Як позбутися шкідливої звички

Минулого тижня я взяла вранці ноутбук чоловіка, щоб швидко відповісти на кілька листів перед роботою. Я перевірила пошту і прочитала ранкові новини, коли на екрані з’явилося сповіщення: “Не забудь залишити цигарки вдома, Александре!” Я голосно розсміялася і здивувалася, невже це реально кинути паління протягом трьох десятиліть із нагадуванням календаря Google? Як позбутися шкідливої звички

Виявляється, відповідь-так. Звички формуються після тривалої практики і повторень, і таким же чином можливо їх позбутися, крок за кроком, день за днем. Щоденне нагадування в ноутбуці та мобільному телефоні інформує про те, що потрібно змінити режим дня. Чому б рутинну цигарку не замінити наприклад чаюванням, коли хочеш досягти мети. Звісно, паління – досить сильна і глибоко залежна звичка, тому її не просто побороти. У всіх є слабкі сторони-я їм у ліжку, майже завжди тримаю телефон розрядженим, залишаю випрану білизну на сушарці надто довго. Однак побороти мою рутину не так складно порівняно з багаторічним вживанням нікотину.

Кроки до позбавлення

Причина, через яку згубні звички важко зламати, полягає в тому, що вони глибоко вкоренилися в нашій свідомості завдяки постійному повторенню. Проте, це цілком реально. Якщо у вас є поведінка, яку ви хочете побороти, нижче наведено рекомендації для тих, хто хоче йти до поставленої мети.

Визначте, що саме ви хочете змінити

Постановка глобальної мети, наприклад, стати здоровішим, – це гарна ідея, але вона не конкретна. Ви маєте думати про певні кроки та дії в поведінці. Наприклад, ви будете скорочувати одну сигарету на день. Або, щойно ви повернетеся додому, будете щодня вирушати на пробіжку, якщо ваша мета скинути вагу. Таким чином, чітко поставлена мета – запорука успіху.

Скажіть: “Я не”, а не “Я не можу”

В одному американському дослідженні, опублікованому в журналі “Consumer Research“, 120 студентів були розділені на дві окремі групи. Щоб перевірити їхню поведінку та здатність протистояти спокусі, одній групі було запропоновано повторити фразу “Я не можу”, а іншій – фразу “Я не роблю”, коли показували різні предмети та пропонували певні варіанти способу життя. Наприклад, коли їм давали шоколадну плитку, одна група говорила “я не можу їсти шоколад”, а інша – “я не їм шоколад”.

Потім кожна група зробила перерву і відповіла на інші запитання, не пов’язані з дослідженням. Після того, як експеримент закінчився, вони вийшли з кімнати. Обом групам запропонували два солодких ласощі на вибір – шоколадний батончик і здоровий батончик із мюслі. Дослідження дійшло висновку, що студенти, які використовували фразу “я не можу”, вважали за краще їсти цукерки в 61% випадків. З іншого боку, студенти, які неодноразово говорили “я не їм” під час досвіду, вважали за краще їсти тільки 36% часу. Хоча це дослідження являє собою лише одне дослідження, його наслідки можуть бути дуже корисними для тих, хто намагається виробити хороші навички.

Визначте причину

Розуміння того, як і чому ми приймаємо рішення, допомагає змінити їх. Ви можете поставити такі запитання:

• Що спонукає вас до цих дій?
• Звичка пов’язана з вашим місцем розташування?

Щоразу, коли повторюється шкідлива поведінка, запитайте себе, чому ви це робите. Завжди фіксуйте відповіді, щоб визначити закономірності у своїх діях. Так вам буде простіше уникнути певних ситуацій, які ведуть до повторення небажаних вчинків.

Тихіше їдеш, далі будеш

Ваше тіло і розум перетворилися на рутину шкідливих навичок, тому для опанування нових звичок знадобляться час і зусилля. Будьте терпимі до себе, сконцентруйтеся на поступових поліпшеннях. Якщо ви намагаєтеся скоротити споживання цукру, почніть ранок із чашки кави без цього шкідливого продукту. Якщо хочете прийти в кращу фізичну форму, почніть з двох 30-хвилинних тренувань на тиждень. Ці цілком реальні цілі зроблять процес трансформації вашого тіла і розуму в кращий бік менш страшним і більш доступним.

