Депрессия – как победить? Советы психолога Центра ПРЕОБРАЖЕНИЕ

Понять что такое депрессия и как ее победить, помогут советы профессионального психолога Центра ПРЕОБРАЖЕНИЕ. Специалисты определяют это состояние, как плохое  настроение, которое длится долгое время и влияет на вашу повседневность.

В самой мягкой форме она проявляется подавленным настроением.  Это не мешает вам вести нормальную жизнедеятельность, но делает ее сложнее и менее целесообразной. При самой тяжелой форме она может быть крайне опасной, из-за риска потери желания жить.

Все испытывают чувства опустошения, несчастья или грусти. Эти ощущения обычно не продолжается дольше, чем неделю или две, и не слишком беспокоят нас. Иногда есть причина, иногда нет. Мы в основном справляемся – можем поговорить с другом, но не нуждаемся ни в какой профессиональной помощи. Однако в депрессии ваши чувства не улучшаются через несколько дней:

• они не уходят и продолжаются несколько недель или месяцев
• они настолько плохи, что они мешают вашей жизни.

Радует то, что существуют эффективные методы для лечения. В этой статье мы постараемся рассказать, как Вы можете позаботится о себе сами.

На что это похоже?

У большинства людей не будет всех симптомов, перечисленных ниже, но у многих  наблюдается, по крайней мере, пять или шесть.

• Чувствуете себя несчастным почти всегда (но можете чувствовать себя немного лучше по вечерам)
• Потеряли интерес к миру и не можете наслаждаться чем-либо
• Испытываете сложности с принятием решений
• Не справляетесь с обычными вещами
• Чувствуете себя совершенно уставшим
• Испытываете беспокойство и волнение
• Потеряли аппетит и вес (некоторые наоборот и прибавляют в весе)
• В течении 1-2 не можете заснуть, а затем просыпаетесь раньше обычного
• Потеряли интерес к сексу
• Потеряли уверенность в себе
• Чувствуете себя бесполезным, неадекватным и безнадежным
• Избегаете других людей
• Стали раздражительным
• Чувствуете себя хуже в определенное время каждый день, обычно утром
• Думаете о самоубийстве.

Вы можете не понимать, как вы впали в это состояние, особенно если это произошло постепенно. Вы пытаетесь бороться и можете даже начать обвинять себя в том, что вы ленивы или лишены силы воли. Иногда вам нужен друг или партнер, чтобы убедить вас в том, что проблема действительно существует, и она может быть решена.

Вы можете начинать замечать мышечные боли, постоянные головные боли или бессонницу. Физические симптомы, подобные этому, могут быть первым признаком расстройства.

Почему это происходит

Как и в случае повседневного снижения настроения причина может быть очевидна или нет. Это может быть разочарование, потеря кого-то или чего-то важного для Вас. Часто причин несколько и все они индивидуальны в случае каждого из нас.

Жизненные события. Нормально испытывать расстройство вследствие утраты близкого человека или любимого питомца, развода, потери работы. Много времени может уйти на восстановление после этих событий и в конце концов Вы можете приспособиться и научиться жить с этим. Но бывает, что некоторые зависают в подавленном и плохом настроении, и это не проходит.

Обстоятельства. Одиночество, постоянные стрессы, физические недуги, повседневные трудности.

Болезнь. Физические болезни могут повлиять на работу мозга и вызвать депрессию. Особенно когда это тяжелые заболевания, требующие длительного лечения и связанные с постоянной болью. Часто причиной могут стать гормональные нарушения.

Личность. Некоторые из нас  более склонны к унынию, чем другие. Это может быть из-за наших генов, из-за опыта в начале нашей жизни или того и другого. 

Алкоголь и наркотики. Регулярное чрезмерное употребление спиртного заставляет вас с большей вероятностью впадать в уныние – и, действительно, убивать себя.

Пол. Кажется, что женщины чаще впадают в это состояние, чем мужчины. Возможно, мужчины больше говорят о своих чувствах и лучше справляются с ними, выпивая и проявляя агрессию. У женщин чаще возникает двойной стресс, связанный с необходимостью работы и ухода за детьми.

