Як поліпшити своє психічне здоров’я?

Серед безлічі речей, які психологові цікаво дізнатися про людину, яка вперше відвідує його кабінет, є три питання: про їхні звички до сну, основне харчування і тренування. Хоча само собою зрозуміло, що ці три чинники є ключовими для фізичного благополуччя, вони також мають першорядне значення для нашого психологічного стану. Дізнавшись про них, можна почати курс на зцілення. Це речі, про які люди можуть говорити з відносною легкістю. Вони слугують чудовою відправною точкою для нотаток і дають стартовий майданчик для обговорення та оцінки рівня самообслуговування людини. Як поліпшити своє психічне здоров’я? Як вибрати хорошого психолога та інші питання про психотерапію

Сон, харчування та фізичні вправи є основою для гарного самопочуття. Визнання того, що ви почуваєтеся “не у своїй тарілці” або неоптимально, є сигналом для перевірки стану справ у кожній із цих сфер. Якщо лише один з пунктів “не гаразд”, є вірогідність, що у ваших силах щось покращити, і, таким чином, позитивно вплинути на свої фізіологічні та психологічні відчуття.

1. СОН

Існує концепція під назвою “гігієна сну”, яка включає в себе регулярну заспокійливу процедуру під час відпочинку.

Вона включає в себе:

• лягати спати і вставати приблизно в один і той самий час кожного дня тижня
• засинати без електронних пристроїв, що гудуть і блимають поблизу

Деякі люди повідомляють про проблеми із засинанням. Ті, хто це робить, можуть експериментувати з такими стратегіями, як медитативні або розслаблювальні вправи перед сном, ведення щоденника, молитва, читання, застосування ароматичного лосьйону, наприклад, лавандового, використання відтінків, що затемнюють, або роздуми про вдячність.

Тим, хто бореться з неспанням уночі й не в змозі знову заснути, корисно спробувати залишити ручку й блокнот на своїй тумбочці, на які перенаправляти будь-які наполегливі, нав’язливі думки (навіть не вмикаючи світла). Це допомагає вивести роздуми назовні, щоб звернутися до них у години неспання, і, по суті, дає вам дозвіл повернутися до відпочинку. Дихальні вправи так само чудова практика, щоб відправити вас назад у країну мрій.

Само собою зрозуміло, що якщо наш сон порушений або ми не відпочиваємо достатньо, ми почуватимемося млявими. Менш здатні концентруватися й ефективно виконувати завдання, а також матимемо нижчий поріг стресу. Покращення ситуації стане першим кроком у налагодженні нашого психічного здоров’я.

2. ХАРЧУВАННЯ

Коли ми не їмо відповідно до потреб організму, або споживаємо продукти, які є запальними чи подразнювальними для нашої системи, ми часто почуваємося недобре. Відчуваємо себе роздутими й газоподібними, надмірно повними або страждаємо на розлад шлунка. Відчуваємо нестачу енергії або схильні до зривів, коли їмо занадто багато простих вуглеводів і цукрів.

Ключ – звернути увагу на своє тіло.

Ви їсте, коли голодні?
Які продукти негативно впливають на вас? Наприклад, у вас болить живіт щоразу, коли ви їсте морозиво або картопляні чіпси?
Якщо це так, має сенс прийняти ці знання й утримуватися від спричинення такого дискомфорту своєму тілу знову і знову. Ігноруючи сигнали, які дає наш організм, ви надаєте погану послугу своїй системі та обтяжуєте її непотрібними проблемами, перешкоджаючи здатності ефективно справлятися зі стресом. І потенційно призводите до ризику розвитку або загострення симптомів тривоги, депресії або інших розладів.

Регулярне харчування та вибір того, що потрібно вашому тілу для здорового функціонування, гарантує, що ваш бак наповнений “правильним” пальним, що дасть змогу всьому організму працювати більш плавно, ефективно та комфортно.

3. ВПРАВИ

Рух – це спосіб відчути себе сильним, здібним і поліпшити свій настрій. Це чудовий інструмент, щоб витратити нервову або надлишкову енергію. Засіб отримання свіжого повітря або спілкування з іншими людьми.

Вправи також спосіб кинути виклик собі та відзначити прогрес. Почуття виконаного обов’язку поліпшить відчуття ефективності. Вам не потрібно оформляти членство в спортзалі або тренуватися для марафону. Виберіть щось підходяще для вас, поставте мету досягти “більшого”, і дайте собі можливість випробувати особистий успіх і перемогти, коли досягнете цього.

Тренування є ключем до зміцнення довіри, досягнення ясності та боротьби зі стресом.

ВСЕ РАЗОМ

Сон, харчування та фізичні вправи пов’язані, як переплетення пальців. Ми краще спимо, коли рухаємося і коли в нашому організмі немає кофеїну або цукру. Ми тренуємося більш ефективно, після того, як достатньо відпочили, і наповнили наші тіла тим, що їм потрібно для хорошої роботи. У нас є можливість зробити вибір здорової їжі, коли ми відпочиваємо, і усвідомлюємо важливість гарного самопочуття і фізичної форми.

Коли ми починаємо контролювати ці три речі, наш фізичний і розумовий стан почне поліпшуватися. І в нас з’явиться основа, на якій ми можемо будувати процес зцілення на глибшому рівні.

Щоб не перевантажувати себе, найкраще почати з ОДНІЄЇ речі, яку ви в силах зробити, щоб поліпшити тільки ОДНУ з цих трьох сфер, а потім дозволити цьому слугувати вашим першим кроком у поліпшенні психічного здоров’я – і, разом із цим, обізнаності про силу всередині себе.

Примітка. Якщо ви плануєте внести значні зміни у свій раціон або режим тренувань, завжди рекомендується спочатку проконсультуватися з лікарем.

Як зробити психотерапію максимально ефективною

Ті, хто ніколи раніше не проходив терапію, можуть легко передбачити уявлення про те, що це таке, для кого і що означає відвідувати психолога. Якщо ви хотіли знайти терапевта через певну болючу ситуацію у вашому житті або через бажання поглянути на те, через що ви проходите, це чудово. Але природно, є питання.

Як зробити психотерапію максимально ефективною:

• Як шукати самостійно?
• Чого очікувати?
• Як ви можете отримати найбільшу користь?
• Є так багато хороших ресурсів для пошуку психотерапевта, але як дізнатися, який вам підходить?
• Як ви знаєте, що отримаєте найефективніше лікування?

Ось кілька порад, які допоможуть, якщо ви вирішите знайти консультанта для себе.
Про це слід подумати, перш ніж надіслати їм електронного листа або зателефонувати.

Що ви хочете досягти в терапії?

Ви переживаєте болісний розрив і хочете отримати серйозну допомогу від експерта, який допоміг іншим клієнтам, що мають справу з тими самими проблемами, що й ви?
Хочете отримати інструменти, які допоможуть подолати емоційний біль?
Намагаєтеся з’ясувати, як відновити стосунки?
Боретеся з безсонням і хочете позбутися симптомів?
Які ваші причини для звернення до психотерапевта, і які переваги ви хочете отримати?
Це запитання, які вам потрібно поставити собі, перш ніж ви вирішите, хто може найкращим чином допомогти вам у досягненні цих цілей.

Почніть пошук.

Ви маєте справу з тривалою депресією? Співзалежність? Занепокоєння? Багато терапевтів мають спеціальності та досвід роботи з людьми, які були у вашій ситуації. Вони оснащені та компетентні у вашій конкретній подорожі. Ви звузили сферу пошуку, вказавши, що вам дійсно потрібно. У мене були запити від тих, хто перебуває у стані стресу і справді не знає, як вони хочуть отримати вигоду з психотерапії. Я ставив їм конкретні запитання, щоб допомогти знайти відповіді, а також визначити, чи має сенс для нас працювати разом.

Відпустіть часову шкалу.

Навіть навчений, досвідчений психолог не може дати вам точні часові рамки. Якщо фінанси є проблемою, добре б заздалегідь повідомити про це свого консультанта. Радник також може запропонувати вам відповідні альтернативи, такі як групова терапія. Вас озброять корисними інструментами, щоб краще справлятися з проблемами, не витративши багато часу і грошей. Ви можете обмежити частоту, з якою ви ходите на терапію, але це не означає, що питання, які ви хотіли розв’язати, будуть вирішуватися. Встановлення дати закінчення консультування на початку процесу часто призводить до недоречних очікувань і розчарування.

