fbpx
Какие продукты поднимают настроение?

Какие продукты поднимают настроение?

Если вы иногда балуетесь сладостями, когда нервничаете или расстроены, вы знаете, насколько быстро они могут доставить удовольствие. Но слишком часто они приводят к быстрому падению уровня сахара в крови и раздражительности. Так же, как некоторые продукты могут негативно повлиять на ваше настроение, недавние исследования показывают, может ли употребление определенных продуктов улучшить ваше настроение и самочувствие. Какие продукты поднимают настроение?

Вот некоторые продукты и пищевые привычки, которые могут улучшить ваше настроение:

Ешьте продукты, богатые жирными кислотами омега-3

Все больше данных свидетельствует о том, что жирные кислоты омега-3 (в изобилии присутствующие в жирной рыбе, такой как сардины, лосось и скумбрия) могут играть роль в функционировании мозга, а дефицит жирных кислот омега-3 связан с проблемами психического здоровья. 

Чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот, ешьте такие продукты, как:

  • Лосось

  • Сардины

  • Анчоусы

  • Скумбрия

  • Другая жирная рыба

  • Грецкие орехи

  • Семена льна и чиа

  • Рапсовое масло

Помимо цельных продуктов, хорошими источниками омега-3 являются рыбий жир, льняное масло и масло эхиума, но если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства или у вас есть какие-либо проблемы, рекомендуется сначала проконсультироваться с вашим врачом.

Использование пробиотиков

Пробиотики наиболее известны своей ролью в здоровье пищеварительной системы, но новые исследования показывают, что бактерии в кишечнике посылают и получают сигналы в мозг (известные как ось кишечник-мозг).   Исследователи проанализировали 10 ранее опубликованных исследований и обнаружили, что в большинстве исследований обнаружено положительное влияние пробиотиков на симптомы депрессии. Хотя это было многообещающим, авторы исследования отметили широкий диапазон пробиотических штаммов, доз и продолжительности лечения, и что необходимы дальнейшие исследования для проверки эффективности.

Увеличьте потребление пробиотиков с помощью таких продуктов, как:

  • Йогурт
  • Кефир
  • Квашеная капуста
  • Маринованные овощи

Однако обратите внимание на то, что человек с ослабленным иммунитетом может заразиться инфекцией – фунгемией или бактериемией – от пробиотических добавок. Перед началом курса пробиотиков проконсультируйтесь с врачом.

Потребляйте цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты – важные источники витаминов группы В, питательных веществ, жизненно важных для здоровья мозга. Например, тиамин (витамин B1) участвует в превращении глюкозы в энергию, пантотеновая кислота (витамин B5) необходима для производства нейротрансмиттера ацетилхолина (участвует в обучении и памяти), витамин B6 помогает преобразовывать аминокислоту триптофан в серотонин и витамин B12 участвует в производстве нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин, среди прочих, которые помогают регулировать настроение.

Ищите зерна целиком, например:

  • Овсянка

  • Лебеда

  • Коричневый рис

  • Амарант

  • Просо

  • Булгур

  • Дикий рис

Выбирайте регулярный питательный завтрак

По мнению некоторых исследователей, регулярный завтрак ассоциируется с меньшим количеством депрессивных симптомов. Например, в исследовании 2017 года,  были проанализированы ответы 207710 человек в возрасте от 20 лет и старше и обнаружено, что те, кто сказал, что завтракают «редко» или «иногда», имели более выраженные депрессивные симптомы, чем те, кто завтракал »всегда.

Хотя эта ассоциация не доказывает, что депрессивные симптомы были вызваны пропуском завтрака, она предполагает возможную роль регулярного завтрака в настроении, которую следует изучить дополнительно.

Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, питательными веществами и хорошими жирами. Овсянка богата растворимой клетчаткой, которая помогает сгладить уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара в кровь. Попробуйте миску овсяных хлопьев. Другие продукты для завтрака – это цитрусовые, клубника, яблоки, цельнозерновые продукты и орехи. 

Употребляйте листовые зеленые овощи

Шпинат и другие зеленые овощи содержат фолат витамина B. Хотя связь не совсем понятна, низкие уровни фолиевой кислоты постоянно связывают с депрессией. Например, в исследовании, опубликованном в 2017 году, были проанализированы предыдущие исследования и было обнаружено, что у людей с депрессией был более низкий уровень фолиевой кислоты в крови и более низкое потребление фолиевой кислоты с пищей по сравнению с людьми без депрессии. 8

Дефицит фолиевой кислоты может нарушить метаболизм серотонина, дофамина и норадреналина (нейротрансмиттеров, важных для настроения), но необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять роль фолиевой кислоты в депрессии и психическом здоровье.

Несколько исследований показали, что большее потребление овощей и фруктов снижает риск депрессии. Одно исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что напиток из дикой черники повышает позитивное настроение у детей и молодых людей. 

Овощи, богатые фолиевой кислотой, включают:

  • Шпинат
  • Эдамаме
  • Зелень репы
  • Чечевица
  • Авокадо
  • Брокколи

Фолиевая кислота также содержится в бобах и чечевице, а чашка вареной чечевицы обеспечивает 90 процентов рекомендуемой дневной нормы.

Не принимайте добавки фолиевой кислоты без консультации с врачом. В некоторых случаях это может вызвать побочные эффекты, и есть потенциальные риски для некоторых людей (например, тех, у кого были полипы толстой кишки или рак).

Наслаждайтесь кофеином в умеренных количествах

Было обнаружено, что кофеин вызывает выброс в мозг химических веществ, таких как дофамин, который важен для работоспособности и настроения. Например, в исследовании, опубликованном в 2016 году, было проанализировано 12 ранее опубликованных исследований и сделан вывод о том, что потребление кофе (и, в меньшей степени, чая) оказывает защитное влияние на риск депрессии.

В приведенном выше исследовании наибольшее влияние оказало потребление 400 мл кофе (примерно 2/3 чашки) в день.

Кофеин влияет на всех по-разному, поэтому, если кофе вызывает у вас нервозность, раздражительность, грусть, бессонницу или вызывает другие неблагоприятные эффекты, избегайте его употребления (выбирая напитки без кофеина, такие как чай ройбуш) или выбирайте напитки с низким содержанием кофеина, такие как черный чай или зеленый чай.

Другой вариант – чай. Индийский чай, приготовленный с черным чаем, плюс добавление таких специй, как кардамон и корица, придают чаю естественную сладость, что может помочь вам сократить потребление сахара и подсластителей.

Обогатите свой рацион продуктами с высоким содержанием витамина D

Это питательное вещество, известное как солнечный витамин, естественным образом вырабатывается в организме, когда кожа подвергается воздействию солнечных ультрафиолетовых лучей B (UVB). В последние несколько лет исследования показали, что витамин D может повышать уровень серотонина, одного из ключевых нейромедиаторов, влияющих на наше настроение, и что его дефицит может быть связан с расстройствами настроения, особенно с сезонным аффективным расстройством. 12

Кроме того, предварительные исследования показывают, что дефицит витамина D является фактором риска депрессии у пожилых людей. 

Некоторые люди подвержены большему риску дефицита витамина D. Например, более темная кожа содержит больше меланина – вещества, блокирующего ультрафиолетовые лучи. Работа в помещении в течение дня, проживание подальше от экватора или пребывание в районе с более высоким загрязнением воздуха также увеличивают риск дефицита витамина D.

Консервы из лосося с костями богаты витамином D также являются источником жирных кислот омега-3. Ищите аляскинскую горбушу или нерку с костями.

 Другие продукты, которые содержат большое количество витамина D:

  • Сыр
  • Яичные желтки
  • Продукты, которые могут быть обогащены витамином D (молоко, соевое молоко и апельсиновый сок)

Небольшие диетические изменения могут со временем существенно повлиять на ваше самочувствие. Хотя исследования связи между продуктами питания и настроением находятся на начальной стадии, многие из этих продуктов могут помочь вам сохранить здоровье.

Подробнее Тут

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *