Советы психолога: 10 способов, как успокоить нервы и не нервничать. Искусство снятия стресса

Если вы человек, вы в какой-то момент сталкивались с беспокойством. Оно встроен в наши тела, чтобы защитить от опасности. Однако, поскольку мы развивались из пещерных дней, в современной повседневной жизни редко возникает какая-либо реальная угроза, которая оправдывает нашу реакцию на стрессовые ситуации. Влажные ладони? Учащенное сердцебиение? Сбивчивый голос? Мы все волновались в тот или иной момент, но это может стать довольно раздражающим, когда становится обычным явлением. Узнайте, почему мы переживаем. Как понять, когда это стало проблемой? И способы получить облегчение.

Статья полезна если:

• ты не можешь контролировать свои нервы
• беспокойство мешает вам делать то, что вы хотите и должны
• вам нужны практические стратегии, чтобы перестать  тревожиться.

Почему мы нервничаем?

Хорошей новостью является то, что волноваться совершенно нормально. На самом деле, это эволюционная реакция, запрограммированная в наш мозг!

Когда вы сталкиваетесь со стрессовой ситуацией (будь то рычащая не привязанная собака или собеседование), у вас одинаковая биологическая реакция, но в разной степени. Нервная система вашего тела (ваш ответ «сражайся или беги») вступает во владение, высвобождается адреналин (гормон, который подготавливает тело к внезапным физическим нагрузкам), а кровь и энергия перенаправляются к сердцу и мышцам, чтобы подготовить их реагировать на угрозу. Вот почему мы чувствуем физические симптомы, когда нервничаем.

Есть много причин, по которым мы можем переживать. Но если ваши чувства мешают вам делать то, что вы хотите или должны, пришло время опробовать некоторые  стратегии преодоления. Вот 10 методов помочь вам успокоиться, если вы чувствуете переутомление:

1. Глубокое дыхание

Это, пожалуй, самый быстрый и широко известный способ отрегулировать напряжение. Попробуйте технику «дыхания в боксе», вдыхая в течение 5 секунд, удерживая в течение 5 секунд, выдыхая в течение 5 секунд и удерживая в течение 5 секунд. Когда вы сосредотачиваетесь на замедлении дыхания, вы можете фактически замкнуть нервную систему – то есть вы начнете чувствовать себя спокойнее и менее взволнованным. 

 2. Позитивный разговор с самим собой

Когда вы чувствуете, что ваши нервы накапливаются, вам нужно задать себе вопрос: что может быть лучше? Позитивное мышление о картине в целом и ее визуализация, вместо того, чтобы предполагать худшее, помогает обрести смелость и перспективу. Нервы начинаются с разума. Определите, почему вы чувствуете себя не комфортно. Возможно, это связано с убеждением, что ты откусишь больше, чем сможешь прожевать? Если это так, найдите в своей памяти то время, когда вы добились успеха в аналогичной ситуации. Каково это было? Скажите себе, что сделаете это и используйте прошлый опыт для доказательства. 

3. Регулярные упражнения

Занятия спортом помогают высвободить в мозгу полезные химические вещества, которые снимают чувство тревоги. Сам процесс – это нагрузка на организм и преодоление стресса постоянными усилиями. Это отличный способ практиковать выносливость в неудобной ситуации.

4. Не забывайте пить воду

«Исследования показали, что обезвоживание всего лишь на половину литра может повысить уровень кортизола», – говорит Аманда Карлсон, RD, директор по спортивному питанию Athletes ‘Performance, тренер спортсменов мирового класса. «Кортизол является одним из тех гормонов стресса. Пребывание в хорошем гидратированном состоянии снизит уровень напряжения. Когда вы не даете своему организму жидкости, которые ему нужны, вы оказываете на него негативное влияние, и он на это отреагирует».

5. Практика объективности

Вместо того, чтобы быть субъективным и сосредоточиться на том, насколько плохой может быть ситуация, попробуйте увидеть событие именно так, как оно есть. Сосредоточьтесь на том, что вы в состоянии контролировать, а не на том, что нет. Держитесь за этот факт, а не балуйте свои эмоции. Как можно больше репетировать, будь то перед зеркалом или с другом, – это одна из лучших вещей, которую возможно сделать, чтобы не волноваться по поводу конкретной деятельности. Когда вы что-то практикуете, вы укрепляете связи в своем мозгу. Чем сильнее эти связи, тем более квалифицированным вы становитесь. Не говоря уже о том, что чем больше вы уверены в том, что делаете, тем легче будет это совершить.

6. Лучше спать

Если грядет или уже произошло большое событие, легко забыть, что вы настоящий человек с базовыми потребностями, такими как еда и сон. Иногда полное сытое питание оказывается последним, о чем вы помните перед ситуацией, которая заставляет вас беспокоиться. Если это так, просто съешьте банан. Это отличная закуска, которая придаст мозгу заряд энергии. Получение достаточного количества сна также важно для ощущения супер-свежести на балу. Когда вы устали, гораздо легче разочароваться. Когда вы отдыхаете, стрессоустойчивость становится намного выше. Поэтому убедитесь, что получаете 7-8 часов качественного сна каждую ночь.

7. Обновите свое питание

Большинство из нас видели рекламные ролики со сникерсами, в которых говорится, что «вы не вы, когда вы голодны». Это касается и нервозности. Обязательно придерживайтесь плотной диеты, избегая избыточного сахара, и старайтесь есть меньше еды в течение дня, чтобы сохранить уровень сахара в крови.

8. Периодическое использование добавок

Это отличное дополнение к вашему списку для снятия стресса. Лучшие добавки для успокоения нервов включают L-теанин, магний, ГАМК и витамины группы В.

9. Быть социальным

Иногда все, что вам нужно, это посмеяться. Общаться с друзьями и веселиться над некоторыми шутками помогает снять напряжение, которое создавалось от чрезмерного беспокойства.

10. Журнал ваших мыслей

Достаньте ручку и бумагу. Потратьте 5-10 минут, чтобы написать все, что у вас на уме. Есть кое-что в процессе журналирования, что помогает уменьшить волнение. Попробуйте!

Если ваши нервы становятся больше вас

Нервозность иногда трудно раскачать. Если вы опробовали все эти методы, но вам все еще трудно справляться с определенными ситуациями, возможно, происходит нечто большее. Если это так, свяжитесь с психологом или поговорите об этом с доверенным другом или членом семьи. Нервное чувство не должно мешать вам жить своей жизнью.