Осознанность в отношениях

Улучшение отношений на основе осознанности – это набор методов, используемых парами, которые уже довольны друг другом (то есть не в беде), чтобы помочь укрепить навыки со стрессом в отношениях. Все пары на протяжении своей жизни сталкиваются с жизненными проблемами и стрессорами. По мере того, как наступают эти трудные периоды жизни, парам полезно приобретать навыки, способствующие совместной работе, и позитивные, адаптивные стратегии выживания. Вот где приходит на помощь улучшение отношений на основе осознанности. Осознанность в отношениях.

 

Было показано, что осознанность эффективна для повышения навыков преодоления стресса, повышения личного благополучия, улучшения счастья в отношениях и улучшения навыков управления стрессом.

Конечная цель улучшения отношений на основе осознанности – научиться присутствовать в данный момент, принимать любые вызовы, с которыми вы сталкиваетесь индивидуально или как пара, и не торопясь реагировать и принимать решения, чтобы избежать негативного влияния поспешных решений. в самый разгар момента.

Определение внимательности

Прежде чем мы начнем понимать улучшение отношений на основе осознанности, полезно сделать шаг назад и немного узнать о концепции внимательности.

Внимательность означает нахождение в состоянии сосредоточенного внимания и осознания вашего нынешнего опыта. Это также включает в себя любопытство, открытость и принятие этого опыта.

Когда вы действуете осознанно, вы не сразу реагируете на мысли или эмоции, которые проходят в вашем уме. Вместо этого вы действуете как не судящий наблюдатель, который исследует и признает чувства без немедленной реакции. Таким образом, корни внимательности лежат в буддийской или дзен-медитации.

Как вам помогает внимательность? Когда вы учитесь практиковать осознанность, вы учитесь справляться во всех сферах своей жизни. Внимательность – это не навык, а способ приблизиться к жизни и миру.

Внимательность делает все в жизни приятнее, помогает мыслить яснее, помогает быть «в данный момент» и увеличивает вашу способность справляться со стрессовыми событиями.

 Медитация осознанности: как мне это сделать?

Что такое улучшение отношений на основе осознанности?

Улучшение отношений на основе осознанности – это просто распространение техник внимательности на сферу отношений. Методика имеет ту же цель, что и снижение стресса на основе осознанности, основанное американским профессором медицины Джоном Кабат-Зинном, за исключением того, что оно применяется к парам.

Вместо того чтобы позволять разногласиям обостряться, что может произойти, когда пары реагируют поспешно, из гнева или беспокойства, эта методика учит пары, как предотвращать и рассеивать разногласия и конфликты.

Методика состоит из четырех основных областей:

• Внимательность: научиться не оценивать весь опыт в настоящий момент (хороший и плохой). Это означает переживание осознания настоящего момента, но не реакции на него.
• Принятие: научитесь принимать переживания такими, какие они есть, что ведет к усилению сострадания и сочувствия к себе и своему партнеру.
• Расслабление: научитесь генерировать реакцию релаксации, которая помогает справляться со стрессом и улучшать чувство благополучия, ясности и способности сохранять спокойствие.
• Саморасширение: развитие большего чувства доверия, связи и любви ко всем.

Программа также включает в себя понимание ваших собственных моделей взаимодействия в ваших отношениях, а также чувств и мыслей. Возможно, вы и ваш супруг впали в отрицательный образ мышления или взаимодействия друг с другом, который можно было бы улучшить.

В чем преимущество осознанности в отношениях? В целом, быть осознанным в паре означает не увлекаться как мелкими жизненными неприятностями, так и не быть захваченными более серьезными жизненными проблемами.

Это означает быть гибким и непредвзятым, принимать различия, быть менее реактивным и более объективным. Все эти качества, как на личном уровне, так и в паре, сослужат вам хорошую службу, когда вы будете вместе смотреть на мир, а также просто проводить время друг с другом.

Методы программы

Ниже приведены техники основанные на внимательности улучшения отношений, которые можно применять.

• Медитация доброты, ориентированная на партнера: медитация доброты сосредоточена на заботе и заботе о себе и других. Это включает в себя научиться чувствовать чистую любовь и открыть свой разум и сердце партнеру. Это также свидетельствует о самоотверженности и разрушении преград.
• Научитесь помнить о приятных повседневных событиях: этот метод включает в себя открытие настоящего момента без осуждения. Это позволяет нам замечать мелкие детали.
• Улучшение близости с помощью осознанных прикосновений и пристального взгляда: осознанные прикосновения и пристальный взгляд включают прикосновение к партнеру или взгляд в глаза партнеру и наблюдение за тем, что вы чувствуете в данный момент.

Преимущества

Каковы известные преимущества улучшения отношений на основе внимательности? Имеются убедительные и растущие научные данные, подтверждающие положительный эффект от использования внимательности для улучшения отношений.

Некоторые из многих преимуществ программы включают:

• Повышенное удовлетворение отношениями
• Повышенное принятие партнера
• Улучшение индивидуального благополучия
• Снижение стресса в отношениях
• Повышенное сочувствие по самооценке
• Повышенная способность реагировать на стресс в отношениях
• Улучшение реакции на эмоциональный стресс
• Улучшение восприятия отношений (до и после разногласий)
• Более адаптивные стили общения
• Улучшенная реакция расслабления
• Создание буфера от хронического стресса
• Успокоение эмоционального возбуждения

Улучшение отношений на основе осознанности может включать индивидуальное использование стратегий (например, самостоятельная практика внимательности) или в паре. Эти стратегии позволяют вам лучше сознавать себя и своего партнера, усилить сочувствие и рассматривать возникающие проблемы как проблемы, которые необходимо преодолеть, а не как угрозы вашим отношениям.

Вспомните, когда вы в последний раз расстраивались в отношениях. Скорее всего, вместо сотрудничества и понимания один или оба из вас были расстроены и вступили в конфронтацию. Хотя стресс может привести к конфликту и негативным эмоциям, когда вы практикуете внимательность, вы в тот момент испытаете сострадание и принятие, что улучшит результаты ваших отношений.

Может ли негатив повредить вашему браку?

В исследовании 2004 года, опубликованном в журнале Behavior Therapy, изучалось использование улучшения отношений на основе внимательности для улучшения отношений между парами, которые были счастливы, но в ссоре. Исследование показало, что были положительные результаты после прохождения программы. Кроме того, все эти преимущества продолжали проявляться при последующем наблюдении в течение 3 месяцев исследования.

Преимущества для пар

• Повышенное удовлетворение отношениями
• Улучшенная автономность
• Улучшение родства
• Повышенная близость
• Повышенное признание друг друга
• Снижение стресса в отношениях
• Преимущества индивидуальное
• Повышенный оптимизм
• Повышенная духовность
• Улучшенное расслабление
• Снижение психологического стресса

В феноменологическом исследовании 2015 года, опубликованном в Журнале супружеской и семейной терапии, изучалось влияние программы улучшения отношений на пары, ожидающие первого ребенка.

Эта программа называлась «4-недельная программа осознанного перехода к отцовству» и включала в себя практики внимательности и межличностные отношения с целью развития личных и межличностных навыков для того, чтобы быть в гармонии с собой и друг с другом в паре.

Исследование включало полуструктурированные интервью с 13 парами и выявило четыре области улучшения после программы внимательности:

Положительные изменения для людей с точки зрения осведомленности и принятия

• Улучшения в отношениях пары, такие как более глубокая связь друг с другом.
• Чувствовать себя более подготовленными к рождению ребенка и более уверенными в себе как родители
• Более активное участие и лучшая идентификация со стороны отцов
• Эти результаты исследования подчеркивают преимущества MBRE с точки зрения положительного улучшения как для отдельных лиц в отношениях, так и для пары в целом.

Практика дома

Как можно самостоятельно практиковать улучшение отношений на основе осознанности дома? Один из способов сделать это – самостоятельно использовать методы программы.

Ниже приведен список стратегий быстрой осознанности, которые вы можете использовать самостоятельно в паре, чтобы добавить осознанности в свои отношения.

• Отключить. Уберите телефоны, когда вы вместе. Будьте в данный момент и разговаривайте друг с другом.
• Слушайте активно. Вместо того, чтобы думать о том, что вы скажете дальше, слушайте, что говорит ваш партнер. Задавайте вопросы и проявляйте любопытство.
• Будьте благодарны. Обратите внимание на моменты, когда ваш партнер делает вас счастливыми, и испытывайте благодарность за эти моменты.
• Молчи. Наслаждайтесь тишиной вместе. Чтобы подключиться, не всегда нужно разговаривать.
• Реагировать. Вместо того чтобы реагировать гневом или эмоциями, сделайте вдох и рационально ответьте на возникающие проблемы или проблемы, с которыми вы вместе сталкиваетесь.
• Создайте видение. Составьте список из 10–20 способов, которыми вы хотите взаимодействовать друг с другом в будущем, например, «Мы поддерживаем рост друг друга» или «Мы делаем что-то новое или развлекаемся вместе раз в месяц».
• Старайтесь проявлять заботу. Спросите своего партнера, что заставляет его чувствовать себя хорошо, и возьмите на себя обязательство делать эти особенные вещи на регулярной основе. Примеры могут включать покупку цветов или взятие за руки.
• Ежедневная признательность. Возьмите за привычку выражать друг другу признательность раз в день. Найдите минутку, чтобы не отвлекаться, и опишите друг другу то, что сделал другой человек, что заставило вас почувствовать себя хорошо.
• Смотрите новыми глазами. Притормози на мгновение и взгляни на своего партнера новыми глазами. По-настоящему замечайте в любимом человеке то, что вы считаете само собой разумеющимся, и снова влюбляйтесь.
• Пристальный взгляд. Потратьте несколько минут и посмотрите друг другу в глаза. Этот тип расширенного взгляда увеличивает содержание окситоцина, гормона, усиливающего связь.
• Объятия. Когда вы впервые видите друг друга в конце дня, прежде чем что-то сказать, обнимайтесь, не разговаривая, до момента, когда вы оба расслабитесь. Это задействует блуждающий нерв, что способствует расслаблению.
• Дышите вместе. Практикуйте вместе внимательное дыхание, замедляя вдох и выдох. Эта практика также вызовет реакцию расслабления.
• Внимательный разговор. Когда вы разговариваете друг с другом, старайтесь быть непредубежденным и непредвзятым. Независимо от того, ведете ли вы глубокий разговор или хорошо смеетесь, присутствуйте в данный момент, не реагируя и не осуждая.
• Будьте сострадательны. Сострадательно относитесь к своему партнеру. Каким образом он или она страдали? Смотрите на партнера не как на врага, а как на человека, нуждающегося в сострадании.
• Медитируйте вместе. Найдите на Youtube медитацию любящей доброты или другой вид медитации и практикуйте их вместе. Одна из простых и полезных практик, которые пара может выполнять, чтобы сблизиться, – это медитация осознанности.
• Внимательное прикосновение. Проводите время, касаясь друг друга намеренно, а не бездумно. Осознавайте, что вы делаете, и сосредоточьтесь на моменте.
• Подумайте, прежде чем говорить. Прежде чем поговорить с партнером, подумайте о том, что вы хотите сказать, и убедитесь, что вы четко понимаете, что вы хотите, чтобы он знал, и какого результата вы хотите от разговора. Кроме того, осознавайте, что вы чувствуете в этот момент.
• Улучшение отношений на основе осознанности имеет долгую историю и доказанные преимущества, которые помогут вам построить более прочную и устойчивую основу как пары. Если у вас уже есть счастливые и позитивные отношения. Программа может помочь подготовить вас к жизненным трудностям, с которыми вы в конечном итоге столкнетесь, таким как наличие детей, потеря работы, финансовые трудности, болезнь и т. д.

В то время как многие пары могут быть сбиты с толку этими событиями, с помощью этой методики вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы реагировать друг на друга адаптивным образом. И помнить о том, как ваше индивидуальное поведение влияет на ваши отношения и все области вашей жизни.

Подробнее тут