Вигорання

Вигорання – це стан емоційного, розумового і часто фізичного виснаження, спричинене тривалим або повторюваним стресом. Хоча найчастіше це спричинено проблемами на роботі, воно також проявляється в інших сферах життя, таких як виховання дітей, догляд або романтичні стосунки. Вигорання

Як упоратися з “вигоранням”?

Вигорання – це не просто результат довгої роботи або виконання занадто великої кількості завдань, хоча ці чинники мають значення. Цинізм, депресія та летаргія, характерні для емоційного вигорання. Найчастіше виникають, коли людина не контролює виконання роботи, на роботі чи вдома, або коли її просять виконати завдання, які суперечать її самовідчуттю.

Настільки ж нагальним завданням є робота над досягненням мети, яка не знаходить відгуку, або коли людині бракує підтримки. Якщо людина не підлаштовує обов’язки відповідно до істинного покликання або хоча б час від часу робить перерву, вона може зіткнутися з вигорянням, а також з безліччю проблем психічного та фізичного здоров’я, які часто супроводжують її, включно з головним болем, втомою, печією й іншими шлунково-кишковими симптомами, а також з підвищеною ймовірністю зловживання алкоголем, наркотиками або їжею.

Як дізнатися, чи “перегорів” ти?

Фізичне та психічне виснаження, відчуття страху перед роботою та часті почуття цинізму, гніву чи дратівливості – ключові ознаки вигорання. Ті, хто працює у сфері надання допомоги (наприклад, лікарі), можуть помітити зменшення співчуття до тих, хто перебуває під їхньою опікою. Відчуття, що ви більше не можете ефективно виконувати свою роботу, також може сигналізувати про вигорання.

У чому різниця між вигоранням і стресом?

За визначенням, вигорання – це тривалий період стресу, який, як здається, не може бути поліпшений. Якщо стрес короткочасний або пов’язаний з певною метою, він, найімовірніше, не шкідливий. Якщо стрес здається нескінченним і супроводжується почуттями порожнечі, апатії та безнадійності, це може вказувати на вигорання.

Що таке втома від співчуття?

Втома від співчуття – це стан, за якого хтось втрачає чутливість до страждань інших, почувається менш спроможним виявляти до них співчуття або втрачає надію на свою здатність допомогти. Найчастіше він вражає медичних працівників, солдатів або всіх, хто регулярно зазнає людських страждань.

Чи є ймовірність того, що деякі роботи викликають “вигорання”?

Будь-яка робота може стати джерелом вигорання; за деякими даними, більше половини робітників у США хоча б раз у житті переживали вигорання. Ті, у кого робота особливо високостресова – наприклад, юристи, лікарі або поліцейські, – можуть із більшою ймовірністю, ніж ті, хто працює з низьким рівнем стресу, зазнати вигорання.

Як боротися з “вигоранням”?

У той час як деякі робочі середовища можуть бути особливо важкими – наприклад, медична професія або правоохоронні органи – будь-хто, у кого закінчується бензин, може вжити заходів для пом’якшення згубних наслідків вигоряння і, за необхідності, переглянути своє трудове життя.

Щоб протистояти вигоранню, цілеспрямованість, вплив на інших або відчуття, ніби хтось робить світ кращим, – усе це цінно. Часто осмисленість може нейтралізувати негативні аспекти роботи. Інші мотивуючі чинники включають автономію, а також хороше і важке завдання.

Чи слід мені кинути роботу, якщо я “перегорів”?

Можливо, але це не єдиний варіант. Висловлювання про свої побоювання або реструктуризація робочого середовища для розв’язання проблеми емоційного вигорання може бути менш ризикованим і настільки ж ефективним. Розвиток ваших стосунків, вироблення звички піклуватися про себе та зосередження уваги на захопленнях поза роботою також можуть допомогти відновити ваше почуття власної гідності та зменшити стрес.

Як я можу краще визначити кордони на роботі?

Коли у вас занадто багато конфліктних обов’язків, просто сказати “ні” новим завданням – важливий (хоча й складний) спосіб зменшити ваше робоче навантаження. Планування регулярних перерв, запуск і зупинка у визначений час, а також мінімізація багатозадачності – усе це допоможе зберегти межі та зменшити відчуття вигорання.

Як я можу покращити баланс між роботою та особистим життям?

Значною мірою може допомогти зміна робочого часу або місця розташування (наприклад, віддалена робота), а також передача на аутсорсинг або поділ обов’язків, коли це можливо. Встановлення чітких меж між “роботою” та “життям”-наприклад, відмова від перевірки електронної пошти в неробочий час-турбота про себе та забезпечення адекватного часу простою також є корисними стратегіями.

Чи можуть допомогти методи догляду за собою?

Як показують дослідження, догляд за собою – ефективна зброя в боротьбі з вигоранням. Хоча турбота про себе для всіх має різний вигляд, загальні стратегії включають йогу, медитацію усвідомленості, масаж, вправи, зміну дієти або практику самоспівчуття.

Як я можу допомогти коханій людині, яка “перегоріла”?

Спостерігати, як кохана людина бореться з емоційним вигоранням, може бути болісно, особливо тому, що вам рідко вдається усунути першопричини самостійно. Натомість, практикувати співчутливе слухання, заохочувати турботу про себе та пропонувати допомогу із завданнями поза роботою можуть бути найефективнішими способами надання підтримки.

5 способів боротьби з вигоранням

Ви коли-небудь відчували неймовірну втому? Можливо, помітили, що останнім часом почастішали випадки мігрені? Ви не можете довго зосереджуватися, стали надто дратівливими і нещасними. Ці симптоми свідчать про те, що ви страждаєте від перенапруження: хронічного стресу на робочому місці, з яким, на жаль, не справляєтеся. 

Цей симптом не вважається психологічним розладом, проте не означає, що до нього слід ставитися легковажно і несерйозно. Він може прийти в численних формах.

Термін був уперше введений 1974 року психологом Гербертом Фройденбергером.

Він визначає цей стан як “реакцію на тривале або хронічне напруження на робочому місці і характеризується трьома основними вимірами:

• виснаження,
• цинізм (менше ототожнення з роботою),
• зниження професійних навичок.

Процес може відбуватися з різних причин.
Давайте розглянемо деякі.

Існує тонка межа між стресовим трудовим тижнем і вигоранням. Що це за межа?

Можливо, ви перетнули межу, якщо відчуваєте, що деякі з цих тверджень правильні:

• Відсутність схвильованості та захопленості діяльністю
• Ви перестали докладати зусиль і віддаватися улюбленій справі по максимуму
• Страждає продуктивність на робочому місці
• Ви починаєте помічати фізичні недуги, пов’язані з кар’єрним стресом
• З’явилося безсоння або хронічна втома

Отже, у чому причина перегорання на роботі? Підвищені вимоги та навантаження з боку керівництва – один із вагомих чинників. Насправді, 95% керівників відділів кадрів кажуть, що цей стан виникає через високі професійні вимоги та неприхильних менеджерів.

Соціальні мережі

Перенапруження в соцмережах, на жаль, є реальністю з огляду на їхню захопливу природу та зростання домінування як засобу масової інформації. Здається, що всі залежать від своїх телефонів, ґаджетів та різноманітних додатків. Разом із цим виникає постійна надмірна залежність від великої кількості фотографій, статей та інформації, яка часто змушує людей почуватися пригніченими, особливо в поєднанні з іншими формами стресу.

Також існує дедалі гостріша проблема синдрому вискочки-самозванця, який дедалі більше закріплюється за соціальними мережами та супроводжується поширеним почуттям невпевненості в собі, беззахисності та шахрайства. Такі відчуття неповноцінності сприяють стомленості.

Батьківське вигорання

Виховання дітей – це дуже велика відповідальність. Є, звісно, природні стресові ситуації, які приходять із народженням дитини. Бувають кілька інших ознак перевтоми, яких потрібно остерігатися і побоюватися.

Ці характерні риси включають у себе:

• Якщо ви відчуваєте себе більш дратівливим або нетерплячим, ніж зазвичай
• У разі втрати радості від почуття виконаного обов’язку або гордості від виконаних обов’язків як батька
• Якщо ви емоційно дистанціюєтеся від свого сина
• Почуття розгубленості або стану ситого по горло вихованням

Не дивно, що розгубленість може закрадатися, коли ви намагаєтеся впоратися з усіма стрес-факторами, що виникають під час виховання дітей.

Боротьба зі спустошеністю

Отже, як пом’якшити хронічну втому і порожнечу всередині?

Незалежно від того, від якого виду перегорання ви страждаєте, рекомендації будуть корисні в усіх напрямках:

1. Будьте чесними

Будьте відверті в тому, що вас напружує. На роботі, вдома і в житті загалом. Складіть список або ведіть щоденник, куди будете записувати всі ці фактори. Поділіться почуттями зі своїм босом, партнером або родиною.

2. Навчіться говорити ні

Це не завжди легко і безумовно потребує практики. Коли тарілка здається вам переповненою або ви не в захваті від чогось, скажіть “ні”. Довіртеся внутрішній інтуїції в цьому.

3. Візьміть “відпустку” в соціальних мережах

Можливо, вам потрібен відпочинок від усіх фотографій пляжу або чашок кави/латте. Доступні додатки, які дійсно можуть допомогти зробити перерву в соцмережах.

4. Поговоріть із психологом

Психотерапія – це кваліфікована професія, яка об’єктивно розповість про вигорання і про те, як ним керувати. Вона чудово підходить для складання планів на перспективу

5. Роби те, що любиш

Будь то чудове тренування, читання або прогулянка, повернення до занять, які вас захоплюють, допоможе розслабитися і заспокоїтися.

Може здатися неможливим впоратися з постійним перенапруженням, особливо якщо ви давно перебуваєте в такому стані. Ніколи не завадить і буде корисним звернутися по допомогу до психотерапевта. З напруженим графіком позаду і на тлі подібних проблем багатьох людей, ви знайдете терапію корисним інструментом, щоб знову відчути себе як зазвичай. Щойно побачите знаки, постарайтеся зосередитися на тому, щоб випередити й уникнути спустошеності. Це важливо, адже всі ми хочемо бути здоровими та щасливими.

Що пропонує психолог послуги та допомогу в лікуванні емоційних труднощів. Усі форми психологічної терапії засновані на спілкуванні та активному слуханні. Фахівці консультують пацієнтів щодо причин виникнення проблем, вчать, як ними керувати й усувати наслідки.

Терапевтичні стосунки, це ключовий фактор ефективності будь-якої психотерапії. Тому обирайте терапевта, з яким вам насамперед комфортно. Можливо, ви віддаєте перевагу роботі з представником вашої культури, жіночої чи чоловічої статі.

Що відбувається на першому сеансі?

Це можливість обговорити ваші труднощі та поділитися почуттями, які вас турбують. Сеанс займає не більше години вашого часу.

Роль експерта полягає в тому, щоб оцінити, як найкращим чином він може допомогти вам. Оцінка не означає, що вам автоматично призначаються додаткові зустрічі, ви обговоріть необхідність консультування та прийміть рішення самостійно.

Вам можуть запропонувати участь в індивідуальній, груповій або сімейній терапії чи порекомендувати програму самодопомоги. Є можливість проводити консультації онлайн, через Skype.

Конфіденційність

Усі нотатки радника про суть ваших сесій зберігаються в таємниці та безпеці, і не будуть розголошуватися без попередньої письмової згоди.

У той час як ми докладаємо всіх зусиль для забезпечення захисту вашого добробуту й анонімності, терапевтам, іноді, необхідно обговорити поточне лікування із залученими фахівцями. У виняткових обставинах (наприклад, коли ви або хтось іще наражаєтеся на серйозний ризик) може знадобитися зв’язатися з іншими агентствами, щоб захистити вас або інших людей.

Психологи надають безліч різних видів послуг.

Клінічні практикують консультації та психотерапію. Вони працюють з людьми, у яких проблеми з адаптацією життя. А також з тими, хто страждає від емоційних розладів або психічних захворювань. Вони забезпечують лікування людей різного віку, сімей і груп. Усувають симптоми депресії, тривоги, фобій, панічних атак, порушень харчової поведінки, стресових проблем, труднощів із взаємовідносинами.
Крім того вони пропонують діагностичну оцінку або “тестування”. Використовуючи інтерв’ю, опитувальні листи та інструменти вимірювання, вони можуть визначати індивідуальні навички, особливості та стиль, емоційний статус і стиль, або проблеми, з якими людина стикається під час адаптації до життя. Ці дослідження часто необхідні для уточнення діагнозу.

Фахівці освіти та шкільні надають “психоекологічне” тестування.

За допомогою тестів IQ та академічних здібностей і досягнень вони виявляють сильні та слабкі сторони в навчанні. Іноді ці інструменти використовуються для ідентифікації “обдарованих” учнів, а іноді для визначення конкретних розладів навчання або проблем, пов’язаних із розвитком.
Експерти здоров’я прагнуть зрозуміти взаємозв’язок між медичними скаргами та психологічними факторами. Вони допомагають у підготовці пацієнтів до хірургічного втручання та адаптації до медичних труднощів. Працюють із клієнтами, які не справляються із задоволенням соціальних та емоційних потреб свого лікування. Забезпечують лікування людей, чиї захворювання пов’язані з психологічними та емоційними факторами, або які страждають від хронічного болю.

Нейропсихологи діагностують психічні та поведінкові порушення, пов’язані з травмами головного мозку.

Використовуючи точні тести розумового функціонування, вони можуть визначити, як функціонує мозок, і як і де він міг бути пошкоджений внаслідок травми.
Судові надають консультації судам і адвокатам у всіх різних формах судочинства. Багато хто працює в якості експертів у галузі кримінального права. Інші надають експертну допомогу у справах щодо особистих травм, випадках сексуального домагання, питаннях тримання під вартою та компенсації працівникам.
Організаційні зосереджуються на продуктивності груп та окремих осіб на робочому місці. Працюють над поліпшенням функціонування організацій та сприянням здоров’ю окремих осіб. Також проводять дослідження з “людських факторів” або взаємодії між людьми та машинами.
Спортивні проводять тренінги для підвищення продуктивності команд та окремих спортсменів.
Консультанти працюють над розумінням і поліпшенням функціонування людей удома, у школі, на роботі, у грі, релігійних заняттях і суспільстві загалом. Беруть участь у всіх аспектах людської думки, почуття та поведінки.

Якщо ви відчуваєте вигорання і почуваєтеся пригніченими, важливо вжити заходів і звернутися за підтримкою. Подумайте про те, щоб записатися на консультацію до психолога, який допоможе вам розібратися з вашими почуттями та розробити стратегію подолання вигорання.