Стрес і збільшення ваги

Що таке і як зняти стрес? Коли ви перебуваєте під тиском і маєте залишатися пильними, ваше тіло реагує, вивільняючи стресові гормони (кортизол, адреналін і норадреналін) у вашу кров. Ефект такого гормонального викиду може бути позитивним, наприклад, змушуючи вас почуватися більш вмотивованим, що допомагає поліпшити вашу продуктивність. Однак, якщо ви піддаєтеся тиску протягом тривалого періоду часу, виникає хронічне напруження, яке негативно впливатиме на ваше психічне та фізичне здоров’я. Стрес,тривога і збільшення ваги

Симптоми

• Фізичні: головні болі; у м’язах (особливо навколо шиї, плечей і спини); втома; зміна ваги (відсутність апетиту/потяг до їжі); дискомфорт у грудях; порушення сну; відчуття занепокоєння; запаморочення/непритомність; втрата лібідо; пронос/закреп; проблеми зі шкірою, наприклад, екзема; та високий кров’яний тиск.
• Поведінкові: перепади настрою – дратівливість/злість, агресія; проблеми з концентрацією; плач; вживання більшої кількості напоїв з кофеїном, наприклад, кава, енергетичні напої; паління, вживання наркотиків або алкоголю (як засіб впоратися зі стресом).
• Психологічні: відчуття, що ви не можете впоратися; відчуття безнадійності щодо ситуації, наче “речі ніколи не стануть легшими”; постійне занепокоєння; та надчутливість (наприклад, образа саркастичним зауваженням, з якого ви зазвичай смієтеся).

Причини

Будь-яка ситуація, яка змушує вас почуватися під напругою, може призвести до дистресу. Деякі з найпоширеніших чинників включають:

• проблеми на роботі (безробіття, просування по службі, терміни здачі проєкту, тиск з боку колег / менеджерів);
• труднощі зі здоров’ям (вашим або близької людини);
• втрату;
• грошові негаразди;
• сімейні проблеми (аліменти, поділ, розлучення);
• переїзд;
• планування великої події (весілля, вечірка, поїздка / відпустка);
• великі зміни, такі як стати батьками.
• очікування подій також може спричинити стрес, наприклад, занепокоєння про втрату роботи.

Кожен реагує на життєві ситуації по-різному, і в той час як одна людина отримує напругу, інша ні. Деякі люди мають генетичну схильність або, скоріше, страждають від цього через свій попередній досвід у житті та поточні обставини. Хоча стрес, пов’язаний із конкретною подією, він зазвичай не є проблемою сам по собі. Але довгостроковий вплив стресових факторів може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям і має бути усунутий.

Що робити

Якщо ви відчуваєте, що у вашому житті занадто багато справ і мало відпочинку, постарайтеся визначити пріоритети – продовжуйте робити найважливіші речі, але залиште менш вагомі. Тим самим звільнивши час для занять собою, подорожей і спілкування з друзями або родиною.

Поговоріть з людьми: розмови з іншими допомагають позбутися душевного вантажу, крім того, можливо вам дадуть корисну пораду.

Вправи: Спорт – чудовий спосіб впоратися з перенавантаженням, оскільки він знімає напругу і забезпечує перерву від стресових дій.

Практика дихальних методів
Якщо ви відчуваєте особливу безнадійність, постарайтеся викроїти кілька хвилин, щоб попрактикуватися в техніці глибокого дихання. Це допоможе вам переорієнтуватися і відчути себе більш спокійним.

Стрес і збільшення ваги

Стрес може суттєво вплинути на вашу здатність підтримувати здорову вагу. Це також може перешкодити вам схуднути. Зв’язок між стресом і збільшенням ваги очевидний, чи то високий рівень гормону стресу кортизолу, чи то нездорова поведінка, спричинена стресом, чи то їхня комбінація. Стрес і збільшення ваги

Зв’язок між стресом і кортизолом

Дослідникам давно відомо, що підвищення рівня гормону стресу кортизолу може призвести до збільшення ваги. Щоразу, коли ви відчуваєте стрес, наднирники виділяють адреналін і кортизол, і в результаті глюкоза (ваше основне джерело енергії) потрапляє в кровотік. Усе це робиться для того, щоб дати вам енергію, необхідну для виходу з небезпечної ситуації (також відомої як реакція “бий або біжи”).

Щойно загроза вщухне, рівень адреналіну випарується, а стрибок цукру в крові знизиться. Це коли кортизол починає працювати на повну силу, щоб швидко заповнити ваш запас енергії. 

Кортизол і потяг до цукру

Придушіть потяг до цукру. Оскільки цукор забезпечує ваше тіло швидкою енергією, яка, на його думку, йому необхідна, часто це перше, до чого ви прагнете, коли відчуваєте стрес.

Зворотним боком споживання такої великої кількості цукру є те, що ваше тіло схильне накопичувати цукор, особливо після стресових ситуацій. Ця енергія зберігається в основному у вигляді черевного жиру, якого буває особливо важко позбутися. Так починається порочне коло: стрес, вироблення кортизолу, набір ваги, тяга до більшої кількості цукру, споживання більшої кількості цукру, збільшення ваги.

Кортизол і метаболізм

Навіть якщо ви не їсте продукти з високим вмістом жиру і цукру, кортизол також уповільнює метаболізм, що ускладнює схуднення.

У 2015 році дослідники з Університету штату Огайо опитали жінок про стрес, який вони відчули напередодні, перш ніж нагодувати їх висококалорійною їжею з високим вмістом жиру. Після їжі вчені виміряли рівень метаболізму жінок (швидкість, з якою вони спалювали калорії і жир) і досліджували рівень цукру в крові, холестерину, інсуліну та кортизолу.

Дослідники виявили, що в середньому жінки, які повідомили про один або кілька факторів стресу протягом попередніх 24 годин, спалювали на 104 калорії менше, ніж жінки, які не піддавалися стресу. Це може призвести до збільшення ваги на 11 фунтів за рік. У стресових жінок також був вищий рівень інсуліну, гормону, який сприяє накопиченню жиру.

Нездорові звички, спричинені стресом

Крім гормональних змін, пов’язаних зі стресом, стрес також може підштовхнути вас до таких нездорових звичок, кожна з яких може спричинити збільшення ваги:

• Емоційне харчування: підвищений рівень кортизолу може не тільки викликати тягу до нездорової їжі. Але й зайва нервова енергія часто може змусити вас їсти більше, ніж зазвичай. Ви можете виявити, що перекус або друга допомога дає вам деяке тимчасове полегшення від стресу, але ускладнює здорове управління вагою.
• Їжа “доступного” або швидкого харчування: коли ми в стресі та не плануємо, ми схильні їсти перше, що бачимо, та/або те, що легко і доступно, що не завжди є найздоровішим варіантом. Ви також можете з більшою ймовірністю проїхати через заклад швидкого харчування, ніж витрачати час і розумову енергію на приготування збалансованої та здорової їжі.
• Менше вправ: з урахуванням усіх вимог вашого розкладу, вправи можуть бути однією з останніх справ у вашому списку справ. Якщо так, то ви не самотні. Довга поїздка на роботу і години, проведені за столом, можуть залишити мало можливостей для фізичної активності.
• Пропуск прийомів їжі: коли ви вирішуєте одразу кілька речей, здорова їжа може випасти в списку пріоритетів. Ви можете пропустити сніданок, бо спізнюєтеся, або не їсте обід, тому що у вашому списку занадто багато справ.
• Менше спати: багато людей повідомляють про проблеми зі сном, коли перебувають у стресі. Дослідження пов’язують недосипання з уповільненням метаболізму. Почуття перевтоми також знижує силу волі та сприяє формуванню нездорового харчування.

Як розірвати цикл стресу і набору ваги

Коли ви перебуваєте в стані стресу, здорові звички, найімовірніше, можуть легко відійти на другий план. Дотримання розкладу та / або розпорядку може допомогти перетворити цю здорову поведінку на звичку і боротися зі стресовими змінами ваги. Ось кілька стратегій, які допоможуть розірвати порочне коло стресу і набору ваги:

Зробіть вправи пріоритетом .

Фізичні вправи – найважливіший компонент зниження стресу і контролю ваги. Це може допомогти вам вирішити обидві проблеми одночасно. Тому важливо для запобігання набору ваги, пов’язаного зі стресом. Чи йдете ви на прогулянку під час обідньої перерви, чи ходите до спортзалу після роботи, включіть у свій розпорядок регулярні вправи.

Їжте здоровішу і зручнішу їжу.

Вам не потрібні вуглеводи або жири, щоб відчути себе краще. Одне з небагатьох досліджень, що перевіряють ефективність комфортної їжі в поліпшенні настрою, показало. Що вживання в їжу відносно здоровішої комфортної їжі, такої як повітряна кукурудзяна кукурудза, з такою ж імовірністю підвищує негативний настрій, як і “не здорова” їжа. Переконайтеся, що у вашій коморі є такі продукти, щоб вам було легше вибрати більш здоровий варіант під час сильного стресу.

Практикуйте усвідомлене харчування.

Зосередження уваги на тому, що ви їсте, не відволікаючись, може допомогти знизити стрес. Сприяти схудненню і запобігти набору ваги. Одне дослідження показало, що жінки з надмірною вагою, які мали стрес на основі усвідомленості та тренування з харчування, краще уникали емоційного переїдання. А також мали нижчий рівень стресу, що з часом призвело до зменшення кількості жиру на животі. Наступного разу, коли ви будете їсти, спробуйте насолодитися їжею, не відволікаючись на телефон чи телевізор.

Ведіть щоденник харчування.

Звертаючи увагу на свої харчові звички, ви можете контролювати своє споживання їжі. Огляд досліджень 2011 року, в яких вивчався зв’язок між самоконтролем і втратою ваги, показав, що ті, хто вів щоденник харчування, з більшою ймовірністю контролювали свою вагу. Чим ті, хто цього не робив. Отже, незалежно від того, чи використовуєте ви застосунок для відстеження прийому їжі, чи записуєте все в щоденник харчування, уважніше ставлення до того, що ви кладете до рота, може поліпшити ваші харчові звички.

Пийте більше води.

Спрагу легко сплутати з голодом. Але змішання цих двох бажань може призвести до того, що ви будете їсти більше калорій, ніж потрібно вашому організму, що призведе до збільшення ваги. Набагато легше розпізнати голод після того, як ви усунули легке зневоднення. Якщо відтоді, як ви поїли, минула лише пара годин, а ви відчуваєте голод, спробуйте спочатку випити води. Якщо ви все ще відчуваєте голод, перекусіть.
Включіть стратегії зняття стресу у своє повсякденне життя. Чи любите ви йогу, чи знаходите розраду в читанні гарної книжки, спробуйте додати у свій розпорядок прості засоби для зняття стресу. Такі як глибокий вдих, прослуховування музики або прогулянка. Це може знизити рівень кортизолу і допомогти вам контролювати свою вагу.

Стрес проти тривоги: як відрізнити

Вони мають багато спільних фізичних симптомів, що ускладнює виявлення відмінностей. Стрес проти тривоги: як відрізнити. Якщо дивитися збоку, може бути важко визначити різницю. І те, й інше призводить до безсонних ночей, виснаження, надмірного занепокоєння, відсутності концентрації та дратівливості. Навіть реакції тіла, такі як прискорене серцебиття, м’язове напруження і головний біль, впливають як на людей, які відчувають дистрес, так і на тих, у кого діагностовано тривожний розлад. Важко визначити, коли працювати над глибоким диханням, а коли звернутися по професійну допомогу. Коротше кажучи,

стрес – це реакція вашого організму на спусковий гачок і, як правило, короткочасний досвід.
Він може бути позитивним або негативним. Коли стресові емоції допомагають вам укластися в той термін, який ви вважали безнадійною справою, це плюс. Коли напруження призводить до безсоння, поганої концентрації та порушення здатності виконувати звичайні, щоденні завдання, це мінус. Перенапруження є відповіддю на загрозу в будь-якій конкретній ситуації.

Тривога, з іншого боку, є стійким розладом психічного здоров’я, який може бути спричинений, зокрема, дистресом. Вона не зникає, коли загроза опосередкована. Тривожність триває довго і призводить до значних порушень у соціальних, професійних та інших важливих сферах функціонування.

Симптоми

Існує ціла низка емоційних і фізичних розладів, пов’язаних зі стресом, включно з депресією, занепокоєнням, серцевими нападами, інсультами, шлунково-кишковими розладами, ожирінням і гіпертонією. Високий рівень напруги завдає шкоди розуму і тілу.

• Часті головні болі
• Порушення сну
• Хворобливість у спині та/або шиї
• Відчуття запаморочення, слабкості
• Спітнілі долоні або ноги
• Труднощі ковтання
• Часта захворюваність
• Дратівливість
• Проблеми зі шлунком
• Надмірне занепокоєння
• Швидкий серцевий ритм
• М’язова напруга
• Відчуття розбитості
• Важко заспокоїти розум
• Погана концентрація
• Забудькуватість
• Відсутність енергії
• Втрата сексуального бажання

Методи зниження перенапруження за перших ознак, дадуть змогу уникнути довгострокових наслідків. Навчитися справлятися потребує проб і помилок. Те, що працює для вашого найкращого друга, не обов’язково підійде для вас. Важливо створити свій власний інструментарій, щоб у вас було більше однієї стратегії для реалізації.

Релаксаційне дихання: найкраще, перебуваючи в стресовому стані – це глибоко дихати. Тренуйте цю методику, коли ви спокійні, щоб знати, як використовувати її, коли перебуваєте під тиском. Вдихніть на рахунок чотири, затримайте на стільки ж і видихніть на чотири. Повторення.
Практикуйте усвідомленість: звісно, для цього є додатки, але ми радимо від’єднатися від цифрового світу і повторно з’єднуватися з вашим природним протягом певного періоду часу щодня. Вийдіть на вулицю і скористайтеся можливістю оглянути оточення, використовуючи всі свої почуття.
Рухайтеся: щоденні вправи вивільняють корисні хімічні речовини в мозку. Роблячи спорт щоденною звичкою, ви захиститеся від негативних реакцій на неприємні події.
Ведіть щоденник: записуйте найкращі та найгірші новини дня, щоб розібратися в перешкодах і зосередитися на тому, що сталося. У будь-який момент нормально переживати злети і падіння.
Проявіть творчий підхід: є причина, чому дорослі книжки-розмальовки такі популярні – вони працюють. Чи займаєтеся ви малюванням, розфарбовуванням, пишете вірші або малюєте на стіні, завдяки креативному хобі, ви отримуєте можливість розслабитися.
Підберіть мелодію: слухаючи повільну, розслаблюючу музику, ви зменшуєте свою реакцію на стрес (так само, як музика, що швидко змінюється, змушує вас бігати).

Коли шукати допомогу

Якщо вам важко справлятися з напруженням і занепокоєнням, і це заважає вам виконувати звичайну повсякденну діяльність (наприклад, приходити на роботу вчасно), допоможе психотерапія. Важливо навчитися визначати ваші тригери і відповіді та знаходити стратегії, які працюють для вас.

Симптоми генералізованого тривожного розладу
Визначальною рисою є надмірна тривога і занепокоєння (з приводу низки подій або дій), які відбуваються більше, ніж шість місяців. Інтенсивність почуттів непропорційна до фактичної ймовірності або впливу очікуваної події.

Інші прояви включають таке:

• Складність контролю хвилювання
• Нервозність, відчуття пригніченості або роздратування
• Легка стомлюваність
• Складність у зосередженні або втрата свідомості
• М’язове напруження
• Порушення сну
• Перебільшена реакція переляку
• Психосоматичні: головні, болі в животі, запаморочення
• Фізичні: задишка, прискорене серцебиття, підвищене потовиділення, дискомфорт у грудях
• Тривожні розлади є найбільш поширеним психічним порушенням у світі.

Лікування

Двома основними методами є психотерапія та медикаментозне втручання, і багато людей отримують користь від комбінації двох чинників.

Розмовна терапія допомагає людям виявляти, опрацьовувати та справлятися з причинами своєї тривоги. Це високоефективне лікування, яке допомагає людям опанувати певні навички, націлені на їхні специфічні тригери.
Медикаментозне лікування: антидепресанти, як правило, мають слабкі побічні ефекти, але допомагають пом’якшити деякі симптоми. Ліки можна застосовувати протягом тривалого періоду часу. Усі призначення необхідно ретельно обговорити з вашим лікарем. Про будь-які побічні ефекти слід повідомляти негайно. Ніколи не припиняйте використання препаратів без контролю з боку вашого постачальника медичних послуг.
Зміни у способі життя: Є кілька трансформацій, які ви можете зробити вдома, перш ніж спробувати медицину. Щоденні вправи, хороша гігієна сну, здорове харчування та відмова від кофеїну й алкоголю – все це домашні засоби, які допоможуть зменшити прояви тривожності.
Кожна людина відчуває періоди підвищеного стресу, й іноді він може бути переважним.

Важливо навчитися справлятися і знати коли звертатися по допомогу. Коли тиск відчувається некерованим, а занепокоєння заважає вашому повсякденному життю, саме час прийти на консультацію до психолога.