Лікування безсоння

Майже у всіх нас бувають проблеми із засинанням або сном. Інші можуть відчувати неспокійні, переривчасті, неспальні цикли відпочинку. Лікування безсоння, допомога онлайн-психолога

Але, на думку фахівців, щоб інсомнія вважалася хронічною проблемою, вона має суттєво впливати на наше життя, і бути присутньою щонайменше 3 дні на тиждень протягом 3 місяців. Насправді – і, на жаль, – багато хто з нас відповідає цим критеріям, водночас 30% дорослих мають періодичні проблеми зі сном, а 10% відчувають її хронічно.

Багато пацієнтів, які страждають на цей розлад, не звертаються за лікуванням, а інші вважають, що поширені ідеї лікування виявляються безуспішними. Але недосипання – це те, що істотно впливає на якість життя, погіршуючи наше фізичне і психічне здоров’я, а також здатність виконувати основні завдання безпечно й ефективно.

Той, хто зіткнувся з проблемами сну, знає, що більшість “порад щодо засинання” насправді не приносять особливої користі, коли ви лежите в ліжку, відчайдушно перевертаючись. Але це тому, що лікування має включати більш комплексний, профілактичний підхід.

Це не важливо, яку тактику ви використовуєте прямо перед сном. Відмінним рішенням стане вироблення хороших звичок сну протягом дня, щоб ваш розум і тіло були готові до спокійного відпочинку вночі.

Ось деякі методи, які допоможуть впоратися зі стресом і зменшити ймовірність виникнення безсоння – ще до того, як починається сон.

1. Перед сном запишіть список справ назавтра.

Дослідження Університету Бейлор, опубліковані в журналі “Експериментальна психологія” Американської психологічної асоціації, показали, що простий процес запису плану на майбутній день принесе вам спокій і умиротворення в момент відходу до сну.

“Більшість людей просто перебирають справи у своїх головах, і тому ми хотіли з’ясувати, чи може акт запису протидіяти труднощам із засинанням”. Майкл К. Скаллін, доктор філософії, директор Baylor’s Лабораторія нейробіології та пізнання сну, пояснив.

Просто п’ять хвилин перед сном, щоб зафіксувати справи на наступний день, було надзвичайно корисно для учасників дослідження. Це має сенс, якщо ви про це думаєте, оскільки письмо – це чудовий спосіб “очистити” думки, щоб ви звільнилися від них. Як письменник, я можу засвідчити, що папір і олівець працюють, щоб “відв’язати” від думок, які викликають занепокоєння.

2. Медитуйте протягом дня та/або просто перед сном.

Дослідження, опубліковане в JAMA Internal Medicine, показало, що в учасників, яких навчали за програмою медитації протягом шести тижнів, було більше симптомів безсоння, ніж в учасників, які відвідували уроки базової освіти для сну протягом тієї ж тривалості.

Медитація може бути простою, швидкою, і вам не потрібно робити це ідеально, щоб вона була ефективною. Навіть кілька хвилин творять чудеса, і ви можете завантажити додаток на свій телефон, щоб спробувати його.

“Сконцентруйтеся на диханні, лежачи в ліжку, для вечірнього ритуалу усвідомленості”, – пояснює Деб Кішон, ліцензована консультантка з психічного здоров’я і психотерапевтка з Нью-Йорка. “Добре, якщо розум блукає, але постарайтеся повернути його до свого дихання. Виконання цього протягом 10-15 хвилин у поєднанні з деякими розслаблювальними звуками на задньому плані допоможе заснути”.

Можливо, вам варто об’єднати цю практику з ароматерапією, пропонує Крістіна Карре, ліцензований психотерапевт. Ароматерапевтичний дифузор у кімнаті, коли ви засинаєте, чудовий, або спробуйте ефірні олії, нанесені на хребет або нижню частину ніг. Тім Леслі, ліцензований психотерапевт зі шлюбу та сім’ї з Каліфорнії, рекомендує лаванду, ромашку, бергамот, жасмин як хороші еліксири для ароматерапії в нічний час.

3. обговоріть “велику картину” з терапевтом.

Іноді просте звернення до вашого занепокоєння і страхів із терапевтом у загальному сенсі допоможе заспокоїти тіло і розум і заснути. Але в інших випадках більш точний підхід до безсоння корисний.

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) – це метод, який, як було доведено, працює при лікуванні безсоння. Вам потрібно буде знайти терапевта, який спеціально розбирається в практиці КПТ для безсоння.

Лікування передбачає ведення “щоденника сну”, обговорення нічних звичок з вашим терапевтом і отримання конкретних рекомендацій від психотерапевта для реалізації. Це займе час і коштуватиме зусиль, але віддача буде великою.

На додаток до КПТ, якщо ви знаєте, що у вас Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР), було показано, що лікування цього захворювання має прямий і тривалий вплив на безсоння. Травма безпосередньо впливає на нашу здатність спати, і навіть давні проблеми продовжують впливати на те, як ми спимо роки по тому.

 

Дотримуйтесь щоденних правил гігієни сну.

Якщо безсоння стало для вас хронічною проблемою, корисно робити позитивний вибір протягом дня, який супроводить вас у сон. Експерти почали називати ці звички “гігієною сну”, тому що вони мають усвідомлено практикуватися та інтегруватися в життя.

Отже, якими будуть деякі з цих практик?
Психотерапевт, дає відповіді на деякі запитання.

“Ми часто говоримо з нашими клієнтами про те, як правильно поводитися, наприклад, обмежувати сон протягом дня, уникаючи показу екрану будь-якого роду, особливо телефону приблизно за годину до сну, уникаючи вживання будь-яких стимуляторів, розтяжок перед сном або вправ, які збільшують частоту серцевих скорочень, заспокійливе оточення”, – пропонує консультант.

Одна невелика, але важлива річ, яку варто зробити, – це переконатися, що ви ставите свій телефон у режим “не турбувати” перед сном. Таким чином, тексти, електронні листи та соціальні мережі не розбудять вас уночі. І так само, як багато хто з нас шукає комфорт у смартфонах, якщо ми страждаємо від безсоння, слід покласти гаджет “у ліжко” в іншій кімнаті також буде надзвичайно корисним. Тому що більша частина того, що ми бачимо і чуємо, має потенціал, щоб викликати стрес і занепокоєння.

Навіть якщо ви стикалися з безсонням протягом декількох місяців або років, ніколи не пізно вжити активних заходів для розв’язання цієї проблеми – і, звісно ж, отримати стільки допомоги та підтримки, скільки вам потрібно. Ми всі заслуговуємо на хороший нічний сон і користь від нього. Це цілком здійсненно, тому що бувають прості й ефективні способи зробити це реальністю.

Прихований зміст сновидіння

Явний зміст сновидіння – це фактичний буквальний зміст і сюжетна лінія сновидіння. Це зазвичай протиставляється тому, що називається прихованим змістом або прихованим сенсом сновидіння.

Наприклад, уявіть, що вам наснився дуже яскравий сон, що ви вилітаєте з вікна спальні й ширяєте над своїм містом. Види, звуки і сюжетна лінія сну є явним змістом. Сонник може припустити, що у вашому сні виявляється приховане бажання звільнитися від повсякденного життя. Це символічне значення, що стоїть за буквальним змістом сновидіння, відоме як прихований зміст. Прихований зміст сновидіння.

Два типи змісту снів

Згідно з психоаналітиком Зигмундом Фрейдом, явний зміст сновидіння містить актуальні образи, думки та зміст, що містяться у сновидінні. Проявлений зміст – це елементи сну, які ви згадуєте після пробудження.

У своїй книзі “Тлумачення снів” Зигмунд Фрейд припустив, що зміст сновидінь пов’язаний із виконанням бажань. Фрейд вважав, що явний зміст сновидіння або дійсні образи та події сновидіння слугують для маскування прихованого змісту або несвідомих бажань сновидця.

Розуміння Вашої мрії

Наприклад, якщо вам наснилося, що вас переслідує зловісна істота темними вулицями незнайомого міста, це буде явним змістом сну. Те, що насправді може означати цей сон, або інтерпретація його символічного значення, вважатиметься прихованим змістом. У цьому випадку аналітик сновидіння може припустити, що явний зміст вашого сновидіння передбачає, що ви тікаєте від чогось у своєму житті або турбуєтеся про майбутні зміни у вашому житті.

Несвідомі думки

То чому ж прихований зміст снів зрештою ховається за явним змістом? Фрейд вважав, що несвідоме містить бажання, спонукання і думки, неприйнятні для свідомого розуму. Це можуть бути травматичні спогади, таємні бажання або соціально небажані спонукання, які можуть спричинити дистрес, якщо їх буде усвідомлено.

Як ви пам’ятаєте, Фрейд вважав, що сни слугують формою виконання бажань. Оскільки ми не можемо діяти відповідно до наших несвідомих бажань у бадьорому житті, ми можемо досліджувати ці почуття уві сні. Однак ми схильні робити це в прихованих символічних формах. Згідно з Фрейдом, розум використовує низку різних стратегій для цензури прихованого змісту сновидіння.

Наприклад, уявіть собі нову людину, яка щойно почала працювати у вашому офісі. Усім іншим ця людина подобається, але ви все одно відчуваєте дивне почуття подвійності. Одного разу вночі вам сниться, що новий співробітник ненавидить вас і щосили саботує ваші зусилля і роботу, щоб вас звільнили.

Уві сні вони поширюють неправдиві плітки про вас по всьому офісу і навіть починають приписувати вам вашу роботу. Хоча цей сон явно викликає стрес, він насправді не відображає дій цього співробітника. Події сновидіння являють собою явний зміст, але за цим дивним і доволі страшним сном явно ховається щось іще.

Шляхом цензури несвідомих бажань і маскування їх у явному змісті ми можемо досліджувати наші приховані думки і спогади таким чином, щоб захистити его від занепокоєння.

Фрейд може припустити, що ви використовуєте психологічну стратегію, відому як проекція, щоб замаскувати свої справжні почуття до нового співробітника. Цей захисний механізм передбачає проектування ваших почуттів на когось іншого. Реальність така, що вам глибоко не подобається новий колега, але ви розумієте, що ці почуття не розділяються вашими колегами по роботі і будуть вважатися соціально неприйнятними.

Тому замість цього ви проектуєте ці почуття на колегу, мріючи, що вона вас ненавидить, хоча насправді все навпаки. Вчиняючи так, ви зможете досліджувати свої несвідомі почуття так, як вам здається більш прийнятним. Деякі інші поширені способи, якими розум піддає цензурі прихований вміст, включають зміщення, символізацію, раціоналізацію та ущільнення.

Причини обрати онлайн психолога

Більшість людей у сучасному світі страждають від проблем із психічним здоров’ям у певний момент свого життя. Чи приймає це форму безсоння, тривалої депресії, чи проявляється у вигляді труднощів на роботі або у ваших стосунках, це відбувається майже з усіма. У такому разі рекомендується проконсультуватися з професіоналом.

Пошук психологічної підтримки онлайн

Є багато сайтів в Інтернеті, де ви можете отримати онлайн-консультацію психотерапевта. PREOCENTR є одним із них.

У нас ви можете звернутися до багатьох онлайн-консультантів для підтримки:

• подоланні депресії;
• тривоги;
• перехідних життєвих подій, таких як смерть у родині;
• розлучення.

Коли ви шукаєте правильного онлайн-терапевта, майте на увазі одну важливу річ: ретельно проводьте дослідження, щоб знайти найкращого постачальника для ваших потреб.

Шукаю Психолога онлайн

Будьте обережні. Як і з багатьма послугами в Інтернеті, в мережі є багато шарлатанів. Буває неможливо перевірити повноваження особи, яка рекламується на просторах всесвітньої павутини.

Доброю новиною є те, що деякі служби можуть гарантувати повноваження будь-якого консультанта, з яким ви зможете попрацювати. З точки зору клієнта, одна з функцій цих організацій полягає в тому, щоб тільки їхні кваліфіковані психотерапевти, які мають досвід у лікуванні проблем психічного здоров’я, використовували їхню платформу.

Дивовижна зручність

Багато людей просто не в змозі дозволити собі відриватися від роботи щотижня, щоб звернутися до психолога в традиційній обстановці. Однак для проведення онлайн-терапії нічого подібного не потрібно. Ви можете спілкуватися зі своїм радником електронною поштою, через текстовий чат або призначити зустріч для телефонного чи відеодзвінка. Якщо ви думаєте про щось значуще для вашого емоційного розвитку о 3-й годині ночі, ніщо не заважає вам надсилати свої думки терапевту в той момент, який відповість, щойно дасть змогу час.

Оскільки все, що вам потрібно, це підключення до Інтернету, ви також зможете отримати доступ до експерта практично з будь-якої точки світу, зокрема під час подорожей.

У пошуках недорогої консультації

Хоча психологи є експертами в управлінні бесідами в терапевтично продуктивних галузях, важко заповнити цілу годину істотним розумінням вашого психічного та емоційного стану. Психотерапія онлайн є більш ефективним способом лікування. У вас буде час подумати про все, що ви сказали і почули в цій розмові, що триває.

Доступ до широкого кола фахівців

Одна з проблем, коли справа доходить до консультування, – знайти постачальника психологічної допомоги, який вирішить усі ваші проблеми. Більшість психологів, як правило, спеціалізуються тільки в одній або двох галузях: сімейне консультування, лікування наркоманії, депресії або будь-яка з кількох інших. Однак для психічного здоров’я людини характерно охоплювати більш ніж одну з цих категорій. Використання онлайн-терапії надає вам доступ до великої бази психотерапевтів, які спеціалізуються на різних галузях.

Наприклад, ви можете звернутися до онлайн-консультанта з приводу лікування безсоння. Вкрай важливо знайти професіонала, який зможе допомогти вирішити всі ваші проблеми.

Знайти онлайн-психолога або терапевта можна за лічені хвилини, що обійдеться дешевше, ніж ви очікуєте, і дасть вам доступ до чуйного професіонала. У той час як у деяких людей, безумовно, будуть причини вибирати традиційну терапію, але у онлайн-консультування є багато переваг.

Якщо ви боретеся з безсонням і цікавитеся значенням своїх снів, вам може бути корисно поговорити з кваліфікованим психологом. Наші психологічні онлайн-сервіси пропонують індивідуальне, науково обґрунтоване лікування безсоння і можуть допомогти вам дослідити приховані значення ваших снів. Запишіться на прийом вже сьогодні і зробіть перший крок до кращого сну та глибшого розуміння себе.