fbpx
Как проводить поведенческие эксперименты

Как проводить поведенческие эксперименты

Проверьте, насколько реальны ваши предположения, и вы можете изменить свою жизнь.

Проверьте свои негативные убеждения с помощью поведенческих экспериментов.

Как проводить поведенческие эксперименты

Психотерапевты иногда рекомендуют клиентам проводить поведенческие эксперименты, проверяющие реальность их убеждений. Это мощный метод когнитивно-поведенческой терапии, который помогает людям осознать, что их предположения необязательно точны.

То, что вы думаете и во что верите, не всегда правда. Но если вы придерживаетесь некоторых из этих убеждений, вы можете страдать.

Например, тот, кто считает, что он болеет «бессонницей», может попробовать несколько различных поведенческих экспериментов, пытаясь выяснить, могут ли определенные стратегии помочь ему лучше спать, например, упражнения по утрам и отключение экранов за час до сна.

Как это работает

Когнитивно-поведенческие терапевты помогают людям осознать свои проблемы, а также мысли, эмоции и убеждения их проблем. Терапевт помогает выявить неточные мысли и модели мышления, которые усугубляют проблему.

Затем они помогают людям бросить вызов своим иррациональным или непродуктивным мыслям, задавая вопросы и побуждая их рассмотреть альтернативные способы взглянуть на проблему.

Терапевты часто задают вопросы, которые помогают клиентам искать исключения из их правил и предположений. Например, терапевт, работающий с человеком, который настаивает: «Я никому никогда не нравлюсь», может спросить: «Когда было время, когда вы кому-то нравились?»

Это может помочь клиенту увидеть, что его предположения не на 100% точны.

Но изменение образа мышления не всегда эффективно для изменения глубоко укоренившихся основных убеждений. Отчасти это связано с тем, что мы постоянно ищем доказательства, подтверждающие наши убеждения.

Тот, кто считает, что она никому не нравится, автоматически может подумать, что отсутствие ответа на текстовое сообщение является еще одним доказательством того, что она не нравится людям. Между тем, она может рассматривать приглашение на вечеринку как «приглашение сочувствия» от кого-то, кто ее жалеет, а не как доказательство того, что она действительно нравится людям.

Для изменения убеждений, образа мышления лучше всего сначала изменить его поведение

Человек, добившийся того, чего, как он предполагал, не мог сделать – может начать видеть себя по-другому. Или человек, который видит, что люди не реагируют так, как они предполагали – может отказаться от своих нездоровых представлений о других людях.

Использование поведенческих экспериментов для сбора доказательств может разрушить само ограничивающие убеждения и помочь людям начать видеть себя, других людей или мир по-другому.

Исследования показывают, что когнитивно-поведенческая терапия эффективна при устранении множества проблем, включая тревогу, депрессию, нарушения сна, проблемы со злоупотреблением психоактивными веществами и посттравматическое стрессовое расстройство.

Процесс

Поведенческие эксперименты могут принимать разные формы. Для некоторых людей поведенческий эксперимент может включать опрос для сбора доказательств того, придерживаются ли другие люди определенных убеждений. Для других это может означать столкновение с одним из своих страхов лицом к лицу.

Независимо от того, какой тип поведенческого эксперимента проводит клиент, терапевт и клиент обычно работают вместе над следующим процессом:

  • Определение точного убеждения / мысли / процесса, на который будет нацелен эксперимент
  • Идеи мозгового штурма для эксперимента
  • Прогнозирование результата и разработка метода записи результата
  • Предвидение проблем и поиск решений
  • Проведение эксперимента
  • Обзор эксперимента и выводы
  • Определение последующих экспериментов при необходимости

Терапевт и клиент работают вместе, чтобы разработать эксперимент. Затем клиент проводит эксперимент и отслеживает результаты. Терапевт и клиент обычно вместе подготавливают итоги и обсуждают, как результаты влияют на систему убеждений клиента.

Терапевт может назначить дальнейшие эксперименты или текущие эксперименты, чтобы продолжить оценку нездоровых убеждений.

Примеры

Психотерапевты могут помочь людям в разработке поведенческого эксперимента, который может противодействовать практически любому искаженному образу мышления. Вот несколько примеров поведенческих экспериментов:

Женщина считает, что она понравится людям только в том случае, если она идеальна. Ее перфекционистские наклонности вызывают много стресса и беспокойства. Она соглашается провести поведенческий эксперимент, который предполагает намеренное совершение нескольких ошибок, а затем наблюдение за реакцией людей. Она отправляет электронное письмо с несколькими опечатками и поздравительную открытку с грамматической ошибкой, чтобы посмотреть, как люди ответят.

Мужчина считает себя неловким в социальном плане. Следовательно, он редко ходит на светские мероприятия – а когда посещает, то сидит в углу один. Его поведенческий эксперимент включает посещение одного светского мероприятия в неделю и общение с пятью людьми. Затем он оценивает, как люди реагируют на него, когда он ведет себя общительным и дружелюбным.

Женщина беспокоится, что ее парень ей изменяет. В течение дня она проверяет его записи в профиле социальных сетей, чтобы узнать, чем он занимается. Ее поведенческий эксперимент состоит в том, чтобы перестать пользоваться социальными сетями на две недели и посмотреть, улучшится ли ее тревога или ухудшится.

Мужчина изо всех сил пытается заснуть по ночам. Проснувшись, он включает телевизор и смотрит его, пока снова не засыпает. Его поведенческий эксперимент заключается в том, чтобы прочитать книгу, когда он просыпается, чтобы посмотреть, помогает ли она ему быстрее уснуть.

Женщина, страдающая депрессией, не ходит на работу в дни, когда ей плохо. В эти дни она целый день лежит в постели и смотрит телевизор. Ее поведенческий эксперимент заключается в том, что она заставляет себя идти на работу в те дни, когда ей хочется остаться в постели, чтобы посмотреть, улучшит ли выход из дома ее настроение.

Мужчина с социальной тревожностью избегает общения любой ценой. Он думает, что у него не будет ничего стоящего, чтобы участвовать в разговоре. Его поведенческий эксперимент заключается в том, чтобы начать посещать небольшие социальные мероприятия, чтобы увидеть, насколько плохо его взаимодействие с другими происходит, как он ожидает.

Если вы хотите проверить некоторые из потенциально само ограничивающих убеждений, которых придерживались, попробуйте разработать собственный поведенческий эксперимент. Если вы не знаете, с чего начать, вам нужна помощь в разработке эксперимента или вы хотите узнать больше о том, как распознать иррациональные убеждения, обратитесь к когнитивно-поведенческому терапевту.

Подробнее тут

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *