Існує низка факторів ризику, пов’язаних із розвитком депресивного розладу, включно з темпераментом, факторами довкілля (несприятливі переживання в дитинстві, стресові події в житті тощо), генетикою та іншими психічними й медичними умовами. Більшість із цих тригерів поза сферою контролю пацієнта. Однак існують деякі звички, що перебувають у вашій владі, які можуть посилити симптоми. Як подолати депресію поради психолога. 

Депресія – це серйозне захворювання, яке можна лікувати за допомогою психотерапії, ліків або їхньої комбінації, але люди, що борються з цією проблемою, можуть також внести зміни в спосіб життя, щоб полегшити прояви нудьги. Це допомагає поглянути на вибір і звички, які сприяють розвитку занепадницьких думок, щоб зрозуміти, як приймати здорові перспективи в процесі лікування.

Звички, які можуть зробити ваш смуток гіршим:

Бездіяльність

Важливою особливістю депресивного епізоду є період тривалістю щонайменше два тижні, в якому спостерігається або пригнічений настрій, або відсутність задоволення практично у всіх видах діяльності. Це може ускладнити пошук енергії для нормального функціонування в житті.

Зневіра негативно впливає на зайнятість, школу, стосунки та інші важливі сфери. Для деяких людей важко навіть вставати з ліжка вранці. Хоча в цьому стані ви відчуваєте, що перебування в ліжку весь день є єдиним здійсненним варіантом, дослідження показують, що помірні фізичні навантаження (ходьба 20-40 хвилин, 3 рази на тиждень) є ефективними для зменшення розладу і позитивно впливають на довгострокові результати.

Активність підвищує рівень “гарного самопочуття” нейрохімікатів дофаміну та серотоніну. Зверніться до служби підтримки, щоб знайти співрозмовника, який плануватиме 3-4 прогулянки на тиждень, і протистояти бездіяльності.

Погані звички сну

Порушення сну насправді є одним із симптомів депресії, і може спричинити негативний цикл. Приймаючи форму труднощів із засинанням, безсоння або занадто довгого відпочинку.

Щоб ускладнити ситуацію, хронічне недосипання також є причиною нудьги. Цей пункт є одночасно симптомом і спусковим механізмом депресивності. Це може відчуватися як нескінченний цикл.

Встановіть хороші звички сну. Слідкуйте за часом відпочинку і неспання, вимкніть усю електроніку за кілька годин до відбою і приберіть усі екрани зі спальні.

Соціальна ізоляція

Коли життя пригнічує, природно повернути всередину. Важко звернутися за соціальною підтримкою, коли виходити вранці з дому здається неможливою роботою. Однак значуща турбота оточуючих – це саме те, що вам потрібно в цей час.

Дослідження показують, що соціальна підтримка пом’якшує генетичну та екологічну вразливість для психічних захворювань, пропонуючи стратегії виживання та підвищуючи стійкість до стресу. Це не тільки терапевтичні групи. Час, проведений із друзями або членами сім’ї, які підтримують, може допомогти опрацювати свої думки і почуття в безпечній обстановці.

Погане харчування

Вірте чи ні, їжа, яку ви їсте, впливає на ваше емоційне здоров’я. Дослідження, проведене в Американському журналі психіатрії, виявило зв’язок між дієтами з високим вмістом оброблених харчових продуктів, рафінованого зерна, солодощів і пива та підвищеним рівнем депресії і тривоги серед жінок.

Багато хто збивається з ритму, коли бореться зі складними емоціями, і одним із симптомів розладу є зміни у звичках харчування, що призводять до значної втрати або збільшення ваги. Відстежуйте свої звички в їжі, реєструючи апетити, вибір продуктів і емоційні реакції, щоб отримати базовий рівень шаблонів.

Люди з депресією схильні до роздумів або звертають увагу на негативні думки. Негативні стереотипи включають перебування у відкиданні, втраті, невдачі та інших джерелах стресу. Розгляд складних проблем нав’язливо посилює прояви нудьги. Найкращий спосіб покласти край занепадницькому настрою – звернутися по професійну допомогу.

