Як прийняття рутинних процедур може позитивно вплинути на вас?

Або сила звички для вашого психічного здоров’я.

Я завжди вважав себе організованою людиною. Той, хто любить знати плани заздалегідь і віддає перевагу рутинам, а не випадковій спонтанності. Як і в усьому в житті, мені знадобився деякий час, щоб навчитися визначати правильний спосіб збалансувати це. Приймати і вітати зміни, а також шанувати ту частину мене, яка більш організована. Не чекайте більше – зробіть своє психічне здоров’я пріоритетом!

Наука за зв’язок між звичкою і психічним здоров’ям

Дослідження були пов’язані з різними розладами психіки, включно з біполярним, залежністю, депресією та іншими. Причина цього полягає в тому, що коли ми організовуємо себе і знаємо, чого очікувати, нам легше активно працювати над протидією думкам і симптомам будь-якого з вищезазначених порушень.

Дослідження, опубліковане в The Lancet Psychiatry, показало, що люди, які віддають перевагу активній денній рутині, а не нічній, мають більш здорові цикли сну. Це, отже, пов’язано з поліпшенням психічного здоров’я та мінімізує ризик розвитку емоційних труднощів. Ті, у кого порушений цикл сну, навпаки, мають вищу схильність до прояву психічних розладів.
Інше дослідження, опубліковане в “Журналі ненормальної дитячої психології”, показало, що сімейні рутини допомагають стримати імпульсивність та опозиційні симптоми й риси в дітей. Це не дивно, коли ми розуміємо, що знайомі процедури захищають і допомагають дітям почуватися безпечніше, тому що вони знають, на що очікувати.

Як включити звички у ваше повсякденне життя

Підпрограми можуть бути легко інтегровані в щоденну реальність на різних рівнях або в різних аспектах:

На особистому рівні. Подумайте про те, чим ви займаєтеся щодня. Це може означати, що ви маєте приділяти собі 15-20 хвилин на день, щоб насолодитися чашкою кави під час перегляду новин (або мильної опери, ми не засуджуємо!). Роблячи собі зелений коктейль вранці, почніть день з потрібної ноти. Або викроїти 30 хвилин на день, щоб потренуватися. Або почитати книжку перед сном, щоб. Що б ви не обрали сьогодні, переконайтеся, що у вас є час, щоб піклуватися про себе (чи то фізично, розумово, чи то емоційно) щодня.

На рівні стосунків. Подумайте, які дії або дрібниці ви можете зробити, щоб спілкуватися з іншими. З романтичним партнером, членом сім’ї або з другом на соціальному рівні. Знаходити час, щоб поговорити з кимось і вислухати його день. Або готувати їжу для всієї родини, раз на тиждень. Проводити вечірні ігри. Кататися на велосипеді всією сім’єю по неділях. Або прогулянка з друзями, щоб розслабитися і зняти стрес.

На рівні кар’єри / роботи. Це не обов’язково має бути щось, щоб піднятися корпоративними сходами. Можливо щось, щоб заглибитися у ваші професійні мрії та цілі. Наприклад, читання книжки раз на місяць про щось у вашій сфері діяльності. Або підписка на розсилку, яка пов’язана з тим, що ви робите. Перевіряйте LinkedIn раз на тиждень і читайте цікаву статтю. Або просто налагоджуйте зв’язки і час від часу спілкуйтеся зі своїми колегами, щоб обговорити проблеми і можливості у вашому професійному середовищі.

Важливо включити щось в одну (або всі) з цих сфер і зробити це тим, до чого ви можете прагнути або надихатися для досягнення. Що б ви не читали, що б не хотіли включити у своє повсякденне життя, обов’язково запишіть це просто зараз. У записнику, планувальнику або на вашому мобільному телефоні.

Незважаючи на те, що люди часто дуже зацікавлені у зміні певних звичок, пов’язаних зі здоров’ям, процес зміни поведінки залишається складним для більшості. З цієї причини дослідники вивчили різні методи, що дозволяють підвищити ефективність зміни поведінки, пов’язаної зі здоров’ям. Використання цілей SMART залишається одним із найбільш часто використовуваних і визнаних методів не тільки для визначення розумних цілей, а й для визначення характеристик, які роблять досягнення мети більш імовірним. 

Встановлення цілей SMART – це метод, який використовується, щоб допомогти людям визначити і реалізувати наміри. Цілі SMART часто використовуються в медичних установах, але вони також успішно використовуються в ділових і освітніх установах, оскільки вони допомагають підвищити почуття причетності та особистої важливості при спробі внести важливі зміни. 

SMART-мета – це конкретна, вимірювана, досяжна, актуальна і прив’язана до часу мета. Критерії SMART допомагають включити керівництво і реалістичний напрямок у постановку цілей, що підвищує мотивацію і призводить до кращих результатів у досягненні стійких змін.

Постановка мети SMART вимагає, щоб установник цілей подумав про фактори, що впливають на її досягнення. Визначення кожної з п’яти характеристик може допомогти визначити шлях до досягнення мети. Що чіткіше визначено цей шлях, то легше ним іти.

Наприклад, мета просто схуднути або стати здоровішою занадто розпливчаста і не включає критерії SMART. Але якщо ви використовуєте критерії SMART, більш чітка мета може полягати в тому, щоб ходити протягом 30 хвилин п’ять разів на тиждень протягом чотирьох тижнів. Він визначає чіткі, дієві кроки та заплановану кінцеву точку, в якій може мати місце неупереджена оцінка.

Щоб встановити свою власну SMART-мету, виділіть близько 30 хвилин, щоб визначити свої наміри. Якщо ви витратите певний час на усвідомлення своїх цілей і використання критеріїв SMART, це допоможе вам детальніше й точніше визначити цілі щодо здоров’я та способу життя. Письмовий виклад вашої SMART-мети може допомогти вам запам’ятати деталі.

Специфіка

Конкретність допомагає включити метод у мету, а не тільки в результат.
Створіть свою мету як інструкцію, за допомогою якої ви говорите собі, що робити. Спробуйте сформулювати заяву для своєї мети, наприклад: “Я хочу збільшити щотижневу фізичну активність, прогулюючись по 30 хвилин після вечері чотири рази на тиждень”.
Почніть із постановки мети, яку ви хочете досягти, якомога конкретніше. Замість того, щоб говорити: “Я хочу привести себе у форму”, встановіть конкретну мету, пов’язану з діяльністю (наприклад, 30-хвилинну прогулянку після обіду), щоб допомогти чіткіше визначити шлях.
Цілі підходу зазвичай ефективніші, ніж цілі уникнення. Постарайтеся встановити мету дії, яку ви хочете зробити, а не тієї, якої хочете уникнути.
Майте на увазі, що цілі “продуктивності” можуть бути менш ефективними, ніж цілі “майстерності”. Мета продуктивності – це мета, за якої ви намагаєтеся досягти певного результату (“Я хочу скинути 2 кг”). Мета майстерності – в якій ви намагаєтеся вивчити нову навичку або розвинути вже наявну здатність (“Я буду ходити щоночі протягом 30 хвилин після обіду”).

Дослідники виявили, що коли проблеми виникають як частина досягнення майстерності, вони часто сприймаються як природна частина процесу досягнення вершини. Вони заохочують розв’язання проблем і активну участь у процесі. Наприклад, якщо ваша мета – ходити щовечора після вечері, а робочі завдання заважають вам досягти цієї мети, ви можете змінити час прогулянки на обідній час, щоб досягти своєї мети.

У багатьох випадках недосягнення поставленої мети може бути витлумачено як брак здібностей, оскільки вимагає осуду. Навіть якщо ви зробите конкретні кроки зі зміни способу життя, ви однаково не зможете досягти результату скинути 2 кг, що може призвести до почуття поразки і розчарування. Якщо у вас є завдання зі зниження ваги, може бути ефективнішим розбити його на більш дрібні, засновані на майстерності цілі. Такі як внесення невеликих змін до раціону або підвищення фізичної активності конкретними і вимірними способами.

Сумірно

Додавання вимірюваних або кількісних критеріїв до вашої мети дасть вам змогу виміряти прогрес у міру того, як ви працюєте над досягненням своєї мети.
Якщо ви навчитеся рахувати числа в міру вашого прогресу, ви відчуєте себе добре, а вимірювання допоможе вам уникнути шахрайства. Наприклад, завдання тренуватися чотири рази на тиждень можна відстежувати в календарі.
Розгляньте творчі методи відстеження свого прогресу. Якщо ви хочете зменшити стрес, ви можете поставити собі за мету робити короткі 10-хвилинні перерви для медитації двічі на день. Ведіть щоденник і записуйте свої сеанси медитації, а також рівень стресу щодня, щоб відстежувати свій прогрес.
Вимірювання результатів може допомогти вам скоригувати свої цілі в міру того, як ви працюєте над їх досягненням. Використовуючи як приклад мету зниження стресу, вимірювання та відстеження дають вам змогу відстежувати тенденції, наприклад ситуації, які викликають у вас більший стрес, щоб ви могли уникнути їх або по-іншому реагувати в майбутньому.

