Як пробачити себе: шлях до самоприйняття

Бути скривдженим і розчаровуватися – невід’ємні складові життя, як і необхідність прощати. Коли ми думаємо про прощення, ми часто концентруємося на потребі відпускати людей, які заподіяли нам шкоду, і тих, хто не був доступний так, як ми сподівалися. Однією з тем, яка часто губиться в прислів’ї, як пробачити себе: шлях до самоприйняття. Подолання почуття провини

Йдучи по життю, дуже легко згадувати і звинувачувати людей навколо. Часто набагато важче (і смиренніше) пам’ятати, що ми теж люди. Ми також, найімовірніше, зробили те, за що нам соромно або заподіяли шкоду іншій людині (навіть ненавмисно). У процесі зцілення від наших минулих травм і ран ми навряд чи зможемо повністю відновитися, якщо уникатимемо дуже важливого кроку розгляду розчарувань і образ, яких могли завдати іншим.

Іноді, навіть якщо ми намагаємося бути настільки досконалими, наскільки це можливо, ми все одно нехтуємо найближчими, або не в змозі відповідати стандартам, які інші можуть встановити для нас. І навіть коли ми намагалися щосили, у наших минулих історіях і в наших історіях все ще є речі, які необхідно враховувати.

Нам потрібно вивчити ці речі, щоб рухатися вперед із високо піднятими головами. 3-х покроковий процес про те, як пробачити себе:

1. Скажи правду.
Ви можете спробувати відволікти себе від почуття провини або розчарування, зосередившись на інших аспектах свого життя. Але в глибині душі ми знаємо, коли зробили те, чим не пишаємося. Ось ця річ. Буквально неможливо уникнути помилок. Не можливо прожити, не маючи нічого, про що ти шкодуєш. Коли ви готові стати чесними із самим собою, ви не тільки побачите закономірності минулого, а й почнете свою історію з чистого аркуша.

Говорити правду про свої помилки, і можливо, але не обов’язково, ділитися ними з іншою людиною. Як варіант дістаньте блокнот і запишіть усе, що спадає на думку. Або поділіться своїм минулим вголос із безпечним другом. Як би ви це не робили, витягнути з голови всі секрети і біль – чудовий перший крок до повного самопрощення.

Ми нікуди не підемо, якщо не відпустимо те, звідки прийшли. Чесне ставлення до свого минулого і до секретів, які ви несете, – це дуже важливий елемент.

Примітка. Існує величезна різниця між соромом, спричиненим образою інших людей, заподіяною вам у дитинстві або як вразливій жертві, і почуттям справжньої провини за те, що ви ввели друга в оману або прогуляли роботу. Сором за речі, які ніколи не були вашою помилкою, – це не те саме, що взяти на себе радикальну відповідальність за ваш вибір як дорослої людини.

2. Прийміть свої почуття
Коли в нашому житті спостерігається уникнення провини та каяття, може бути так страшно відкрити ці емоції. Сповільнитися. Посидіти на місці. Відчувати наслідки не тільки дій, про які ми шкодуємо, а й почуттів, які ми придушували, щоб уникнути самозвинувачення.

Це не означає сидіти в кріслі, втупившись в одну точку, і бути емоційним увесь день. Це просто означає, що коли виникає смуток, страх або гнів, уникати їхнього відштовхування або повторення. Навіть якщо ви не можете зробити це ідеально, впрактикуйте дію по одному неприємному відчуттю за раз. Це змінить ваше життя.

Деякі продуктивні способи включають щоденне ведення журналу або прослуховування музики, яка дає змогу відчуттям виходити на поверхню. можлива також розмова з безпечною людиною, яка впорається з вашими емоціями та болем. Як варіант написати листа (який не обов’язково надсилати) людині, з якою ви, можливо, погано поводилися.

3. Не забувайте біль, який ви собі заподіяли.
Додавання себе до списку людей, яких ви прощаєте, суперечить інтуїції, чи не так? Але насправді, ви найважливіше ім’я в цьому списку!

Цей крок про підрахунок того:

• Скільки часу ви витратили, б’ючи себе за недосконалість.
• Скількома способами ви проявили презирство до себе?
• Як часто ви уникали своїх почуттів, беручи участь у нездоровій поведінці?
• Скільки разів ви нехтували собою, недоїдаючи або недосипаючи?
• Скільки разів і яким чином ви не виявляли любов і прийняття, на які заслуговуєте за правом народження?

Цей крок спрямований на те, щоб повернути прощення до себе ще глибше. Йдеться про прощення себе за всі часи, які ви не прощали собі.

Кроки 2 і 3 – це процес довжиною в життя. Вони вчать мистецтва сидіти з дискомфортом і водночас вчаться радикального самоприйняття. Це навички просунутого рівня. З довгостроковою практикою приходить зростання, але ніколи не буває повної досконалості.

Якщо ви готові зануритися в подорож прощення, рекомендуємо попрацювати з досвідченим психологом, який допоможе вам впоратися з деякими зі справді інтенсивних почуттів, які можуть виникнути. Як і з усіма складними речами, гарна ідея, попросити про допомогу. Пам’ятайте, незалежно від того, хто ви є, вам ніколи не доведеться робити все самотужки.

7 типів поведінки, які ви не повинні терпіти

Люди, як правило, нормалізують манери близьких родичів, складаючи певні відповіді та дії людей у папки з написами: “Просто так, як він є” або “Це типово для неї”. 

Ми залишаємося лояльними до того, що нам не подобається, тому що в цей момент хочемо залишитися у стосунках. Іноді нам просто не вдається усвідомити, що ми насправді вибачаємо поведінку, яку не слід допускати. Люди з небезпечним стилем прив’язаності, чиї емоційні потреби не були задоволені в дитинстві, роблять це частіше і довше. Чим індивідууми з надійною прив’язаністю, які з набагато більшою ймовірністю вимагатимуть відповісти за образу, тому що для них це аномально.

Ті, хто звик бути маргіналізованими, ігнорованими, осміяними або побитими у свої дитячі роки, з набагато більшою ймовірністю нормалізують або виправдовують погане ставлення. Це схоже на купу брудних черевиків і туфель біля вхідних дверей, до якої ви так звикли, що, на жаль, перестаєте помічати з часом.

Інструменти маніпуляції та влади

Усі ці види поведінки є способами контролю над вами й ознаками дисбалансу влади у взаєминах, а також ключами до мотивації іншої людини. Деякі з них більш очевидні, ніж інші. Але реальне питання в тому, чи називаєте ви речі своїми іменами, або ж ви приємні, заспокоюєте, раціоналізуєте, заперечуєте або виправдовуєтеся. Ми всі повинні взяти на себе відповідальність за те, чи допускаємо ми, чи як ми терпимо взаємодію, яка не має бути частиною чийогось емоційного ландшафту.

Знецінення ваших думок і почуттів

Сміятися з вас або говорити, що йому або їй все одно, що, на вашу думку, не в порядку, або що ваші почуття не важливі або, можливо, смішні. Або те, що ваші думки помилкові – на основі нечіткого мислення – або що ви “занадто чутливі” чи “занадто емоційні”. Це маніпуляції в чистому вигляді.

Обзиває або принижує вас

Одна справа скаржитися на чиюсь дію чи бездіяльність – як він чи вона не виконали обіцянку, змусили вас чекати годину, не винесли сміття тощо. І зовсім інше – критикувати чийсь характер, рясніючи прикладами. Ці критичні зауваження зазвичай починаються зі слів “Ти ніколи” або “Ти завжди”, і далі йде список усього, що інша людина вважає таким, чого їй бракує або неправильним у вас. Добре не буває ніколи.