Аналізуйте свої успіхи

Щойно у вас виник план, переконайтеся, що дотримуєтеся його. Раз на тиждень сідайте й оцінюйте свій прогрес. Оцінка ваших успіхів допомагає рухатися вперед, а визначення того, де ви зазнаєте невдачі, дасть змогу зрозуміти, де необхідні корективи. Але не варто змінювати плани занадто рано. Після кількох тижнів аналізу оцініть свої результати і подивіться, де ви залишилися на місці, де досягли успіхів? Що викликає проблеми? Що стоїть на шляху успіху? Завжди можна змінити план дій, щоб зробити його більш ефективним.

Загалом, найкраще, що ви можете зробити, щоб позбутися шкідливої звички, це речі, які покращують ваше психічне здоров’я загалом – намагайтеся більше спати, регулярно займайтеся спортом, спробуйте практики йоги й, можливо, медитацію.

Нікотинова залежність

Куріння пов’язане з раком, серцевими захворюваннями, інсультом, хворобами ясен, астмою та іншими хронічними захворюваннями легенів, а також діабетом 2 типу. 

Люди, які страждають на депресію, тривожність та інші форми психічних захворювань, набагато частіше курять, ніж населення загалом. Хоча куріння може частково використовуватися як засіб подолання себе, воно не є дієвим методом лікування будь-якого психічного стану.

Хто найбільше схильний до нікотинової залежності?

Пристрасть до нікотину також відома як нікотинова або тютюнова залежність часто починається в підлітковому віці. У більшості курців є друзі або члени сім’ї, які курять. Це є причиною куріння. Що молодша людина, коли вона починає палити, то вищий ризик звикання до нікотину – наркотику, що міститься в тютюні.

У короткостроковій перспективі нікотин може відволікти від неприємних відчуттів. Однак, коли курці стають залежними від нікотину, вони відчувають фізичні та психічні симптоми відміни, які тривають кілька днів або тижнів, що ускладнює відмову від куріння. Багато людей, залежних від нікотину, продовжують курити, знаючи, що це шкідливо для їхнього здоров’я.

Який найефективніший спосіб кинути палити?

Відмова від куріння в будь-якому віці покращує здоров’я людини. І, природно, чим раніше вона кине палити, тим краще. Позбутися цієї звички допоможуть різні методи, від замінників сигарет до підтримуючої терапії.

Нікотинова жувальна гумка, пастилки або пластирі входять до числа схвалених продуктів для заміни нікотину, які люди використовують, коли кидають курити. Поєднання таких методів з поведінковими методами лікування допомагають людям підготуватися до відмови від паління та ефективно справлятися з потягом і відміною Це робить довгострокове припинення паління ще більш імовірним. Сюди можуть входити консультації за матеріалами самодопомоги (наприклад, на сайті smokefree.gov), короткі консультації з медичним працівником, групові заняття з іншими людьми, які кидають курити, або форми психотерапії, такі як когнітивно-поведінкова терапія.

Деякі ліки, зокрема бупропіон і варениклін, можуть бути прописані для збільшення шансів на тривалу стриманість, хоча слід враховувати ризик побічних ефектів, таких як тривога, депресія і суїцидальні думки.

Що таке вейпінг?

Деякі курці використовують електронні сигарети або “вейпи” замість звичайних сигарет та інших курильних тютюнових виробів. Електронні сигарети, як і раніше, містять нікотин, який може уповільнити ріст підліткового мозку, що розвивається. Аерозоль електронних сигарет містить менше хімікатів, ніж 7000, що містяться у звичайному сигаретному димі. Але, тим не менш, потенційно шкідливий.

Вейпінг-пристрої містять хімічні речовини, як-от діацетил-ароматизатор, пов’язаний із захворюваннями легень, – шкідливі органічні сполуки, дрібні частинки, які можна вдихати, і метали, як-от нікель, олово і свинець. Вони бувають різних форм і розмірів, але всі вони містять батарею, місце для зберігання рідини і якийсь нагрівальний елемент. Хоча вони зазвичай використовуються з нікотином, вони також можуть доставляти марихуану або інші наркотики. Вважаються особливо небезпечними для підлітків і вагітних жінок.

Якщо ви або хтось із ваших знайомих бореться з нікотиновою залежністю, важливо звернутися за допомогою до кваліфікованого фахівця. Не дозволяйте залежності більше контролювати ваше життя. Зробіть перший крок до здорового та щасливого життя, записавшись на консультацію до психолога, який спеціалізується на проблемі залежності.

Послуги психолога в Києві

Ви відчуваєте занепокоєння, безпорадність, тривогу і невпевненість, маєте труднощі у стосунках – послуги психолога в Києві допоможуть впоратися з душевним дискомфортом.

Психотерапія пропонує безпечний, неупереджений простір для отримання підтримки досвідчених професіоналів.

Ми вважаємо, що просити про допомогу – це перший крок до пошуку надії.

Кожен із нас час від часу відчуває стрес, це нормально. Проблеми зі шлюбом або взаємовідносинами, сімейна ситуація або втрата роботи, смерть близької людини, депресія, вигоряння або зловживання психотропними речовинами. Ці негативні сторони повсякденного життя іноді роблять нас дуже слабкими. І часом нам не обійтися без зовнішнього втручання від навченого, дипломованого фахівця, щоб впоратися з цими подіями. Через терапію експерти допомагають мільйонам людей різного віку жити більш здоровим і продуктивним життям.

Якщо відчуття смутку або напруги не покидає вас протягом кількох тижнів. Коли ці тривалі почуття впливають на ваше життя, роботу чи навчання, спробуйте особисте консультування. Вивчайте стратегії управління своїми симптомами, підвищуйте розуміння того, що їх викликає, і почувайтеся впевнено, змінюючись і стаючи щасливішими.

Наш центр пропонує індивідуальні послуги психолога в Києві та групову терапію.

Розгляньте звернення, якщо:

• Ви відчуваєте переважне і тривале почуття безпорадності та печалі, і ваші проблеми не покращуються, незважаючи на ваші зусилля і допомогу з боку сім’ї та друзів.
• Вам складно виконувати повсякденну діяльність: наприклад, ви не можете зосередитися на робочому процесі, і в результаті ваша продуктивність погіршується.
• Ви надто турбуєтеся, очікуєте гіршого або постійно на межі.
• Ваші дії шкідливі для вас самих або для інших: наприклад, ви п’єте занадто багато алкоголю, зловживаєте наркотиками або стали надмірно агресивним.

Терапевти використовують науково-обґрунтований підхід, щоб допомогти людям змінити свої думки, емоції та поведінку.

Психотерапія – це спільна робота клієнта і професіонала.

Це сприятливе та екологічно чисте середовище для відкритого та конфіденційного обговорення проблем і почуттів.

Психологи вважають збереження вашої анонімності надзвичайно важливим і дадуть відповідь на запитання щодо тих рідкісних обставин, коли персональна інформація може бути розкрита.

Яку інформацію я можу розповісти про моє лікування психотерапією?

Конфіденційність – це ваше право пацієнта або клієнта. Якщо ви вирішите розповісти своїм друзям або родичам, що відвідуєте консультації, ви можете це зробити. Наскільки ви вирішуєте поділитися, залежить від вас.

Іноді консультанти вважають корисним обговорити ваші проблеми або поведінку з іншими людьми у вашому житті. Поспілкуватися з чоловіком, щоб краще зрозуміти, що відбувається у вашому домі, наприклад. Якщо в дитини виникають труднощі в школі, фахівець може захотіти взяти інтерв’ю у вчителів. Але незалежно від того, чи залучаєте ви інших, ви повністю залежите від себе. Терапевти взагалі не можуть зв’язатися ні з ким іншим без вашої письмової згоди.

Вживайте заходів і запишіться на прийом до психолога PREOCENTR вже сьогодні, щоб почати працювати над здоровим, вільним від залежності способом життя.