fbpx
Панические атаки как справиться

Панические атаки как справиться

Тревога достаточно негативное чувство, но когда она вызывает панические атаки, как справиться? Когда мы чувствуем, что наша жизнь находится в опасности? Согласно статистике, примерно четверть всех случаев  сердечных приступов в конечном итоге вызывает беспокойство.

Какие практические шаги предпринять, чтобы остановить панику?

1. Принимайте опыт.

Для большинства из нас встроенная реакция на, наступление тревожности, – это паника и попытка не допустить ее.

Результат? Мы чувствуем себя более озабоченными. И чем больше сражаемся с приступом, тем более он нас поглощает.

Истина заключается в том, что это чувство взволнованности дает нам такой же физический опыт, как и ментальный. Наш мозг вызвал первичную реакцию на опасность (бегство или борьба), которая запускает выброс коктейля из химических веществ в тело.

Вы НЕ В СИЛАХ просто отменить или переключить на все это. Вы можете замедлить атаку или сократить ее с помощью надлежащих методов. Но, в какой-то степени, вам придется покататься на американских горках.

Чем больше мы смиряемся и принимаем свою обеспокоенность, тем меньше мы чувствуем тревогу. Это не конец света, как и для всего в жизни, придет конец и панической атаке. Подумайте о каждой тревожной мысли как о волне, на гребне которой вы едете. Каждая из волн угасает, приближаясь к берегу. Ничто не вечно.

2. Признайте, что вы – не паника.

Отступите назад и осознайте чувство как отдельное от вас. Тревога не контролирует вас. Есть вы, а есть эмоция. И вы по-прежнему отвечаете за свою жизнь, хотя она временно наводняется тревожностью. Вы все равно выбраете, как реагировать.

Некоторые считают полезным даже поговорить со своим беспокойством (это можно сделать тихо, про себя, если вы не одни). «Привет, это снова ты. Хорошо. Я согласен, что ты здесь, но я также знаю, что ты не постоянно. И что бы ты, не заставило меня думать и чувствовать в ближайшие несколько минут, это тревога, а не реальность, это не я ».

3. Примите опыт неустойчивости.

Присутствуйте в происходящем, не судя по этому поводу. Начните, например, отмечать ваши точные симптомы. Сердце бьется ускоренно, вы дышите быстро. Ваша шея напряжена. Опять же, принятие опыта, как правило, уменьшает дискомфорт.

Попытайтесь на самом деле поймать каждую тревожную мысль и увидеть ее без суждения. Подумайте, глядя на бурное небо. Вы видите облако, но даже если оно имеет форму дикой лошади или зверя, вы знаете, что это просто облако, и пусть оно себе плывет. Вы окутаны озабоченным мышлением, и вы отпускаете его.

Или снова, вернемся к теории волн. Они разных размеров, разной силы и направлены в различные стороны. Но вы собираетесь просто пробить свой путь через первую из них, а затем еще одну. Вы идете к берегу. Ничего не длится вечно.

4. Перефокусируйтесь на одну вещь.

Другой способ использовать осознанность для снижения паники – сосредоточиться на конкретном объекте со всем вниманием. Это может быть самый близкий к вам предмет.

Скажем, например, паническая атака во время перелета. Сосредоточьтесь на обуви незнакомца, сидящего рядом с вами – цвет, узор, трещины в коже. Обратите внимание на крошечные движения, когда пассажир садится на свое место. Представьте себе, что обувь могла бы чувствовать.

Возможно также сосредоточиться на фразе. Мантре, которая вам нравится, или стихотворении. Повторяйте успокаивающие слова, снова и снова про себя.

5. Активируйте парасимпатическую нервную систему.

Во время приступа паники, активируется ваша симпатическая нервная система, отсюда и учащенное сердцебиение, волнение, потливость и т. д.

 Что лучше всего работает здесь, так это вызвать противодействие парасимпатической нервной системы (ПНС). Эта система замедляет сердечный ритм и снижает беспокойство. Ее стимуляция включает:

  • глубокое, устойчивое дыхание
  • медленное дыхание через соломинку
  • медленные движение пальцем вдоль верхней губы / чуть ниже носа, чтобы активировать парасимпатические нервы
  • нежное прикосновение, обнимая себя / поглаживания рук / головы (или с кем-то другим, с кем вы чувствуете себя в безопасности, объятия и т. д.),
  • йогические растяжки.

Еще одна замечательная техника, обучение которой не займет много времени,  и которая используется терапевтами, называется прогрессивной релаксацией мышц. Это связано с напряжением, чем освобождением групп мышц.

  1. Используйте психотерапевтические технологии для изменения своего мышления.

Психотерапия фокусируется на связи мыслей, чувств и действий. В случае приступа тревоги наши беспокойные мысли заставляют наше тело подвергаться стрессу. Если мы сможем начать менять мысли, это поможет остановить реакцию «сражаться или бежать».

Вот сжатая версия «записи мыслей», которую вы можете использовать при нападении паники:

  • Какая именно мысль заставляет меня беспокоиться?
  • Каковы доказательства, что эта мысль верна?
  • Какова же ее противоположность?
  • Что доказывает, что противоположная теория верна?
  • могу ли я найти сбалансированную точку в середине этих двух крайностей?

Это звучит сложно, но с практикой станет проще.

Приведем быстрый пример:

Ваш слух и ваши панические мысли говорят вам, что «мой партнер бросит меня после этой ссоры, и я останусь один навсегда», и вы признаете, что «доказательство» заключается в том, что он сказал: «Не заставляй меня уходить от тебя». Вы на самом деле не в состоянии доказать, что останетесь один навсегда, ведь дольше всего вы были одиноки около трех лет. Потом, как правило, встречались с кем-то. Точная противоположность была бы «мы останемся вместе навсегда». Доказательство, которое у вас есть, состоит в том, что вы ссорились раньше и не расходились, и вы были вместе в течение нескольких лет. Так внезапно вы видите, что первая тревожная мысль столь же вероятна, как и ее противоположность, и вы начинаете чувствовать меньше беспокойства. Таким образом, вы выбираете сбалансированную точку – «никто не знает будущего, но у нас есть такой же шанс, как и у всех других сохранить эту связь».

7. Глубокий фокус на визуализации «СЧАСТЛИВОЕ МЕСТО».

Визуализация представляет что-то настолько сильно в вашем уме, что вы начинаете «чувствовать» это. Разгар панической атаки, очевидно, не время для этой практики.

Но если вы склонны к приступам тревожности, стоит заранее подумать о «таком месте», тогда вы сможете использовать заготовки во время следующего столкновения.

Идея здесь заключается в том, чтобы найти изображение или сцену, которая заставит вас почувствовать себя очень расслабленным и умиротворенным. Скажем, нечто вроде сидения на пляже, в поле цветов, убаюкивание ребенка.

Практикуйте эту визуализацию часто, делая ее максимально яркой. Добавьте цвета, звуки, возможно, даже запахи. Чем легче вы научитесь проскальзывать в этот идеальный мир, тем проще вам будет сбежать туда от паники.

Продолжайте строить свой набор инструментов для борьбы с тревогой. На самом деле существует множество методов, которые могут помочь. Конечно, мы все уникальны. Кроме того, то, что работает для одной атаки, меньше работает для следующей.

Таким образом, лучший подход к – это попробовать как можно больше из вышеперечисленных способов.  Самое главное, что касается панических атак, чем больше мы пытаемся их избежать или бороться с ними, тем меньше силы у них остается, и их количество постепенно уменьшается.

Ваше беспокойство мешает вам жить? Подозреваете, что у вас тревожное расстройство? Мы свяжем вас с высококвалифицированными психотерапевтами, которые помогут справиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *