Ознаки гострого стресового розладу

Два роки тому мій автомобіль опинився в полоні ожеледиці під час сильної хуртовини і врізався в іншу машину. Тоді як я витратив величезну суму грошей на ремонт, всі інші учасники аварії відбулися невеликими вм’ятинами і кількома порізами з синцями. Однак, протягом місяця після цього, все, про що я міг думати, була ця подія. Я був постійно на межі, з того самого моменту. Наступного ранку я прокинувся в холодному поту, після того, як спробував заспокоїтися вночі і заснути. Водіння – те, від чого раніше я отримував величезне задоволення – стало для мене головним жахом і страхом. Після закінчення місяця, мої постійні переживання і думки навколо цієї події, врешті-решт розсіялися, і я зміг продовжити своє звичайне життя. 

Це було щось більше, ніж просто “пережити” автомобільну аварію. Вивчивши цю тему і поговоривши з психотерапевтом, я зрозумів, що в мене виникли симптоми стану, який називають ГСР. Це відчуття тривоги є відносно новим у психологічній царині, і має багато спільних ознак із посттравматичним стресовим розладом (ПТСР).

Загальні симптоми

Порушення триває від 3 днів до одного місяця. Оскільки це так короткостроково, багато хто навіть не усвідомлює, що відчуває його. Насправді воно дуже поширене. Якщо ви відчували стрес або усвідомлюєте, що поведінка та світосприйняття раптово змінилися після значної події, це означає, що ви перебуваєте у стані гострого стресу. Якщо ж ви не впевнені, чи є те, що ви відчуваєте, симптомом більшого нездужання, нижче наведено деякі характерні ознаки:

1. Ви пережили шокуючу подію

Травмувальні прецеденти характеризуються Міжнародним товариством із вивчення травматичного стресу як “шокуючі та емоційно пригнічувальні ситуації, які можуть містити фактичну або загрозливу смерть, серйозне каліцтво або загрозу фізичній цілісності”. Якщо ви зіткнулися або стали свідком автомобільної аварії, тілесного ушкодження, загибелі людини, або інших переломних моментів, ви, ймовірно, будете переживати напругу згодом. За оцінками, у 5-20% людей розвивається ОСР після негативного переломного випадку, такого як аварія, напад або масовий теракт.

2. Почуття відчаю та безвиході, напади тривоги

Чи є ваше занепокоєння останнім часом надмірним до такої міри, що порушує звичне життя?

Травматичний стрес – основна причина виникнення тривалих періодів інтенсивної стурбованості. Зрештою це призводить до ускладнення концентрації уваги, нудоти, порушення сну і словесної або фізичної агресії. Цілком нормально, що ви відчуваєте страждання після того, що сталося, але це стає проблемою, коли ви хвилюєтеся без причини. Також перенапруження виражається і через фізичні симптоми.

3. Відмова від стресу

Можливо, ви помітили, що не завжди відчуваєте себе присутнім, особливо після своїх тривожних думок або коли згадуєте подію, що вразила вас. Уважно стежте за собою і відзначайте, як часто вам доводиться “повертатися” до реальності. Мріяти – це одне, а роз’єднання – зовсім інше. Дисоціація характеризується відсутністю зв’язку в думках, пам’яті та усвідомленні ідентичності людини. Важливий фактор полягає в тому, що люди відчувають себе “загубленими” і відчувають прогалини в спогадах. Гострий і посттравматичний стресовий розлад також мають деякі ознаки, спільні з дисоціативними порушеннями.

4. Втеча від певних подразників

Люди зазвичай прагнуть уникати ситуацій, які викликають занепокоєння. Нікому не подобається відчувати себе не комфортно. Однак, якщо ви уникаєте людей, або нормальних повсякденних справ, як-от керування автомобілем, вживання їжі або поїздка в метро, ігноруєте спілкування, – ви можете розвинути протиприродне втеча від реальності. Життя складається з болю і задоволення, і гострий стресовий розлад здатен призвести до того, що ви спробуєте відгородитися від дійсності.

5. Нав’язливі думки і спогади

Після того, як я потрапив в автомобільну катастрофу, якийсь час я не міг зупинити наплив мислення і спогадів про цю подію. Мені було важко їздити на роботу і в школу за дітьми. Тому що щоразу, коли я бачив машини, що проїжджали повз, або певні повороти на дорозі, я здригався і відчував раптовий флешбек до своєї невдалої поїздки. Якщо у вас бувають подібні думки про травмуючий інцидент, і ви більше не можете жити як зазвичай, тоді ви можете страждати від гострого стресового розладу – це явна ознака ГСР.

 

Як боротися?

Гострий стресовий розлад і ПТСР об’єднують практично одні й ті самі симптоми, тому мають аналогічно лікуватися. Проте те, що відрізняє ГСР від регулярного напруження, – це ознаки, які опанували ваше життя. Якщо ви більше не можете виконувати повсякденні функції, не відчуваючи занепокоєння, стресу або якихось фізичних проявів, або вдаєтеся до нездорових методів, щоб придушити негативні почуття, – вам слід звернутися по медичну або психологічну допомогу. Лікар може призначити вам ліки, які допоможуть контролювати прояви нездужань. Подумайте про те, щоб відвідати психотерапевта, для того, щоб знайти найкращий варіант терапії для вас.

Методи зняття стресу

Якщо ви схожі на багатьох людей, вам може здаватися, що одні методи зняття стресу не працюють для вас, тоді як інші працюють досить добре. Є причини, через які одні й ті самі засоби для зняття стресу можуть працювати по-різному в різних людей. Часто методи, які здаються неефективними конкретній людині, виявляються неефективними з однієї з двох причин: або вони погано підходять особистості людини, або ситуації. Наприклад, дихальні вправи можуть ефективно знімати стрес. Але можуть бути недостатньо потужною технікою, щоб бути єдиним методом виживання для когось, хто відчуває стрес, пов’язаний з опікою, хронічний стрес на роботі або інший тип хронічного стресу. 

Існує так багато різних способів зняти стрес, що іноді пошук правильної техніки для вашої особистості та ситуації може здатися приголомшливим. Принаймні вимагає більше роботи, ніж ви хочете виконувати, коли ви вже відчуваєте стрес. Однак пошук методів зняття стресу, які працюють на вас, може коштувати зусиль. Оскільки робота, яку ви робите, щоб випробувати різні методи, які працюють на вас, може в кінцевому підсумку змінити весь ваш досвід.

Засоби для зняття стресу

Якщо у вас є кілька технік, які працюють для вас, і ви просто хочете додати один або два. Вам потрібно переглянути свій спосіб боротьби зі стресом і створити нову систему, наступний список може допомогти. Ці методи згруповані за різними категоріями, на які ви можете звернути увагу, коли вирішуєте, як найкраще впоратися зі стресом.

Гострий стрес

Гострий стрес – це тип стресу, який на мить виводить вас із рівноваги. Це тип стресу, який виникає швидко і часто несподівано та не триває надто довго. Але вимагає реакції і трохи струшує вас, як суперечка з кимось у вашому житті або іспит, який ви не складаєте. відчувати себе достатньо підготовленим.

Реакція вашого тіла на стрес запускається гострим стресом, але ви можете повернути її назад за допомогою техніки швидкого розслаблення. А потім повернутися до свого дня, знову почуваючись менш напруженим.

Ці засоби для зняття стресу допоможуть вам розслабитися і швидше одужати від цього стану:

• Дихальні вправи: чудово підходять у разі гострого стресу, тому що вони працюють швидко.
• Когнітивний рефреймінг: навчіться змінювати свій погляд на ситуацію, щоб керувати рівнем стресу.
• Прогресивне розслаблення м’язів: як і вправи дихання, дасть вам час перегрупуватися і заспокоїтися.
• Міні-медитація: Зробіть крок уперед у дихальних вправах за допомогою цієї швидкої 5-хвилинної техніки медитації, щоб заспокоїтися в даний момент.

Хронічний стрес

Хронічний стрес – це тип стресу, який має тенденцію відбуватися регулярно. Цей тип стресу може викликати у вас відчуття виснаження і призвести до вигорання, якщо з ним не впоратися ефективно. Це пов’язано з тим, що коли реакція на стрес запускається хронічно і тіло не повертається в розслаблений стан до того, як настане наступна хвиля стресу, тіло може залишатися в активному стані невизначено довго.

Хронічний стрес може призвести до багатьох проблем зі здоров’ям. Зокрема до серцево-судинних захворювань, шлунково-кишкових проблем, тривоги, депресії та багатьох інших умов. Ось чому важливо ефективно управляти хронічним стресом.

Управління цим типом стресу часто вимагає комбінованого підходу з деякими короткостроковими засобами зняття стресу (наприклад, у разі гострого стресу) і деякими довгостроковими звичками зняття стресу, які знімають загальний стрес.

Наступні довгострокові звички можуть допомогти вам краще керувати загальним стресом, який ви можете відчувати себе від хронічних стресорів у вашому житті:

• Регулярно виконуйте фізичні вправи: вправи та управління стресом тісно пов’язані з кількох причин.
• Дотримуйтеся здорової дієти: гарне харчування вашого тіла може допомогти знизити загальний рівень стресу, тому що вся ваша система працюватиме краще.
• Розвивайте підтримувальні стосунки: наявність міцної системи підтримки – важливий механізм виживання.
• Регулярно медитуйте: хоча швидкі медитації чудово підходять для боротьби з гострим стресом, регулярна практика медитації допоможе підвищити вашу загальну стійкість до стресу.
• Слухайте музику: музика може слугувати чудовим стресостійким фоном для повсякденних завдань.

Емоційний стрес

Біль емоційного стресу може бути сильнішим, ніж деякі інші види. Наприклад, стрес, що походить від суперечливих стосунків, як правило, приносить більшу фізичну реакцію та сильніше відчуття дистресу, ніж стрес, що походить від зайнятості на роботі.

Тому важливо вміти ефективно справлятися з емоційним стресом. Методи, які допомагають вам обробляти, розсіювати і підвищувати стійкість до емоційного стресу. Можуть добре працювати, і різні підходи можуть працювати в різних ситуаціях.

Ось кілька способів впоратися з емоційним стресом:

 

• Ведіть щоденник.
• Поговоріть з другом: дізнайтеся про різні типи соціальної підтримки, яку друзі можуть вам запропонувати.
• Слухайте музику.
• Практикуйте уважність: уважність може допомогти вам укоренитися зараз.
• Поговоріть із терапевтом.

Боротьба з вигорянням

Вигоряння – це результат тривалого хронічного стресу у ситуаціях, через які люди втрачають контроль над своїм життям. Певні умови роботи можуть створювати більший ризик вигоряння, включаючи як високий рівень вимог, а й нечіткі очікування. Відсутність визнання досягнень та високий рівень ризику негативних наслідків у разі помилок.

Коли ви досягаєте стану вигоряння, стає важко підтримувати мотивацію до роботи та виконання того, що вам потрібно, і ви можете почуватися хронічно пригніченим. На додаток до методів, які добре працюють при хронічному стресі та емоційному стресі, наступні стратегії можуть допомогти вам повернутися зі стану вигоряння або повністю запобігти йому.

Ви хочете побороти стрес і змінити своє життя – психолог послуга, яка може вам допомогти. Ви декларуєте зміни, необхідні для досягнення бажаних результатів? З готовністю ставите цілі та плануєте кроки? Цього разу ви точно зробите це?

Потім ви повертаєтеся до днів, сповнених термінових електронних листів і текстів; авральних проєктів; безладу, що потребує прибирання; порядків денних, списків і людей, яких необхідно вислухати.

Ви думаєте про свою мрію між шаленими перервами, але дні здаються настільки пригнічуючими і неконтрольованими, що ви чіпляєтеся за минуле. І кажете: “Наступного тижня я змінюся, коли в мене буде більше свободи”. Моменти неуважності та майстерні раціоналізації підривають ваші найкращі плани.

Звучить знайомо?

На деякий час до вас приходить почуття провини, але ви легко забуваєте про прагнення, щоб зосередитися на більш важливих речах. Або ви кажете: “Я такий, який є”, і люди мають прийняти це.

Людська сутність – це звичка.
Майже половина того, що ви робите щодня, – повторна поведінка.

Незалежно від того, як ви досягаєте своїх завдань, вжиття послідовних заходів щодо корекції ваших звичок складний шлях. Існує безпека, яка повертає вас до старих мислення та дій. Щоб досягти бажаних результатів, потрібно постійно, поступово, протягом тривалого періоду робити навмисні дії. Щоб кинути виклик своєму мозку. Починати варто не з планування прогресивних етапів, зі створення нових шаблонів.

Людям подобаються зміни, вони просто забувають, що вони роблять.

Вашого бажання створювати різні результати недостатньо для підтримки змін. Щоб створити нові патерни, розуму необхідні методичні докази того, що ваша місія досяжна і варта зусиль. Без цього він підсовуватиме раціоналізацію, щоб не змінюватися, і даватиме вам підстави для зниження цінності завдання. Ви забуваєте, чому воно настільки важливе, поки хтось не допоможе вам побачити ваш шлях через ці типові блоки прогресу.

Перетворення – це континуум, а не подія.

Основна функція вашої психіки – захистити від шкоди та дискомфорту. Ви маєте переконати свій мозок, що не тільки будете в безпеці, якщо змінюватиметеся, вам буде краще.

Для цього складіть легко досяжні кроки, які ви повторюватимете протягом певного часу, доки вони не будуть комфортно вписуватися в повсякденність. Вам знадобляться візуальні нагадування про те, що ви бажаєте отримати, і якою буде віддача. Потім щодня розпізнавайте і запам’ятовуйте спроби виконати свої зобов’язання, навіть якщо ця перемога була невеликою. Ви маєте показати своїй підсвідомості, що досягнете успіху, поступово.

Ключем до перетворення вашого вибору на довготривале поведінкове перетворення є:

• Використання зображень і нотаток, щоб наочно нагадувати собі про те, що ви хочете створити.
• Планування та повторення невеликих трансформацій, щоб бачити ранні та хронологічні свідчення того, що ви можете бути успішним.
• Документування обґрунтувань кожного позитивного руху, коли ви ведете щоденник і розповідаєте про свій прогрес.

По-перше, переконайтеся, що ви позначаєте конкретні дії, які можете святкувати. Помістіть свою мету в невеликі шаблони, які допоможуть вам просунутися вперед до досягнення на один крок за раз.

Наприклад, якщо ви намагаєтеся поліпшити стосунки і навчитися слухати, ви можете почати з дихальної практики перед тим, як відповісти на запитання. Зазначайте, коли робите це протягом кількох днів або тижнів, поки пауза не стане звичаєм.

Наступні щаблі можуть включати в себе:

1) помічати й переміщати емоції

2) переконатися, що повністю припинили ходити і працювати, щоб бути присутнім з людьми, з якими розмовляєте

3) прагнути чіткіше зрозуміти, що людині потрібно, перед тим, як відповідати.

Витратьте дні на кожен пункт. Не будьте нетерплячими. Робіть перетрубації у своїх підпрограмах, а не кардинальні зміни.

Це може зайняти стільки, скільки ви захочете приділити кожному етапу. Поки не побачите постійний прогрес. Але щодня хваліть себе за невеликі спроби досягнення. Продовжуйте нагадувати собі, що можете досягти успіху, і свідомість буде підтримувати вас, а не захищати.

Перетворення з більшою ймовірністю здійсниться, якщо ви помічатимете свої перемоги щодня. Записуйте їх у щоденник. Обговорюйте з вашою групою підтримки. Коментуйте.

Поступово, по частинах, ви змінюєте свій розум і вчинки. Створюєте нові навички. І врешті-решт, стаєте таким, яким мрієте бути.

Діалог допомагає вашому мозку дотримуватися курсу

Навіть якщо ви згодні з тим, що маєте змінити манери чи звичку, відмова від старих способів вимагає постійної самооборони. Вас легко збентежити. Ви можете відчути неприйняття і збентеження, якщо спроби змінитися будуть відкинуті іншими. Можливо, деякі моменти здадуться страшними

Прохання про допомогу може змусити вас почуватися вразливим. Але соціальна підтримка вкрай важлива для подолання емоцій, які змушують відмовитися від планів.

Просто поділіться своїми бажаннями з іншими, це зміцнить ваші позиції. Дослідження показують, що автоматизація нової поведінки може зайняти від 18 до 254 днів, у середньому 2 місяці. Протягом цього часу постійний діалог із тренером або довіреним другом буде дуже доречним. Нагадає про головні прагнення, сильні сторони, подолає сумніви в досяжності та розділить радість перемог, неважливо наскільки вони малі.

Створення послідовних доказів того, що ви досягнете успіху, і використання системи соціальної підтримки, яка включає в себе психолога або наставника, допоможе вам створити нового себе і побороти стрес.

Якщо ви шукаєте способи впоратися зі стресом, консультація психолога може бути надзвичайно корисною для отримання необхідної підтримки. Психолог може разом з вами розробити методи зняття стресу та надати цінні інструменти, які допоможуть вам змінити своє життя.

Не соромтеся звертатися за допомогою – зателефонуйте нам сьогодні, щоб записатися на прийом і почати свій шлях до зцілення та зростання.