. Рухи очей, які ви відчували на першій стадії, також припиняються.
3. Третя стадія полягає в глибокому сні, коли пульс і дихання сповільнюються ще більше, а мозок і тіло починають працювати над відновленням.

Фаза швидкого сну

Фаза швидкого сну настає, коли тіло виходить із глибокого сну. Ваш пульс і дихання починають частішати, і під час цієї стадії найімовірніше будуть снитися сни.
Перший цикл швидкого сну настає приблизно через 90 хвилин після того, як ви заснули. Зміни у вашому мозку і тілі також відбуваються як у стадії швидкого сну, так і в стадії спокійного сну. Протягом усієї ночі ваш організм продовжуватиме проходити ці стадії, поки ви не прокинетеся. Щоразу, коли ви проходите цей цикл, ви проводите менше часу в глибших стадіях сну. Найімовірніше, ви зможете пройти через цей цикл чотири або п’ять разів за ніч.

Навіщо потрібен глибокий сон?

Повноцінний глибокий сон дуже важливий для гарного самопочуття. Під час глибокого сну мозок має можливість відновитися після всієї денної активності. Для маленьких дітей та підлітків, які все ще розвиваються, глибокий сон має вирішальне значення. Оскільки під час цієї стадії сну збільшується виділення гормонів для росту.

Однією з найбільш важливих функцій глибокого сну є закріплення спогадів. Зазвичай це називається обробкою інформації уві сні. У людей із безсонням або іншими розладами сну ця функція зазвичай порушена. З віком кількість глибокого сну зменшується. Це робить ще більш важливим отримання достатньої кількості якісного сну протягом ночі. Деякі з найважливіших функцій мозку та тіла відбуваються під час глибокого сну.

Недостатня кількість глибокого сну може призвести до розвитку різних захворювань:

• Серцеві захворювання
• Ожиріння
• Діабет
• Гіпертонія

Поради для отримання більш глибокого сну

Найпростіший спосіб переконатися, що ваш організм отримує достатньо часу для глибокого сну, полягає в переконанні в достатній кількості сну загалом. Фахівці рекомендують для оптимального самопочуття дорослим людям спати понад 7 годин на день.
Вправи
Регулярні фізичні вправи можуть збільшити і поліпшити якість вашого глибокого сну.
Проведення невеликого часу в сауні. Деякі дослідження показують, що тепло може допомогти краще заснути. Прийняття гарячого душу перед сном або відвідування сауни – чудові способи отримати тепло.
Здорове харчування
Є багато приводів для підтримки здорового харчування, і якісний сон – один із них. Вживання невеликої кількості клітковини і великої кількості жирів і цукрів може призвести до порушення сну. Натомість рекомендується вживати більше продуктів із низьким вмістом жиру та високим вмістом білка і клітковини.
Виключити каву перед сном
Любителі кави можуть пити її цілодобово, коли це їм не заважає. Однак, щоб добре виспатися, важливо уникати кофеїну принаймні за сім годин до відходу до сну.
Зменшіть вживання алкоголю

Попри те, що може здаватися, що алкоголь допомагає заснути, однак насправді він знижує якість і тривалість глибокого сну

Як не відчувати втоми протягом дня

Прийом їжі
Чи справді своєчасне харчування може бути кращим для вашого здоров’я? Дослідження показують, що прийом їжі в певний час може мати деяку користь для здоров’я.

Правильне харчування може допомогти контролювати свою вагу. Згідно з одним дослідженням, коли їжу деяких мишей обмежували певний час, вони були захищені від надмірного набору ваги і порушень обміну речовин.

Дивно, але дослідження показали, що коли ви їсте, це може навіть зіграти роль у скиданні вашого біологічного годинника. Це дослідження також показує, що якщо ви намагаєтеся пристосуватися до нового розкладу (наприклад, подорожуєте або виконуєте змінну роботу), зміна режиму харчування також може допомогти вам скинути біологічний годинник, щоб він краще відповідав вашому новому розпорядку дня.

Може виявитися корисним обмеження прийому їжі до 12-15 годин протягом дня. Прийом їжі перед сном також може негативно позначитися на сні, тому краще не їсти пізно ввечері. Принаймні спробуйте розрахувати свій останній прийом їжі так, щоб перед сном залишалося щонайменше три години.

Фізичні вправи
Коригування розкладу фізичних вправ відповідно до вашого біологічного годинника також може допомогти вам отримати максимальну віддачу від тренувань.

Дослідження показують, що регулярні заняття спортом можуть допомогти регулювати ваш циркадний ритм і поліпшити щоденний графік сну.

Ви можете отримати максимальну віддачу від тренувань, які проводяться в середині та наприкінці дня. Люди, як правило, працюють найкраще і найменше схильні до травм у період з 15:00 і 18:00.

Спробуйте силові тренування протягом дня. Фізична сила також має тенденцію бути на найвищому рівні між 14:00 і 18:00.

Вечір може бути найкращим часом для йоги та інших вправ, що вимагають гнучкості. Це тому, що в цей момент тіло максимально розслаблене і найменше схильне до травм.

Мислення

Ви також можете змінити свій розклад, щоб максимально використовувати свої розумові здібності.

Ви, ймовірно, найгостріше працюєте вранці. Дослідження показують, що когнітивні здібності, як правило, досягають піку в пізні ранкові години, і ви, можливо, захочете зайнятися цими нудними думками перед обідом.

Експерти також припускають, що рівень пильності та уваги знижується після їжі. Ось чому вам може бути важко зосередитися на цих післяобідніх робочих зустрічах.

Рівень концентрації зазвичай падає з полудня до 16:00, що може пояснити, чому так багато людей відчувають, що їм потрібен якийсь тип енергії, що бадьорить, у ці години.

Якщо ви працюєте над творчим завданням, ви можете почекати, поки не відчуєте легку втому. У дослідженні, присвяченому вивченню того, як час дня впливає на розв’язання проблем, дослідники пропонували учасникам розв’язувати аналітичні завдання в той час, коли вони були або на піку свого розумового розвитку, або в неоптимальні часи втоми.

Взаємодія з іншими людьми
Дослідники виявили, що люди, як правило, виявляють краще творче мислення, коли втомлюються. Оскільки розум більш схильний блукати, коли ми втомилися, здається, що він може спонукати людей думати більш новими і новаторськими способами.

Як змінити свій циркадний ритм

Звісно, не у всіх біологічний годинник працює однаково. Деякі люди, як правило, відчувають пік енергії раніше вдень, тоді як інші більш активні в більш пізні години. Через вимоги повсякденного життя іноді може здаватися, що ваш біологічний годинник і розклад розходяться.

Отже, що ви можете зробити, якщо ваш розпорядок дня не синхронізується з вашим біологічним годинником? Наприклад, люди, які встали рано вранці, можуть витратити свої найкращі сили в ранні ранкові години і почуватися виснаженими до вечора. Нічні сови, з іншого боку, можуть спати в найпродуктивніший час дня і не спати в той час, коли в них, як правило, мало енергії.

Поради щодо налаштування режиму

Ось кілька порад, як встановити більш продуктивний розпорядок дня:

• Встановіть графік сну: встановіть будильник і лягайте спати в один і той самий час щоночі. Прокидайтеся, коли спрацьовує будильник – не натискайте кнопку повтору знову і знову.
• Дайте йому трохи часу: звикання до нового розкладу може зайняти деякий час, але дотримуйтеся його, доки він не стане природнішим.
• Зверніть увагу на рівень своєї енергії: постарайтеся організувати певні заняття відповідно до вашого пікового рівня енергії. Не всі однакові, тому ваш власний енергетичний рівень може трохи відрізнятися від графіка.

Звертаючи увагу на те, як змінюється рівень вашої енергії протягом дня, ви зможете краще зрозуміти, коли ви можете бути в найкращій формі. Якщо ви схильні до більшої розумової активності вранці, постарайтеся запланувати на цей час заняття, що вимагають когнітивних зусиль. Зміна щоденного розкладу, щоб він краще відповідав вашим щоденним ритмам, може зайняти деякий час, але зрештою може призвести до підвищення продуктивності та мотивації.

Якщо ви намагаєтесь налагодити більш продуктивний режим дня, подумайте про те, щоб поговорити з психологом. Він допоможе вам виявити основні проблеми, які можуть перешкоджати зосередженню та формуванню позитивних звичок.

Не соромтеся звертатися за підтримкою та порадами щодо покращення свого розпорядку дня.