Осознанность в отношениях
Улучшение отношений на основе осознанности – это набор методов, используемых парами, которые уже довольны друг другом (то есть не в беде), чтобы помочь укрепить навыки со стрессом в отношениях. Все пары на протяжении своей жизни сталкиваются с жизненными проблемами и стрессорами. По мере того, как наступают эти трудные периоды жизни, парам полезно приобретать навыки, способствующие совместной работе, и позитивные, адаптивные стратегии выживания. Вот где приходит на помощь улучшение отношений на основе осознанности. Осознанность в отношениях.
Было показано, что осознанность эффективна для повышения навыков преодоления стресса, повышения личного благополучия, улучшения счастья в отношениях и улучшения навыков управления стрессом.
Конечная цель улучшения отношений на основе осознанности – научиться присутствовать в данный момент, принимать любые вызовы, с которыми вы сталкиваетесь индивидуально или как пара, и не торопясь реагировать и принимать решения, чтобы избежать негативного влияния поспешных решений. в самый разгар момента.
Определение внимательности
Прежде чем мы начнем понимать улучшение отношений на основе осознанности, полезно сделать шаг назад и немного узнать о концепции внимательности.
Внимательность означает нахождение в состоянии сосредоточенного внимания и осознания вашего нынешнего опыта. Это также включает в себя любопытство, открытость и принятие этого опыта.
Когда вы действуете осознанно, вы не сразу реагируете на мысли или эмоции, которые проходят в вашем уме. Вместо этого вы действуете как не судящий наблюдатель, который исследует и признает чувства без немедленной реакции. Таким образом, корни внимательности лежат в буддийской или дзен-медитации.
Как вам помогает внимательность? Когда вы учитесь практиковать осознанность, вы учитесь справляться во всех сферах своей жизни. Внимательность – это не навык, а способ приблизиться к жизни и миру.
Внимательность делает все в жизни приятнее, помогает мыслить яснее, помогает быть «в данный момент» и увеличивает вашу способность справляться со стрессовыми событиями.
Медитация осознанности: как мне это сделать?
Что такое улучшение отношений на основе осознанности?
Улучшение отношений на основе осознанности – это просто распространение техник внимательности на сферу отношений. Методика имеет ту же цель, что и снижение стресса на основе осознанности, основанное американским профессором медицины Джоном Кабат-Зинном, за исключением того, что оно применяется к парам.
Вместо того чтобы позволять разногласиям обостряться, что может произойти, когда пары реагируют поспешно, из гнева или беспокойства, эта методика учит пары, как предотвращать и рассеивать разногласия и конфликты.
Методика состоит из четырех основных областей:
- Внимательность: научиться не оценивать весь опыт в настоящий момент (хороший и плохой). Это означает переживание осознания настоящего момента, но не реакции на него.
- Принятие: научитесь принимать переживания такими, какие они есть, что ведет к усилению сострадания и сочувствия к себе и своему партнеру.
- Расслабление: научитесь генерировать реакцию релаксации, которая помогает справляться со стрессом и улучшать чувство благополучия, ясности и способности сохранять спокойствие.
- Саморасширение: развитие большего чувства доверия, связи и любви ко всем.
Программа также включает в себя понимание ваших собственных моделей взаимодействия в ваших отношениях, а также чувств и мыслей. Возможно, вы и ваш супруг впали в отрицательный образ мышления или взаимодействия друг с другом, который можно было бы улучшить.
В чем преимущество осознанности в отношениях? В целом, быть осознанным в паре означает не увлекаться как мелкими жизненными неприятностями, так и не быть захваченными более серьезными жизненными проблемами.
Это означает быть гибким и непредвзятым, принимать различия, быть менее реактивным и более объективным. Все эти качества, как на личном уровне, так и в паре, сослужат вам хорошую службу, когда вы будете вместе смотреть на мир, а также просто проводить время друг с другом.
Методы программы
Ниже приведены техники основанные на внимательности улучшения отношений, которые можно применять.
