Як розпізнати, це смуток чи депресія

Для будь-якої людини часом цілком природно почуватися частково пригніченою, роздратованою або тривожною. Це відбувається з усіма час від часу, адже кар’єра і соціальний тиск можуть викликати короткочасні спалахи смутку і змусити вас відчути себе трохи “не в своїй тарілці”. І ви абсолютно не впевнені, що завтра вам точно стане краще, коли вас поглинуло глобальне відчуття безнадійності. Зрештою цей стан заважає насолоджуватися переживаннями, які ви любите найбільше. Можливо, настав час ближче поглянути на свої почуття і зрозуміти як впоратися з депресією? 

За оцінками Американського Національного інституту психічного здоров’я, 7 відсотків дорослих страждають від клінічного депресивного розладу. Попри те, що найпоширенішою ознакою цієї хвороби є глибокий відчай, пригніченість впливає на людей по-різному. Не всі, хто перебуває в подібному настрої, відчувають симптоми одного й того ж типу, і рівень інтенсивності варіюватиметься залежно від людини та її життєвих обставин.

З іншого боку, переживання смутку є нормальною людською реакцією на складні часи і зрештою минає. Ця емоція також є невеликою частиною депресії, тоді як деякі люди в депресивному стані можуть взагалі не відчувати смутку. Якщо вам важко визначити, чи є ваш випадок депресивністю або просто нудьгою, є кілька моментів, на які варто звернути увагу. За даними Національного інституту психічного здоров’я, якщо ви відчували будь-яку з наведених нижче ознак протягом щонайменше двох тижнів, можливо, ви страждаєте від депресії.

Брак концентрації

Якщо ви виявите, що терміни, зобов’язання або рутинні доручення, немов ковзають крізь ваші пальці і здаються нечіткими, це може бути ознакою депресивного стану. Труднощі концентрації, проблеми з пам’яттю та прийняттям рішень – це результат того, що ваш мозок зайнятий сумними думками, що призводить до неуважності в мисленні та, можливо, до якихось дивних і незвичних рішень.

Зміни апетиту та / або ваги

Оскільки депресивний розлад робить вас замкнутими, це часто призводить до втрати апетиту. Ви забуваєте поїсти або втрачаєте інтерес до приготування їжі як для інших, так і для себе. Зворотне також нерідко відбувається, коли ви відчуваєте підвищений голод і змушені переїдати, оскільки тіло використовує неконтрольоване поглинання їжі як джерело комфорту.

Почуття страху

Почуття паніки або занепокоєння є ще одним ключем до можливої нудьги. Тривога – це не просто звичайне сприйняття нових ситуацій, а постійне відчуття одержимих, панічних думок, які здатні призвести до фізичних симптомів, таких як прискорене серцебиття, пітливість і проблеми зі сном.

Втрата інтересу або задоволення від улюбленого хобі та діяльності

Можливо, ви завжди з нетерпінням чекали цього заняття йогою в понеділок або скрапбукінгу своїх улюблених спогадів. Але одного разу ви не можете знайти мотивації або бажання зайнятися цим усім. Якщо це призводить до того, що ви пропускаєте більше, ніж кілька тренувань, це може бути чимось серйознішим. Депресія змушує вас апатично ставитися до інтересів, які колись приносили радість, тим самим зупиняючи саме ті дії, які могли б поліпшити ваш настрій.

Наш настрій можна розглядати, як психологічний клімат. І ми не завжди однозначно визначаємо, в якому сезоні перебуваємо залежно від погоди. Один холодний осінній день не означає прихід зими. Як і одноразове відчуття паршивості не ставить діагноз “зневіри”. Ми шукаємо шаблони і симптоми в емоційному тлі, щоб з’ясувати, чи дійсно у нас депресивний розлад.

З іншого боку, якщо хвороба присутня, ми не знаємо точно, коли вона мине. Спочатку ми помічаємо невеликі поліпшення, як поступове подовження днів у міру наближення весни. І ось одного разу ми вражені зміною, подібно до того, як перший пролісок пробивається крізь сніг, що тане. Ми відчуваємо відлигу в заціпенілих душах, і іскру хвилювання, повертаючись до життя.

Так само, як сильний сніг може випасти після появи провісників весни, ми раптом відчуємо перші ознаки одужання, а потім знову загрузнемо в тузі. З плином часу та лікування прийде повне зцілення.

Ознаки поліпшення:

Зниження дратівливості.

Ми думаємо, що найпоширеніша емоція – смуток. Але збудливість і злість також зустрічається дуже часто. Коли ви почнете почуватися краще, то помічаєте більше терпіння, вам стає легше з іншими.

Більше інтересу до діяльності.

Однією з визначальних рис є відсутність захоплення чи задоволення до звичайних справ. У міру одужання ці показники зростатимуть, і ви зможете насолоджуватися більше. З’явиться апетит.