Психотерапія допомагає людям з депресією виявляти негативні стереотипи мислення і вчитися замінювати їх позитивними думками та адаптивними стратегіями подолання труднощів. Зміни у звичках самі по собі не “виліковують”, але просувають вас у процесі відновлення.

Як повірити у себе?

Кожній людині потрібен стимул, особливо коли навколо щось іде не так. Якщо так відбувається, згадайте й усвідомте, що все ваше оточення створюєте ви.

Кілька корисних порад, щоб повірити в себе:

Гарний настрій

Навчіться акцентувати свою увагу не на критиці, а на позитиві. Відчувши, що хтось із повагою чи симпатією ставиться до вас, приймайте ці хороші емоції. Крім того, ви можете поцікавитися, що саме приваблює у вашій особистості. Це посилить сприйняття ваших позитивних якостей і допоможе повірити в себе.

Публікації

Отримання кількох “лайків” може творити дива. Якщо ви не знаєте, що краще написати або не маєте жодних думок, про які хочете поділитися, то можна виставити цікаве або смішне відео. У будь-якому разі, це комусь підніме настрій і вас зробить щасливішими. Викладати цікаві пости може стати хорошим способом спілкування зі світом. Це може стати позитивною звичкою.

Позитивні спогади

Усвідомлення своїх колишніх успіхів допоможе вам досягти нових. Таким чином, вони нагадують вам про те, що у вас є талант і засоби, які допоможуть вам вийти на новий рівень.

У цій ситуації допоможе візуалізація. Згадайте про свій найбільший успіх на даний момент, а потім уявіть мету, до якої ви прагнете. Поєднайте старе почуття з новим образом. Щойно ви відчуєте позитивну енергію у своєму тілі, зрозумієте, що це працює.

Прийняття любові від рідних

Уміння концентруватися на любові, яку ви отримуєте від інших, допомагає відчути себе добре.

Коли ви почуваєтеся пригніченим, може бути дуже легко себе пригнічувати. Замість цього рекомендується тримати себе в руках. Для цього достатньо відчути любов, яка навколо вас. Спробуйте почати зі спілкування хоча б з однією людиною і відчуйте різницю.

Ви зможете повторити свої успіхи

Можливо, не зовсім таким самим чином, але ви можете досягти подібного рівня впливу та самореалізації. Домагайтеся того, чого ви хочете, незалежно від того, що це таке.

Ці рекомендації про те, як більше вірити в себе, працюють, але не намагайтеся виконувати їх усі одразу. Почніть із найпростішого для вас і дотримуйтеся його протягом тижня або близько того, перш ніж пробувати інші вправи. Ви будете задоволені результатами і собою.

Психотерапія від депресії

Що таке психотерапія від депресії. Це спілкування з ліцензованим і підготовленим фахівцем у галузі психології, який допомагає людині ідентифікувати та впливати на фактори, що викликали депресивний розлад.

Терапія часто є першою формою лікування, рекомендованою для боротьби з цим станом.

Психотерапевт допомагає людям:

• Розуміти поведінку, емоції та ідеї, які сприяють його або її нудьзі.
• Розуміти та ідентифікувати життєві проблеми або події, такі як серйозне захворювання, смерть у сім’ї, втрата роботи або розлучення, що можуть викликати зневіру. І які з цих проблем можливо розв’язати або покращити.
• Відновити відчуття контролю та задоволення в житті.
• Вивчити методи подолання труднощів і навички розв’язання проблем.

Які типи терапії?

Допомога може бути надана в різних форматах, зокрема:

• Індивідуальний. Включає тільки пацієнта і терапевта.
• Група. Одночасно можуть брати участь два або більше пацієнтів. Учасники ділитимуться досвідом і дізнаватимуться, що інші відчувають і які інструменти подолання використовують.
• Шлюбна / парна. Цей тип консультування допомагає подружжю та партнерам зрозуміти, чому в їхнього коханого є депресія, які зміни в спілкуванні та поведінці можуть допомогти, і що вони можуть зробити, щоб упоратися.
• Сімейна. Оскільки близькі люди є ключовою частиною команди, яка допомагає пацієнтам із депресивним розладом почуватися краще, іноді членам сім’ї корисно зрозуміти, що переживає їхній коханий, і зробити, щоб допомогти.