- Медитация доброты, ориентированная на партнера: медитация доброты сосредоточена на заботе и заботе о себе и других. Это включает в себя научиться чувствовать чистую любовь и открыть свой разум и сердце партнеру. Это также свидетельствует о самоотверженности и разрушении преград.
- Научитесь помнить о приятных повседневных событиях: этот метод включает в себя открытие настоящего момента без осуждения. Это позволяет нам замечать мелкие детали.
- Улучшение близости с помощью осознанных прикосновений и пристального взгляда: осознанные прикосновения и пристальный взгляд включают прикосновение к партнеру или взгляд в глаза партнеру и наблюдение за тем, что вы чувствуете в данный момент.
Преимущества
Каковы известные преимущества улучшения отношений на основе внимательности? Имеются убедительные и растущие научные данные, подтверждающие положительный эффект от использования внимательности для улучшения отношений.
Некоторые из многих преимуществ программы включают:
- Повышенное удовлетворение отношениями
- Повышенное принятие партнера
- Улучшение индивидуального благополучия
- Снижение стресса в отношениях
- Повышенное сочувствие по самооценке
- Повышенная способность реагировать на стресс в отношениях
- Улучшение реакции на эмоциональный стресс
- Улучшение восприятия отношений (до и после разногласий)
- Более адаптивные стили общения
- Улучшенная реакция расслабления
- Создание буфера от хронического стресса
- Успокоение эмоционального возбуждения
Улучшение отношений на основе осознанности может включать индивидуальное использование стратегий (например, самостоятельная практика внимательности) или в паре. Эти стратегии позволяют вам лучше сознавать себя и своего партнера, усилить сочувствие и рассматривать возникающие проблемы как проблемы, которые необходимо преодолеть, а не как угрозы вашим отношениям.
Вспомните, когда вы в последний раз расстраивались в отношениях. Скорее всего, вместо сотрудничества и понимания один или оба из вас были расстроены и вступили в конфронтацию. Хотя стресс может привести к конфликту и негативным эмоциям, когда вы практикуете внимательность, вы в тот момент испытаете сострадание и принятие, что улучшит результаты ваших отношений.
Может ли негатив повредить вашему браку?
В исследовании 2004 года, опубликованном в журнале Behavior Therapy, изучалось использование улучшения отношений на основе внимательности для улучшения отношений между парами, которые были счастливы, но в ссоре. Исследование показало, что были положительные результаты после прохождения программы. Кроме того, все эти преимущества продолжали проявляться при последующем наблюдении в течение 3 месяцев исследования.
Преимущества для пар
- Повышенное удовлетворение отношениями
- Улучшенная автономность
- Улучшение родства
- Повышенная близость
- Повышенное признание друг друга
- Снижение стресса в отношениях
- Преимущества индивидуальное
- Повышенный оптимизм
- Повышенная духовность
- Улучшенное расслабление
- Снижение психологического стресса
В феноменологическом исследовании 2015 года, опубликованном в Журнале супружеской и семейной терапии, изучалось влияние программы улучшения отношений на пары, ожидающие первого ребенка.
Эта программа называлась «4-недельная программа осознанного перехода к отцовству» и включала в себя практики внимательности и межличностные отношения с целью развития личных и межличностных навыков для того, чтобы быть в гармонии с собой и друг с другом в паре.
Исследование включало полуструктурированные интервью с 13 парами и выявило четыре области улучшения после программы внимательности:
Положительные изменения для людей с точки зрения осведомленности и принятия
- Улучшения в отношениях пары, такие как более глубокая связь друг с другом.
- Чувствовать себя более подготовленными к рождению ребенка и более уверенными в себе как родители
- Более активное участие и лучшая идентификация со стороны отцов
- Эти результаты исследования подчеркивают преимущества MBRE с точки зрения положительного улучшения как для отдельных лиц в отношениях, так и для пары в целом.
Практика дома
Как можно самостоятельно практиковать улучшение отношений на основе осознанности дома? Один из способов сделать это – самостоятельно использовать методы программы.
Ниже приведен список стратегий быстрой осознанности, которые вы можете использовать самостоятельно в паре, чтобы добавить осознанности в свои отношения.
- Отключить. Уберите телефоны, когда вы вместе. Будьте в данный момент и разговаривайте друг с другом.
- Слушайте активно. Вместо того, чтобы думать о том, что вы скажете дальше, слушайте, что говорит ваш партнер. Задавайте вопросы и проявляйте любопытство.
- Будьте благодарны. Обратите внимание на моменты, когда ваш партнер делает вас счастливыми, и испытывайте благодарность за эти моменты.
- Молчи. Наслаждайтесь тишиной вместе. Чтобы подключиться, не всегда нужно разговаривать.
- Реагировать. Вместо того чтобы реагировать гневом или эмоциями, сделайте вдох и рационально ответьте на возникающие проблемы или проблемы, с которыми вы вместе сталкиваетесь.
- Создайте видение. Составьте список из 10–20 способов, которыми вы хотите взаимодействовать друг с другом в будущем, например, «Мы поддерживаем рост друг друга» или «Мы делаем что-то новое или развлекаемся вместе раз в месяц».
- Старайтесь проявлять заботу. Спросите своего партнера, что заставляет его чувствовать себя хорошо, и возьмите на себя обязательство делать эти особенные вещи на регулярной основе. Примеры могут включать покупку цветов или взятие за руки.
- Ежедневная признательность. Возьмите за привычку выражать друг другу признательность раз в день. Найдите минутку, чтобы не отвлекаться, и опишите друг другу то, что сделал другой человек, что заставило вас почувствовать себя хорошо.
- Смотрите новыми глазами. Притормози на мгновение и взгляни на своего партнера новыми глазами. По-настоящему замечайте в любимом человеке то, что вы считаете само собой разумеющимся, и снова влюбляйтесь.
- Пристальный взгляд. Потратьте несколько минут и посмотрите друг другу в глаза. Этот тип расширенного взгляда увеличивает содержание окситоцина, гормона, усиливающего связь.
- Объятия. Когда вы впервые видите друг друга в конце дня, прежде чем что-то сказать, обнимайтесь, не разговаривая, до момента, когда вы оба расслабитесь. Это задействует блуждающий нерв, что способствует расслаблению.
- Дышите вместе. Практикуйте вместе внимательное дыхание, замедляя вдох и выдох. Эта практика также вызовет реакцию расслабления.
- Внимательный разговор. Когда вы разговариваете друг с другом, старайтесь быть непредубежденным и непредвзятым. Независимо от того, ведете ли вы глубокий разговор или хорошо смеетесь, присутствуйте в данный момент, не реагируя и не осуждая.
- Будьте сострадательны. Сострадательно относитесь к своему партнеру. Каким образом он или она страдали? Смотрите на партнера не как на врага, а как на человека, нуждающегося в сострадании.
- Медитируйте вместе. Найдите на Youtube медитацию любящей доброты или другой вид медитации и практикуйте их вместе. Одна из простых и полезных практик, которые пара может выполнять, чтобы сблизиться, – это медитация осознанности.
- Внимательное прикосновение. Проводите время, касаясь друг друга намеренно, а не бездумно. Осознавайте, что вы делаете, и сосредоточьтесь на моменте.
- Подумайте, прежде чем говорить. Прежде чем поговорить с партнером, подумайте о том, что вы хотите сказать, и убедитесь, что вы четко понимаете, что вы хотите, чтобы он знал, и какого результата вы хотите от разговора. Кроме того, осознавайте, что вы чувствуете в этот момент.
- Улучшение отношений на основе осознанности имеет долгую историю и доказанные преимущества, которые помогут вам построить более прочную и устойчивую основу как пары. Если у вас уже есть счастливые и позитивные отношения. Программа может помочь подготовить вас к жизненным трудностям, с которыми вы в конечном итоге столкнетесь, таким как наличие детей, потеря работы, финансовые трудности, болезнь и т. д.
В то время как многие пары могут быть сбиты с толку этими событиями, с помощью этой методики вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы реагировать друг на друга адаптивным образом. И помнить о том, как ваше индивидуальное поведение влияет на ваши отношения и все области вашей жизни.
Подробнее тут