Можливо досягти

Розбийте великі на більш дрібні та визначте процес, необхідний для їх досягнення.
Не налаштовуйте себе на невдачу, обираючи недосяжні цілі. Наприклад, поставити завдання скинути 2 кг за два тижні складно і нездорово досягти. Вони мають бути амбітними, але не неможливими. Виберіть мету, яку, як ви впевнені, ви зможете досягти, але при цьому вам доведеться виконувати більш дрібні, більш досяжні дії, необхідні для її досягнення.
Переконайтеся, що процес також реалістичний, щоб ви могли виконати всі окремі кроки, які вам потрібні. Якщо у вас немає часу, матеріалів або відповідного місця, змініть свої методи і цілі.

Відповідність

Кожен крок на шляху до мети повинен мати для вас сенс і мати певний рівень особистої важливості або значущості. Наприклад, якщо ви хочете збільшити свою фізичну активність, обов’язково виберіть той тип вправ, який вам подобається. Зумба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді та плавання – все це ефективні форми вправ, але не всі вважають кожну з них приємною. Виберіть метод, який підходить саме вам.
Вони мають бути достатньо надихаючими, щоб мотивувати вас на успіх. Якщо ви не налаштовані досягти своєї мети, подолати перешкоди буде дуже складно.
Якщо вас не хвилює завдання, ви навряд чи будете працювати над ним. Наприклад, якщо ви вирішили – перейти на веганську дієту, але насправді вам не подобаються веганські продукти, то у вас набагато менше шансів дотримуватися її.
Якщо ваш лікар каже “схуднути”, але це твердження вас не надихає, знайдіть іншу мету, яку ви хочете переслідувати. Наприклад, для вас могло б бути набагато більше натхнення сказати: “Я хочу мати більше енергії для гри з дітьми” або “Я хочу знову вписатися у свою футболку для американського футболу”, щоб відчути натхнення для створення невеликих, заснованих на процесі цілей.
Вона має бути значущою для вас і має бути встановлена вами, а не кимось іншим.

Обмеження часу

Коли ви досягнете своєї мети? Вам потрібно вибрати час, який реалістичний, але не надто далеко в майбутньому.
Сказати “Я буду у формі цього року” звучить добре, але фраза “Я буду гуляти після вечері по 30 хвилин чотири рази на тиждень протягом 10 тижнів” забезпечує більш розумний графік і дає вам передбачувану фінішну лінію. Щойно ви досягнете 10-тижневої кінцевої точки, оцініть свій процес і встановіть нову мету, засновану на вашому прогресі та інтересах.

Почати роботу з шаблоном

Використовуйте таке речення як шаблон для визначення своєї мети SMART:

“Я буду [ваша мета тут] за [як ви досягнете мети]. Я знатиму, що досягаю прогресу, тому що [як ви вимірюватимете мету] для [час іде тут]”.

Наприклад: “Я збільшу свою фізичну активність, виконуючи кардіо і силові тренування в тренажерному залі чотири рази на тиждень протягом наступних 10 тижнів. Я відстежуватиму свій прогрес, ведучи журнал тренувань”.

Поради для успіху

Вам не потрібно чекати Нового року, щоб встановити свої SMART-цілі. Немає кращого часу для початку, ніж сьогодні, але майте на увазі, що цей метод вимагає деякої практики.

Наступні поради допоможуть вам досягти більшого успіху в досягненні ваших цілей:

• Прийміть той факт, що іноді щось трапляється, і внесення змін до мети є частиною процесу навчання. Не сваріть себе. Замість цього оцініть свій прогрес і свої цілі, щоб побачити, чи не пропустили ви критерій SMART або крок. Просто змініть свої цілі та повертайтеся до них.
• Не допускайте невдач, беручи на себе занадто багато або ставлячи недосяжні цілі. Наприклад, якщо ви працюєте в офісі 65 годин на тиждень, не ставте собі за мету ходити до тренажерного залу сім днів на тиждень по 2 години на день, якщо тільки це не є для вас графіком, який можна фактично виконати.
• Зосередьтеся на цілях процесу, а не тільки на результаті. Зосередження уваги на результаті дає вам мету, але не вирішує, як ви її досягнете.