Яка форма найкраще підходить для депресії?

Яку б методику ви не обрали, терапевтичний процес має включати такі елементи:

• Психотерапевт, у якого є актуальне і достовірне клінічне розуміння того, що таке депресія.
• Психотерапія, яка обумовлена часовими рамками, активна і зосереджена на навчанні вмінь справлятися, а не на перетворенні особистості.
• Значне зниження симптомів має спостерігатися протягом 6 сеансів і зазвичай раніше.
• Консультант, з яким вам комфортно працювати.

У клінічній практиці пропонується понад 400 різних видів психологічного втручання, спрямованого на лікування зневіри. Це може бентежити, якщо не сказати більше.

На щастя, в арсеналі споживача є безліч досліджень, завдяки яким ми можемо з упевненістю сказати, які інструменти працюють і чому.

Що ефективно, а що ні

Вчені психологи провели понад сто тисяч окремих досліджень. Висновки повідомляють нам, що найуспішніші методики лікування – це інструменти, спрямовані на навчання навичок, а не просто намагання “виявити” передумови стану. Підходи сфокусовані на вирішенні, і спрямовані на полегшення страждань, які можуть запобігти можливому рецидиву.

Згідно з міжнародними рекомендаціями, консультування має бути “обмежене в часі”, тобто якщо ніяких поліпшень не відбулося протягом місяця або півтора після початку, людину перенаправляють іншому практикуючому. Найкраща комбінація – спільне використання когнітивної, поведінкової та міжособистісної психотерапії.

Когнітивна – розглядає те, як ми мислимо та інтерпретуємо події в нашому житті.
Поведінкова – дивиться на наші дії.
Міжособистісна – розглядає, як ми ставимося до інших і наскільки хороші наші стилі спілкування.
Це все методи, засновані на вміннях, і було показано, що вони досить успішні.

З іншого боку психоаналітичні або психодинамічні теорії, які намагаються “повернутися назад” і виявити причини, зосередивши увагу на тому, що дало збій, а не на основі ресурсів, протипоказані для депресії.

Депресивні люди часто озираються назад і розмірковують над минулим, надто сильно бояться, тож здоровий глузд говорить нам, що будь-яка терапія, яка розширює цей процес, навряд чи матиме тривалий ефект. Клієнт може почуватися краще в короткостроковій перспективі просто завдяки підтримці.

Проте тисячі наукових робіт показують, що довготривале полегшення симптомів навряд чи виходить із цих “орієнтованих на патологію” підходів.

Люди, які страждають на депресію, потребують надії, нового досвіду та інших способів мислення, щоб запобігти майбутнім нападам. Можливо, важливо вирішити проблеми з минулого, але пацієнт повинен стати оснащеним і впевненим у тому, щоб жити в майбутньому.

Кажуть, що цей тип терапії викликає “Параліч шляхом аналізу” і часто погіршує стан.

На жаль, багато лікарів, терапевтів і консультантів не знають про це.

Але наша команда психологів складається з чуйних експертів з великим досвідом допомоги людям у подоланні депресії. Вони розуміють всю складність цього стану і прагнуть надати персоналізовану допомогу, адаптовану до ваших унікальних потреб.

Отже якщо вас переповнюють постійні відчуття смутку, безнадії або порожнечі – депресія може накласти темну хмару на ваше життя, ускладнюючи пошук радості та самореалізації. Пам’ятайте, що ви не повинні вести цю битву наодинці. Звернення за допомогою до кваліфікованого психолога може стати першим кроком на шляху до відновлення вашого щастя і благополуччя. Ми тут, щоб підтримати вас на шляху до зцілення.

Зв’яжіться з нами зараз, щоб записатися на прийом і розпочати подорож до надії, стійкості та трансформації. Пам’ятайте, кращі дні в межах вашої досяжності!