Нормально мати фінансові обмеження, навіть щодо таких пріоритетів, як наше здоров’я. Але пам’ятайте про будь-який інший психологічний опір, який ви відчуваєте під час відвідування психотерапевта. Наприклад, ви можете також встановити обмеження часу на те, як довго хочете говорити про проблеми, особливо якщо вони болючі. Ніхто не любить відчувати біль, тому це цілком зрозуміло. Хороший терапевт повідомить вам про те, що важко встановити точні часові рамки, але також дасть свободу припинити, коли ви відчуєте, що ви отримали те, що вам потрібно.

Дотримуйтесь інтуїції.

Ключем до успіху не завжди є рівень освіти консультанта, радше це глибина вашого зв’язку з ним. Тому звертайте увагу на своє відчуття комфорту, коли розмовляєте з терапевтом особисто або телефоном, і намагаєтеся визначити, чи підходить він вам. Не ігноруйте вашу інтуїцію, щоб визначити, чи хочете ви працювати з ним або з нею, навіть якщо ви маєте рекомендації від довіреної особи або друга. Це людина, якій ви будете розповідати дуже інтимні подробиці про своє життя. Якщо ви від самого початку почуваєтеся незатишно, це є підказкою. Адже в міру заглиблення в більш особисті шари, дискомфорт перешкоджатиме вашому терапевтичному прогресу. Це не означає, що терапевт погано працює або що з вами щось не так. Іноді ви просто не підходите один одному.

Шукайте якісний зв’язок.

Як правило, ви маєте відчувати, що психолог щиро дбає про вас і ситуацію, в якій ви перебуваєте. Співпереживає вашому болю і виявляє щире бажання побачити, як ваші обставини змінюються на краще. Хороші фахівці приділять вам свою пильну увагу під час сеансів. Вони не будуть відволікатися на перевірку свого телефону, якщо почують текстове повідомлення. Вони намагаються вас зрозуміти? Чи відчуваєте ви себе в безпеці, розкриваючи інформацію без почуття осуду або критики? Вони вас приймають?

 

Ставте запитання.

Оскільки ви обговорюєте проблеми, психотерапевт повинен мати певні уявлення про те, які втручання буде використовувати, щоб допомогти вам досягти цілей, які ви обговорювали на перших зустрічах. Вам, можливо, доведеться час від часу переглядати початкові цілі, щоб побачити, як ви досягаєте їх завдяки терапії. Не дозволяйте раднику мовчати; продовжуйте запитувати про методи, які можуть допомогти вам прогресувати.

У консультанта є досвід особистої психотерапії?

Дивно, скільки практиків не роблять свою власну терапевтичну роботу, перш ніж стати психологом. Це все одно що власник автосалону Toyota за кермом Honda. І говорить про те, що ці фахівці не вірять у роботу, яку роблять, достатньо, щоб пройти через неї самостійно. Участь у власній терапії фактично робить радників ефективнішими в їхній роботі з клієнтами, бо вони не діють зі сліпих зон. Вони з більшою ймовірністю дізнаються про свої труднощі та не дозволять їм перешкодити консультуванню. Можливо, вони будуть більше співпереживати вам. Якщо ви запитаєте кандидата, чи був він або вона раніше в терапії, і отримаєте захисну відповідь, це червоний прапор.

Як вибрати хорошого психолога та інші питання про психотерапію

Так часто мене запитували: “То як вибрати хорошого психолога?” Зрештою, ніхто не хоче віддавати свої інтенсивні особисті емоційні проблеми до рук недосвідченого, неефективного або даремного практикуючого. У наведених нижче рекомендаціях ви знайдете пропозиції, які допоможуть при виборі терапевта.

Що я повинен шукати?

Терапія – непростий процес, і ваш психотерапевт не повинен бути вашим другом. Сказавши це, однак, ви, безумовно, обиратимете того, хто поважає вашу індивідуальність, думку та “я”. Ви маєте бути в змозі довіряти своєму терапевту на 100 відсотків, і якщо ви не можете та відчуваєте, що вам доводиться брехати своєму психологу або приховувати важливу інформацію, ви не отримаєте жодної реальної допомоги. Ви також маєте відчувати, в деяких стосунках і в якийсь момент, що ваш терапевт насправді допомагає вам. Якщо ви не знаходите полегшення від своїх емоційних проблем, можливо, ви не отримаєте кращого лікування. Шукайте ці типи попереджувальних знаків як причини думати про зміну консультанта, якщо вже перебуваєте в психотерапії. Або під час ваших перших кількох сеансів із новим експертом.

Шукайте рефералів, які практикували протягом принаймні десятиліття, і довше, коли це можливо. Дослідження не показують великої різниці між якістю результатів, що ґрунтуються на ступені або навчанні лікаря, але вони показують, що чим довше працює радник, тим кращі успіхи лікування. Це означає, що досвідчені психотерапевти з більшою ймовірністю допоможуть вам.

Шукайте когось з особливим досвідом з вашою проблемою – ви не хочете бути першим клієнтом для проблематики, з якою боретеся! Ставте докладні запитання про практику лікаря у вашій першій сесії з ним. Не соромтеся! Зрештою, це все про вас і вашу турботу. Ви проводите співбесіду з кандидатом настільки ж, наскільки він бере інтерв’ю у вас.

Ставте такі запитання, як:

• Як довго ви практикуєте?
• Ви бачили багато клієнтів з подібними проблемами?
• Коли ви востаннє працювали з кимось із труднощами, схожими на мої?

Слухайте відповіді та приймайте рішення про те, чи допоможе вам цей експерт, чи ні.

Яка різниця в ступені терапевта?

Нас часто запитують: “Ну, в чому різниця між різними академічними ступенями?” І, звісно, ці запитання ставлять, тому що ви, як людина і споживач, у якого є вибір у цій широкій галузі, хочете зробити найкращий і найбільш усвідомлений вибір постачальника психічного здоров’я. Правило полягає в тому, щоб піти до того, кого ви можете собі дозволити. Ви не допоможете нікому, якщо втягнете себе в глибокий фінансовий борг, намагаючись вийти з глибокого емоційного болю. Якщо у вас є страховка, більшість компаній платитимуть хоча б мінімальні допомоги з психотерапії. І ви дізнаєтеся, наскільки мінімальними будуть ці переваги при доступі до них.

Ось вам корисна формула. Найміть найкваліфікованішого професіонала, якого можете собі дозволити, починаючи з психологів. Вони схожі на лікарів загальної практики психічного здоров’я. У них є унікальне освітнє тло, засноване на наукових дослідженнях і науках, яке допомагає гарантувати, що методи, які вони використовують, є найефективнішими та найкориснішими для вас. Як і будь-який інший фахівець у сфері психології, вони можуть скерувати вас до психіатра, лікаря, що спеціалізується на призначенні психотропних препаратів, якщо їхня професійна оцінка виправдає це.

Наступним за чергою є ліцензовані клінічні соціальні працівники. Вони найчастіше мають спеціальну підготовку з психотерапії та допомагають клієнтам дуже схоже на більшість психологів.

Що робити, якщо я не можу дозволити собі психотерапію?

Обирайте соціального працівника. У них менше початкового навчання і досвіду, ніж у психологів, але через десять років у цій галузі це стає менш помітною і важливою відмінністю.

Як показало широкомасштабне опитування читачів Consumer Reports, люди в терапії зазвичай оцінювали психологів, клінічних соціальних працівників і психіатрів приблизно однаково ефективно.

Добре, я зробив рішучий крок і призначив свою першу зустріч.

Що я маю очікувати?

Вам, найімовірніше, розкажуть трохи про фінансову інформацію.

Перший сеанс, іноді званий оцінкою вхідного трафіку, зазвичай дуже відрізняється від того, що ви можете очікувати від усіх своїх наступних сеансів. Під час цього вам буде запропоновано пояснити, що привело вас до терапії (наприклад, що не так наразі у вашому житті?), які симптоми ви відчуваєте (наприклад, не можете спати, завжди думаєте про деякі речі, відчуваєте безнадійність тощо). А також запитають про вашу сім’ю та загальну історію. Глибина цього дослідження залежить від психотерапевта та його теоретичної орієнтації. Імовірно, вам поставлять запитання, що стосуються вашого дитинства, освіти, соціальних стосунків і друзів, романтичних зв’язків, поточної життєвої ситуації, а також професії або кар’єри.

Провівши опитування, радник почне розуміти вас і ваші цінності, а також ваші поточні труднощі, він або вона повинні запитати вас, чи є у вас якісь запитання до них. Якщо це так, будь ласка, не соромтеся запитувати (навіть якщо експерт забув це запропонувати). Це вдалий час, щоб поставити кілька запитань щодо теоретичної орієнтації, навчання та досвіду терапевта, особливо в тому, що стосується вашого конкретного типу проблем. Як уже згадувалося раніше, професійні та етичні психологи не повинні мати жодних складнощів, відповідаючи. Якщо це не так, це може бути першим попередженням про нездатність конкретного фахівця допомогти вам.

Ви згадали “теоретичну орієнтацію” в наведеному вище параграфі. Що це?

Теоретична орієнтація описує, які теорії застосовує клініцист, думаючи про проблеми людини і про те, як краще їх лікувати. Більшість практиків нині підписуються на так звану “еклектичну” орієнтацію. Це означає, що загалом вони намагаються адаптувати підхід до лікування до вашого власного способу спілкування і проблем, які ви відчуваєте. Іншими популярними підходами до лікування є “гештальт-терапія”, “психоаналіз” тощо.

Я почав терапію і почуваюся комфортно з терапевтом, якого обрав. Як довго це потрібно і що очікувати від курсу?
Відповідь на запитання варіюється залежно від людини до людини. Від походження, серйозності проблеми та інших чинників. Для помірних труднощів втручання має бути відносно коротким і, найімовірніше, закінчиться протягом 12-18 сеансів. Для більш серйозних – (особливо хронічних або довгострокових) це займе більше часу. Деяка психотерапія може тривати до року або більше. Однак вибір завжди за вами, коли ви хочете припинити. Якщо ви відчуваєте, що отримали вигоду настільки, скільки хотіли, ви можете сказати терапевту і закінчити зустрічі відповідно. Хороший психолог поважатиме ваше рішення (трохи розпитає вас, щоб переконатися в його обґрунтованості) і прагнутиме завершити цей процес іншою сесією або двома, щоб обернути й узагальнити досягнутий прогрес. Неетичний або непрофесійний експерт атакує ваше рішення і прагне утримати вас у терапії. Будьте тверді в такому разі та йдіть, хоче цього консультант чи ні.

Що таке “цілі психотерапії”?

Усі терапевти повинні використовувати цілі, але в цій галузі немає жодного стандарту. Природно, якщо ви потрапляєте до психолога з певними проблемами або труднощами у своєму житті, ви хотіли б, щоб їх вирішити (або, принаймні, почати працювати над ними). Цілі лікування, особливо ті, що формалізовані та записані, гарантують, що і ви, і ваш порадник перебуваєте на одній і тій самій “доріжці” та працюєте над тими самими проблемами. Крім того, періодично аналізуючи зазначені цілі, ви можете намітити свій прогрес (або його відсутність) і змінити підхід, якщо це необхідно. Але, як уже згадувалося, це рішення індивідуально залежить від фахівця; якщо ви хочете налаштувати деякі цілі, ви завжди можете попросити свого радника допомогти вам у цьому.

Іноді, однак, цілі лікування не потрібно оформляти і записувати. Наприклад, у парній терапії мету, як правило, розуміють від самого початку – поліпшити спілкування і стосунки. У таких випадках зазвичай немає потреби писати конкретні завдання для роботи щотижня. Але якщо ви почуваєтеся комфортніше, будучи конкретними в терапії, повідомте про це вашого психотерапевта. Більшість (але не всі) будуть дотримуватися такого прохання.

Завжди пам’ятайте про найважливіший ключ, щоб мати хороший досвід терапії. Знайдіть психолога, з яким вам зручно розмовляти, і з яким ви відчуваєте, що він або вона допомагає вам справлятися з вашими проблемами. Консультування не повинно бути легким, тому, якщо це так, це не є показником непрофесіоналізму. Не бійтеся постояти за себе в цьому важливому питанні і міняйте експертів так часто, як потрібно, поки не знайдете правильну форму.

Якщо ви шукаєте хорошого психолога радимо звернутися до нашого психологічного центру.