Якщо це типовий приклад взаємин. І ви почуваєтеся приниженим або пригніченим більшу частину часу, не раціоналізуйте манеру спілкування іншої людини, виправдовуючись. “Він обізвав мене тільки тому, що був розчарований мною” або “вона насправді не мала на увазі те, що сказала. Це був просто момент”.

Роблячи виправдання, ви заохочуєте поведінку і, так, нормалізуєте її.

Газлайтинг

Це силова гра, яку використовують люди, що сприймають іншу людину у стосунках як слабкішу або таку, якою легко маніпулювати. Батьки роблять це з дітьми, використовуючи силу свого авторитету, так само як і дорослі, які мають намір контролювати ситуацію. Співрозмовник ставить під сумнів сприйняття або бачення реальності іншого, заперечуючи, що щось було сказано або зроблено, а потім припускаючи, що ви це вигадали або неправильно зрозуміли. Газлайтер спирається на те, що він або вона знає про ваш рівень впевненості у вашому сприйнятті, а також на вашу незахищеність.

Ставиться до вас із презирством

Знущання, сміх або демонстрація фізичних жестів, таких як закочування очей, для вираження зневаги до вас, ваших слів і ваших дій ніколи не буває нормальним і завжди спрямовані на те, щоб контролювати вас. Будь-які здорові стосунки вимагають взаємної поваги, і відсутність презирства має бути жорстким правилом для всіх.

Проектує свої почуття на вас

У своїй книзі “Переосмислення нарцисизму” доктор Крейг Малкін зазначає це як улюблений прийом нарциса, називаючи його “грою в емоційну гарячу картоплю”. Замість того, щоб володіти своїми почуттями і брати на себе відповідальність за них, нарцис проєктує їх на вас – намагаючись, наприклад, зробити свій гнів вашим. Це зміщує баланс сили тонким способом, тому що, хоча ви можете бачити його злість – його кулаки стиснуті, м’язи щелепи працюють, його обличчя почервоніло – тепер ВИ захищаєтесь, кажучи, що не сердитесь.

Маніпулює вашими слабкостями

Цей прийом схожий на газлайтинг, але йде далі, щоб відключити вас, не дати вам висловитися, тримає під замком і контролює. За такої поведінки він або вона використовує знання, які має про вас. Наприклад, що ви нервуєте, коли хтось сердиться, що, найімовірніше, відступите, якщо вам кинуть виклик досить сильно. Або, що шалені коментарі про, скажімо, вашу вагу зроблять вас слухняним і таким, що вибачається, – і використовує це, щоб бути впевненим, що ви залишаєтеся в черзі. Це може бути важче помітити, але якщо це шаблон, ви пливете в токсичному морі.

Ігнорує вас

Відмова вислухати або навіть обговорити проблему, яку ви підняли, є однією з найотруйніших поведінок з усіх, і одночасно і такою, що розчаровує, і принизливою. Найгірше, що ви можете зробити, це взяти на себе відповідальність за чиюсь відмову від спілкування, особливо якщо ви звикли до самокритики або звинувачуєте себе в тому, що обрали “невідповідний час” для початку обговорення тощо. Це дуже отруйна та маніпулятивна взаємодія.

Усі види вищеописаного спілкування – це зусилля з контролю. Їм не місце в здорових стосунках. 

Подолання провини

Це почуття, яке люди зазвичай відчувають після того, як вчинили неправильно, навмисне або випадково. Воно, як правило, пов’язане з моральним кодексом. Емоція не обов’язково погана. Іноді це навіть продуктивно. Дискомфорт після помилки призводить до змін, таких як вибачення або рішення зробити інший вибір у майбутньому. Але іноді провина марна. Вона може викликати фізичні симптоми, невпевненість у собі, зниження самооцінки та сором. Їх складно подолати, особливо в разі хронічного відчуття. Але можливо, особливо з професійною допомогою. Подолання провини.

Якщо ви боретеся, зверніться до кваліфікованого психолога, який допоможе розібратися в причинах ваших почуттів, зрозуміти, чому вони зберігаються, і як впоратися з ними. Це запобіжить їхньому негативному впливу на вас.

У чому вина?

Не завжди легко зрозуміти, що це таке. Насправді багато хто плутає цю емоцію з тидом, хоча вони різні.

Це відчуття жалю або відповідальності за те,

• що ми насправді зробили неправильно,
• що, на нашу думку, було помилкою,
• або за що ми не відповідаємо.

Наприклад, провина того, хто вижив, у тих, хто пережив трагедії, коли інші загинули.
Ми схильні звинувачувати себе тільки за вчинки, які самі вважаємо “поганими” або “неправильними”. Людина, яка вважає, що має право на вищу заробітну плату, здатна вкрасти у свого боса невеликі суми грошей, не сприймаючи це як проступок. А індивідуум, який знаходить гаманець і зберігає гроші всередині, не докладаючи зусиль до того, щоб знайти власника, звинувачує себе місяцями або навіть роками, якщо вірить, що “правильним” рішенням було б здати знахідку.

Деякі відчувають хронічну провину.

Цей тип призводить до руйнівних наслідків замість позитивних змін. Крім того, відчуття провини – чудовий інструмент для маніпулювання особистістю.

Зазвичай, звинувачуючи себе, ми робимо кроки, щоб виправити помилку, вибачитися або іншим чином відкоригувати ситуацію. Це призводить до полегшення. Але сором, який описує жаль або відповідальність щодо самого себе, важче вирішити. Особливо, коли він не до кінця зрозумілий. Люди іноді соромляться якоїсь частини себе, не знаючи чому. Або, коли оточуючі дізнаються про дії, якими вони “не горядяться”. Сором змушує нас відчувати себе негідними або якимось чином неадекватними, що нерідко призводить до ізоляції, актів самопокарання або інших потенційно шкідливих кроків.

Психологія

Винуватість – це зумовлена емоція. Іншими словами, ми змушені (вчимося) відчувати провину. Певні чинники підвищують імовірність виникнення хронічного або надмірного самозвинувачення. Вони здебільшого включають культуру, сім’ю або релігійне виховання. Наприклад, якщо батьки постійно звинувачують дитину або відмовляють їй у похвалі, тоді їй здається, що все, що вона робить, недостатньо добре. Що нерідко призводить до комплексу.

Люди, які щосили намагаються подолати хронічну провину, можуть мати вищий ризик депресії, тривоги або інших проблем із психічним здоров’ям. Повинність, пов’язана з минулими помилками або невдачами, часто стає причиною подальших страждань. Іноді це заважає особистості встановлювати стосунки з іншими.

Види

Дослідження, що пов’язують провину і психологію, не завжди збігаються. Деякі показали, що емоція допомагає захиститися від емоційних переживань. Інші припускають, що вона, особливо надмірна, сприяє психічному стресу.

Загалом, є три різні типи.

• Реактивна: виникає, коли людина вважає, що вона діяла проти своїх особистих переконань у тому, що є морально добрим, або стандартів, які суспільство застосовує для прийнятної поведінки.
• Попереджувальна: є результатом роздумів про кроки проти особистих моральних норм або стандартів суспільства. Індивідуум вирішує не робити певних маневрів, бо знає, що це нездорово, або думає, що це зашкодить оточуючим.
• Екзистенціальна: може бути складнішою. Описує почуття до загальної несправедливості або ідею, що “життя несправедливе”. Вона також описує стан, який особистість відчуває через негативний вплив, що чиниться на життя інших людей.

Деякі дослідники далі ділять провину на дві категорії. Які можна розглядати окремо від перерахованих вище типів провини.

• Неадаптивна: цей тип чинить негативний вплив на життя. Включає в себе хронічну емоцію (пов’язану з соромом) та іншу, яка призводить до психічних або емоційних страждань.
• Адаптивна або просоціальна: мається на увазі, що цей вид корисний, оскільки корелює з розумінням правопорушень і відповідальності.

Низка джерел може сприяти:

Сім’я. Дитина здебільшого дізнається про “правильне” і “неправильне” від членів сім’ї, особливо від батьків. Коли малюк поводиться необачно, дорослі зазвичай висловлюють розчарування і повідомляють про наслідки. Знання, що опікуни розчаровані, викликає в дітей співчуття і бажання зробити все можливе, щоб повернути схвалення.

Культура диктує, що певна поведінка є неприйнятною. Тоді індивідуум може почуватися винним, навіть якщо його власний моральний кодекс каже, що в цьому немає нічого поганого. Незаміжній чоловік чи жінка, вихований у суспільстві, яке не заохочує сексуальних стосунків поза шлюбом, буде звинувачуватися за те, що займався сексом, навіть якщо сам вважає, що займатися коханням без штампа в паспорті абсолютно нормально.

Релігійні вірування. Деякі традиції підкреслюють гріховність більше, ніж інші. Якщо дії не відповідають вченню релігії, емоція взаємопов’язана з вірою в те, що божественна сила знає про це і вважає їх відповідальними. Це змушує зізнатися у своїх помилках, покаятися (всередині себе) і зробити щось, щоб внести поправки. Ідея “совісті”, яка говорить комусь, що він вчинив недобре, не є суворо релігійною. Але часто є частиною традицій. Цей внутрішній голос переконує нас якось змінитися.

Суспільство. Внаслідок занепокоєння про те, що інші подумають про певні переконання або поведінку. Таким чином, суспільство може мати великий вплив на винуватість людини. Знання того, що інші можуть бачити й оцінювати наші вчинки, впливає на вибір. Цей тип підтримує соціальні норми або моральні правила, яких природно дотримуються люди, як-от “Красти не можна” або “Якщо я врізався в чиюсь припарковану машину, я маю залишити записку з моїм номером телефону та ім’ям”.

Ефекти

Психологічні наслідки бувають корисні, коли надихають індивідуума на позитивні зміни. Але в інший час вони викликають занепокоєння. Дослідження показали, що вина і депресія часто пов’язані, так само як тривога і обсесивно-компульсивний розлад (ОКР).

Коли можливості змінити події немає, емоція зберігається доти, доки така не надасться. Провинність, що виникає внаслідок дії, яку неможливо відредагувати, наприклад, коли хтось вірить, що побічно став причиною смерті іншого, чинить тривалий негативний вплив на життя. Психотерапія допомагає впоратися з цими емоційними станами і переглянути свої почуття з приводу події.

Ще один ефект – це комплекс провини. Постійне самозвинувачення за шкоду, яку, на думку людини, вона заподіяла. Він або вона, можливо, не зробили нічого поганого, але в страху, що заподіють, або знаходять, що постійно помиляються і “не в змозі виконати хоч що-небудь правильно”. Наслідок пов’язаний із тривожністю і соромом, і, як правило, бере коріння в дитинстві поряд із надмірно розчарованими батьками, які або утримують від похавали, або утримують від похавали.

Фізичні симптоми

Люди з невирішеною провиною можуть відчувати дратівливість або завжди на межі, бути надмірно липкими або вибачатися.

Фізичні прояви включають у себе:

• Безсоння або проблеми зі сном
• Розлад шлунка, нудота або інші порушення травлення
• Біль у животі
• М’язове напруження
• Головний біль
• Слізливість

Як правило, усунення цих симптомів допоможе поліпшити психологічний стан.

Якщо ви боретеся з почуттям провини і воно впливає на ваше повсякденне життя, важливо звернутися за допомогою. Подумайте про те, щоб звернутися до психолога, який допоможе вам впоратися з цими емоціями та знайти способи їх подолання. Не дозволяйте почуттю провини контролювати ваше життя – зробіть перший крок до зцілення і запишіться на прийом вже сьогодні.