Збільшення енергії.

Поряд із зацікавленістю повертаються ваші життєві сили. Це допоможе робити більше приємних речей і стан покращиться.

Менше почуттів, що пригнічують.

Тяжкість і відчуття неадекватності щодо повсякденних завдань зменшується. І ми поступово піднімаємося на вершину щоденних обов’язків, стає легше реагувати на проблеми, що виникають.

Нормалізація апетиту.

Збільшився чи зменшився, він почне повертатися до норми, оскільки ми почуваємося краще. Їжа стає більш привабливою або нам легше протистояти продуктам, з якими в нас виникали труднощі в період депресії та лікування.

Покращення концентрації.

Когнітивні симптоми бувають вельми руйнівними, що ускладнює здатність мислити і фокусуватися. Ми виявимо, що стало легше стежити за розмовою або сюжетною лінією книги, і загалом станемо розумнішими.

Повернення лібідо.

Розлад часто вбиває секс-драйв, і не-депресивним партнерам важко зрозуміти, що відсутність інтересу до інтиму не має до них жодного стосунку. Таким чином, втрата сексуального бажання може мати серйозні наслідки для стосунків пари. Можливо, буде дивно знову відчути цю іскру, якщо вона на певний час зникла.

Покращення самооцінки.

Одним із жорстоких аспектів є те, що змушує нас повірити у всілякі негативні речі про себе – що ми “непотрібні”, “лузери”, “жалюгідні”, “жалюгідні”. , “жалюгідні”. Які, звісно, тільки живлять тугу. Коли ми знову з’єднуємося з почуттям власної гідності, то починаємо піддавати сумніву брехню, яку диктує депресивна свідомість, і бачимо себе в кращому світлі.

Майте на увазі, що так само, як симптоми не з’являються одразу, вони не зникають одночасно. Ми не знаємо достеменно, що саме покращуватиметься першочергово, хоча кілька досліджень показали, що проблеми сну часто вирішуються останніми. Тому, якщо ви все ще боретеся з безсонням, не впадайте у відчай. У міру відступу зневіри все налагодиться.

Моніторинг

У клінічній практиці ознаки захворювання заведено переоцінювати, щоб відстежити прогрес. Незалежно від того, чи спостерігаєтеся ви у професійного психолога або психотерапевта, ви можете самостійно робити це час від часу.

Деякі люди порівнюють відновлення з подоланням хвороби, наприклад, грипу. Коли раптово зі здивуванням усвідомлюєш, наскільки добре, добре і нормально почуваєшся знову.

Інші використовують метафору переходу від зими до весни, подібно до відчуття очікувань, яке приходить із поверненням теплого повітря, квітів і птахів, що співають на деревах.

Треті описують підняття завіси між ними і світом, коли вони можуть знову з’єднатися зі своїми емоціями і переживаннями.

Незалежно від того, з чим ми порівнюємо це, вихід з-під депресивного стану дивовижний. Ми починаємо знову хотіти жити, у нас з’являється енергія для цього і ми згадуємо, що життя прекрасне і цікаве…

Якщо ви в депресії:

• Шукайте лікування, якщо ви цього ще не зробили
• Оцінюйте свої симптоми та прогрес.
• Якщо ваш сон не нормалізується, незважаючи на поліпшення стану. Подумайте про те, щоб знайти психотерапевта, який допоможе вам із цим.
• Якщо ви пробували один вид лікування, але продовжуєте страждати, подумайте про комбіноване лікування. Комбінація ліків і терапії ефективніша для людей із важкою формою.
• Коли вам стає краще, не зупиняйтеся. Продовжуйте практику, яка призвела до поліпшення. Ваше одужання варте інвестицій часу та енергії.

Депресія не свідчить про слабкість або нестачу характеру, і це не те, що ви легко можете подолати. Якщо ви вважаєте, що у вас депресивний розлад, важливо звернутися за професійним лікуванням.

Чи може керована самодопомога бути настільки ж корисною, як і професійна терапія? Підтримуючі комп’ютерні програми, телефонні додатки та книги не вилікують, але вони допоможуть вам почуватися краще, поки ви не отримаєте допомогу фахівця.

Приблизно кожна п’ята людина відчуває деякі симптоми зневіри, але недостатні для відповідності критеріям клінічного діагнозу. Через культурні, фінансові, скептичні, стигматичні та інші причини понад одна третина дорослих, які відчувають епізоди сильної нудьги, не можуть або не хочуть звертатися до професіоналів. Деякі користуються програмами самодопомоги в спробі спробувати знайти полегшення.

Що говорить наука

Хоча необхідно проводити все більше і більше досліджень, дані вчених показують, що для деяких людей мінімальна контактна психотерапія – з мінімальною професійною взаємодією віч-на-віч – здатна поліпшити фізичне функціонування і психічне здоров’я. Це також знижує ризик впадання у велику депресію протягом року.

Одне дослідження, в якому взяли участь понад 250 осіб з діабетом, у яких також були прояви депресивності, показало, що програма самодопомоги через Інтернет значно покращила симптоми, включно зі зниженням емоційного стресу порівняно з хронічним захворюванням, та покращила загальне розумове та фізичне функціонування. Фактично, група, яка брала участь у керованій програмі, показала більше поліпшення в цих сферах, ніж контрольна група, яка брала участь у традиційному лікуванні, що включало тільки основну інформацію онлайн про розлад.

Як виглядає самодопомога

Посібник може містити в собі запитальники, матеріали для читання, завдання, а іноді й обмін повідомленнями, щоб переконатися, що користувач розуміє наданий матеріал. Навчальний курс призначений для підвищення обізнаності про зв’язок між емоціями, настроєм, поведінкою та біологією. Структуровані дані часто розбиті на модулі, які фокусуються на різних аспектах депресії, тривоги або стресу і розвивають навички, необхідні для управління симптомами і вибору більш здорового способу життя.

Завдання включають:

• ведення щоденника,
• моніторинг настрою,
• самоаналіз моделей мислення,
• участь у більш позитивних і далекоглядних діях.

Програми, як правило, налаштовуються для того, щоб користувач міг працювати самостійно, але інколи пропонують також відео або телефонну підтримку.

З огляду на широку доступність додатків для мобільних телефонів і планшетів для станів, пов’язаних зі здоров’ям, дослідники також розглянули їхній потенціал для лікування психічних розладів. Однак широкомасштабний огляд, показав, що, хоча для скачування доступно понад три тисячі застосунків для охорони психічного здоров’я, більшість із них ще не вивчена і мало що відомо про їхню короткострокову або довгострокову ефективність. Дослідники зазначають, що потенційні можливості для застосунків і допомоги в лікуванні людей, які страждають, є, але потрібні глибші пошуки, щоб довести, які програми справді допомагають, коротко- або в довгостроковій перспективі.

В одному невеликому недавньому дослідженні, в якому взяли участь лише 13 пацієнтів з депресивним розладом, яких лікували за допомогою програми когнітивно-поведінкової терапії, заснованої на Інтернеті, було встановлено, що хоча дистанційне лікування є привабливим, воно не працює для всіх. Дедалі більше пацієнтів почувалися занадто самотніми в процесі та висловлювали потребу в більш індивідуальному плані та особистому контакті в реальному часі з професійним психотерапевтом. Тому програми самодопомоги в мережі найкраще використовувати як доповнення до традиційних методів терапії. Водночас більш ранні дослідження засвідчили, що деякі з них, без контакту між людьми, значно покращили симптоми принаймні в половини пацієнтів із помірною та важкою формою.

Що підходить для вас

Навіть науково доведені результати, не застосовні до всіх. Отже, питання в тому, чи допоможе вам онлайн-керівництво? Психолог Джон К. Норкросс, доктор філософії, провідний автор книжки “Самодопомога, що працює: ресурси для поліпшення емоційного здоров’я та зміцнення стосунків”, каже, що керівництво, як правило, краще, ніж відсутність допомоги взагалі, а в деяких випадках майже так само ефективно, як працювати сам на сам із професіоналом. Однак, вибираючи книгу або програму, доктор Норкросс настійно рекомендує робити домашнє завдання.

Шукайте ресурси, які роблять конкретні та реалістичні заяви, водночас чітко висловлюючи обмеження. Переконайтеся, що автор або продюсер має відповідні повноваження, щоб дати пораду з теми або передає рекомендації із законних джерел. Майте на увазі, що, хоча матеріали можуть допомогти вам впоратися із симптомами та краще зрозуміти їх, вони є комерційними продуктами, розробленими для широкого застосування. Якщо у вас проявляються ознаки нудьги, важливо поговорити з фахівцем із психічного здоров’я, щоб знайти найкраще лікування для вирішення ваших особистих проблем.

Д-р Норкросс додає, що чим серйозніший ваш стан, тим більше вам потрібна особиста допомога психолога. За його словами, якщо щось із перерахованого вірно для вас, краще зверніться до психотерапевта.

Ви не можете достовірно розрізняти, що реально, а що ні.
У вас немає мотивації для реалізації того, що пропонується в матеріалах, або немає можливості застосувати пораду у своєму житті.
Ви пробували два або більше курси, і вони просто не працюють для вас.
Самостійність корисна тільки настільки, наскільки вона ефективна, тому, якщо вона не працює, будьте чесні з собою. Депресія є серйозним захворюванням, і просити про допомогу не соромно.

Пам’ятайте, що одужання від депресії може зайняти певний час, але звернення по допомогу – це перший крок до покращення самопочуття. Не соромтеся, звертайтеся до кваліфікованого психотерапевта за консультацією та підтримкою.