Для стійких змін способу життя не соромтеся ставити довгострокові цілі, маючи на увазі загальну картину. Однак розбийте довгострокову мету на серію дрібніших короткострокових цілей, щоб відстежувати прогрес і підтримувати мотивацію.

Пам’ятайте, що чужі цілі – це не ваші цілі. Ваші цілі мають бути значущими і досяжними для вас.

Поділися цим з іншими. Набагато важче відмовитися від своїх цілей, коли про них знають інші.

Працюйте над зміною поведінки та звичок.

Запишіть свою SMART-мету. Це дасть змогу вам повернутися до своєї мети для посилання та перегляду.

Здатність регулювати свої емоції та поведінку є ключовим аспектом виконавчої функції, набором навичок, які дають змогу людині планувати, контролювати та досягати цілей. Існують суперечки про те, якою мірою самоконтроль є вродженою індивідуальною відмінністю від набутої навички. І більшість експертів вважають, що люди, які схильні до нижчого рівня самоконтролю, ще можуть розвивати здорові звички і вжити заходів для контролю поведінки.

Самоконтроль або здатність керувати своїми імпульсами, емоціями і поведінкою для досягнення довгострокових цілей – це те, що відокремлює людей від решти тваринного світу. 

Самоконтроль насамперед корениться в префронтальній корі головного мозку – центрі мозку, який планує, ухвалює рішення проблем, яких у людей значно більше, ніж у інших ссавців. Багатство нервових зв’язків у префронтальній корі дозволяє людям планувати, оцінювати альтернативні дії. І в ідеалі уникати дій, про які вони потім пошкодують. Замість того, щоб негайно реагувати на кожен імпульс у міру його виникнення.

Коливання самоконтролю?

Ідея самоконтролю як стійкої риси не завжди правильна. Рівень самоконтролю в людини має тенденцію зростати і зменшуватися протягом дня. Припускаючи, що самоконтроль меншою мірою схожий на розумову здібність, як інтелект, але більше на коливний ресурс по лінії фізичної енергії.

Як уникнути спокуси?

Завжди уникайте ситуацій, коли ви знаєте, що зіткнетеся зі спокусою. Уникнення тригерів є ключовим.

Що підвищує самовладання?

Сила волі як кінцевий ресурс. Здатність проявляти самовладання часто називають силою волі. Це дає змогу людям спрямовувати свою увагу, незважаючи на наявність конкуруючих стимулів. І лежить в основі всіх видів досягнень, від школи до роботи. Це приносить користь і стосункам.

У науці ведуться серйозні суперечки про те, чи є сила волі обмеженим ресурсом. Деякі дослідження показують, що тренування сили волі вимагає розумової енергії. Ця концепція називається виснаженням его. Краще розуміння того, чому люди піддаються деяким імпульсам, але можуть успішно протистояти іншим, вкрай важливе для допомоги людям, які страждають від адиктивної поведінки, імпульсивності та розладів харчової поведінки.

Як відрегулювати свою поведінку?

Неважливо, чи спокуса – наркотики, їжа, чи прокручування у Твіттері замість того, щоб працювати. У всіх є сфери життя, в яких вони хотіли б проявити трохи більше сили волі. Як людина може побудувати цю критичну навичку? Використання нагород, рутин і практики усвідомленості як можливих способів вироблення кращих звичок і регулювання поведінки в довгостроковій перспективі.

Інший підхід полягає в розвитку розуміння тригерів, які підривають самоконтроль. Краєвиди і запахи, що виходять від сусідньої пекарні, коли ви проходите повз, можуть послабити рішучість підтримувати здорове харчування, але інший шлях, що уникає пекарню, може зміцнити її. Зміцнення сили волі не завжди може бути легким, але це може значно поліпшити здоров’я, продуктивність на роботі та якість життя.

Якщо ви хочете покращити свій стан , настав час діяти!

Працюючи з Фахівцем, ви зможете зрозуміти свої звички, поставити досяжні цілі та навчитися технікам самоконтролю.

Зробіть своє психічне здоров’я пріоритетом і запишіться на консультацію до психолога,  прямо зараз!