Гены. Если у вас есть один родитель, который страдал этим заболеванием, вы в восемь раз чаще испытываете подавленность.

Помните, что болезнь излечима и на сегодняшний день доступны эффективные методы. Чем раньше вы воспользуетесь помощью, тем лучше.

Как насчет биполярного расстройства (маниакальная депрессия)?

Примерно у одного из 10 человек, страдающих от серьезной депрессии, также будут периоды, когда они слишком счастливы и сверхактивны. Подобное состояние называют биполярным расстройством. Эта проблема в равной степени затрагивает как мужчин, так и женщин, и часто связана с семейной историей.

Является ли упадок духа формой слабости?

Другие люди могут подумать, что вы просто «сдались», как будто у вас есть выбор в этом вопросе. Дело в том, что наступает момент, когда депрессия гораздо больше похожа на болезнь, чем на что-либо еще. Это может случиться с самыми решительными людьми – даже сильные личности могут испытывать глубокую хандру. Уинстон Черчилль назвал ее своей «черной собакой».

Как быть в форме, когда у вас депрессия

Эксперты утверждают, что физические упражнения помогают вылечить подавленность. Однако, для многих из нас регулярные занятия спортом являются одной из самых сложных задач. А тут ещё эта проблема, полное отсутствие настроения.. Как совместить тренировки с этим безутешным состоянием? Как быть в форме, когда у вас депрессия

Тем не менее, учёные не ошибаются: регулярные занятия спортом помогают при депрессивном расстройстве, а именно:

• лучше спать,
• улучшают общее состояние здоровья
• и придают уверенность в себе.

Кроме того, нагрузки это источник эндорфинов, а ведь они являются частью того, что делает людей счастливыми. Не знаете, как регулярно заниматься физическими упражнениями, когда вы уже чувствуете себя подавленным? Эти советы помогут.

Начните с малого

Дело в том, что для того, чтобы выработать привычку ежедневно заниматься фитнесом требуется не мало сил, как физических, так и моральных. В особенности, если просто встать с постели – это уже борьба. Так как же быть?

Для начала, не ставьте перед собой нереальных целей. Начните с небольших шагов в буквальном смысле этого слова. Вместо марафона попробуйте 15-20-минутную пробежку. Вместо того, чтобы нырнуть как в омут с головой в интенсивную кардио-тренировку на велосипедах (спиннинг), попробуйте расслабляющую йогу.

Конечно, правильным будет подстроить этот совет к своему уровню тренированности, или его отсутствию. Если вы были участником марафонов до того, как вас настигла депрессия, 20-минутная пробежка может быть слишком легкой. Может быть, начните с 5 км. И если вы никогда не ступали на беговую дорожку, подумайте, прежде чем начать бегать.

Суть в том, что если вы начнете с более простой задачи, вам будет проще добиться хорошего результата. Празднование пусть маленьких, но таких важных побед над самим собой создаст импульс и мотивацию, столь необходимые для возвращения в форму.

Будьте реалистичны

Вы не родстер Tesla, и не можете разогнаться за две секунды без изменений. Или даже два месяца. Начать с малого ничего не значит, если вы работаете над нереальными целями. Не говоря уже о феноменальных идеях, тогда вероятность неудачи повышается. И давайте не будем кривить душой, вам нужна только победа.

Чтобы поставить перед собой задачу, подумайте о том, какого результата вы ждёте от себя? Тягать железо как Шварценеггер? Бежать европейский марафон?

Теперь представьте, где, на самом деле, вы будете. Может быть, это 5 км, а не марафон. Возможно, вы ежедневно посещаете тренажерный зал. Запомните, вы не просто улучшаете свое тело, вы также работаете над развитием своего ума. И это не просто! Реалистичные цели создают достижимые планки.

Выберите занятие, которое вам действительно по душе

Не усложняйте себе жизнь, заставляя себя выполнять упражнение, которое вы ненавидите. Презираете бег? Ничего страшного! Попробуйте поплавать.

К сожалению, мотивировать себя тренироваться, когда вы в депрессии, трудно. Иногда это очень сложно. Сделайте это проще, выбрав что-то, что не похоже на физические нагрузки. В конце концов, «тренировка» не ограничивается олимпийскими соревнованиями по легкой атлетике. Подумайте о том, чтобы поиграть в теннис, в футбол с друзьями или даже заняться йогой.

Самое главное – найти то, что вам будет сложно пропустить.

Не вините себя за ошибки

Вместо того, чтобы истязать себя несколькими подряд изнуряющими тренировками, подумайте и позаботьтесь о себе. Вы усердно трудитесь, чтобы преодолеть депрессию, и это нельзя не отметить. Не сдавайтесь! Вместо этого попробуйте еще раз, если что-либо не получается.

В следующий раз у вас обязательно все получится. А если нет? Продолжайте возвращаться в спортзал, или надевать теннисные кроссовки, или встречаться с друзьями для игры в футбол. В конце концов, физически вам будет уже легче.

Благодарите себя

И мы не просто имеем в виду финишную прямую и сам финиш. Порадуйте себя чем-то, вознаграждайте себя за каждое повышение уровня сложности.

Что именно представляет собой «награда», полностью зависит от вас. Может быть, вы посмотрите новый эпизод любимого сериала – или, может быть, вы побалуете себя мороженым. (Противоречиво? Может быть. Но если это заставляет вас двигаться … почему бы и нет?) Выберите что-то, что является настоящим стимулом. В противном случае вы рискуете не найти мотивации для достижения цели.

Постройте систему поддержки

Вы не одиноки. Лучшие друзья и семья также болеют за тебя – так что подключай их тоже. Может, твоя мама тоже хочет начать бегать. Начните бегать вместе!

Или, может быть, просто попросите своих друзей проверять ваши успехи время от времени. Но убедитесь, что они вас понимают и уважают намерение стать лучше, потому что оно подразумевает нечто большее, чем просто ваше физическое благополучие. Вам нужны друзья, которые будут отмечать достижения, а не те, которые будут радоваться поражению.

Постановка оптимальных целей, поощрение себя, проявление заботы и терпения, а также создание системы поддержки – все это поможет вам на пути к выздоровлению. Фактически, исследования показали, что пациенты с депрессией, которые практикуют эти принципы, на 25 процентов более склонны придерживаться выбранной ими программы физических упражнений.

Когда идти к психологу?

• Когда Вы больше, чем обычно расстроены и подавлены, и похоже, лучше не становится.
• Когда вы не можете работать, теряете интерес к окружающему миру, друзьям, семье.
• Когда жизнь теряет смысл и Вам кажется, что людям будет лучше без вас.
• Когда Ваши близкие обеспокоены Вами.

Достаточно поговорить с близким человеком. Если это не даст желаемого эффекта, вам, лучше обратиться к специалисту.

Помоги себе!

Не держите это в себе

Если у вас были плохие новости или что-то серьезно расстроило вас, расскажите об этом – поделитесь своими чувствами. Возможно, вам придется поговорить (и, возможно, поплакать) об этом несколько раз. Это часть естественного способа исцеления.

Сделайте что-нибудь

Выходите на улицу для чего угодно, даже просто на прогулку. Занимайтесь спортом. Старайтесь быть активным. Это позволит вам сохранить физическую форму и наладить сон. Даже если вы не можете работать, продолжайте действовать. Это может быть работа по дому, самостоятельная работа (даже замена лампочки) или любая деятельность, которая является частью вашей повседневной рутины.

Ешьте хорошо

Вы можете не чувствовать себя голодным – но старайтесь регулярно есть. Уныние может привести к потере веса и нехватке витаминов, которые только усугубят ваше состояние. Особенно полезны свежие фрукты и овощи.

Остерегайтесь алкоголя!

Старайтесь не топить свои горести в вине (или других напитках). Спиртное на самом деле делает хандру хуже. Это может заставить вас чувствовать себя лучше на короткое время, но улучшение будет недолгим. Употребление может помешать вам справиться с вашими трудностями и получить правильную помощь. Кроме того, это опасно для здоровья.

…. И каннабиса

В то время как каннабис способствует расслаблению, на сегодняшний день есть данные о том, что регулярное использование, особенно у подростков, может вызвать депрессию.

Спите

Если вы не можете уснуть, постарайтесь не беспокоиться об этом. Успокойтесь с расслабляющей музыкой или телевизором, пока вы лежите в постели. Ваше тело получит шанс отдохнуть, и, если ваш ум не занят, вы сможете почувствовать себя менее озабоченным и поспать.

Решите проблему

Если вы думаете, что знаете, причину вашего плохого настроения, запишите ее, а затем подумайте о том, что вы можете сделать, чтобы справиться с этим. Выберите лучшие варианты и испробуйте их.

Сохраняйте надежду

Напомните себе, что:

• У многих был подобный упадок.
• Возможно, вам будет трудно поверить, но вы в конечном итоге выйдете из этого.
• Иногда это может быть полезным – вы можете выйти из нее более сильным и научитесь лучше справляться с трудностями.
• Это может помочь вам более четко видеть ситуации и отношения.
• Вы сможете принимать важные решения и изменения в своей жизни, которых вы избегали в прошлом. 

Какая помощь доступна?

Большинство людей обращаются к специалистам. В зависимости от ваших симптомов, тяжести расстройства и обстоятельств,  можно предложить:

• Самопомощь
• Разговорные процедуры (психотерапия)
• Антидепрессанты

Психологическое лечение 

Психологическое лечение (разговорная терапия) даст вам возможность изменить свои модели мышления и улучшить свои навыки преодоления трудностей, лучше приспособиться к решению жизненных стрессов и конфликтов. Психотерапия и поддержка поможет  оставаться здоровыми, выявляя и изменяя вредные мысли и поведение.

Существует несколько эффективных методов лечения. Некоторые люди предпочитают работать один на один с профессионалом, в то время как другие получают больше от групповой терапии. Также доступны онлайн программы и электронные курсы.

Наш центр предлагает:

Консультация психолога. Просто разговоры о ваших чувствах могут быть полезны. Иногда трудно описать свои настоящие чувства даже самым близким. Разговор с профессионалом психологом или терапевтом может быть проще. Это даст вам облегчение, избавит от сундука негатива в душе, поможет понять, что вы чувствуете в отношении своей реальности и других людей.

Когнитивно-поведенческая терапия (CBT). Этот вид терапии поможет вам справится со своими вопросами изменив то, как вы мыслите и ведете себя. У многих из нас есть привычки думать депрессивно независимо от жизненных ситуаций и обстоятельств. вы сможете:

• Определить любые нереалистичные и бесполезные способы мышления
• Построить новые здоровые и продуктивные.

Проблемная терапия. Даст анализ и осознание ваших основных затруднений, как разбить их на управляемые части и как развить навыки их решения.

Семейная терапия. Терапия пар. Если причина упадка отношения с любимым, тогда вам нужен семейный психотерапевт.

Группы поддержки. Если вы страдаете от инвалидности или ухаживаете за родственником, то обмен опытом с другими людьми в группе самопомощи может дать вам необходимую поддержку.

Консультирование по утрате. Если вы не можете преодолеть смерть близкого, вам нужно поговорить об этом со психологом, специалистом по тяжелой утрате.

Межличностная и психодинамическая психотерапия. Более актуальна, если у вас были давние трудности с вашей действительностью или отношениями. Это, как правило, долгосрочное лечение способствует пониманию, как ваш прошлый опыт сказывается на вашей жизни здесь и сейчас.

Групповая терапия. Разговор в группах полезен в изменении того, как вы себя ведете с другими людьми. У вас есть шанс, в безопасной и поддерживающей среде, услышать, как люди видят вас, и возможность попробовать разные способы вести себя и говорить.

Если вас интересуют услуги психолога в Киеве, не стесняйтесь принять решение и начать терапевтические сеансы. Помните, что результаты психотерапии требуют времени и усилий. Сеансы обычно длительностью около часа и проводятся еженедельно. Вам может потребоваться от 5 до 30 сеансов, чтобы достичь желаемых результатов. Не откладывайте на потом, вложите в себя и свое психическое здоровье. Консультация с психологом может помочь вам найти понимание, решить проблемы и обрести гармонию в жизни.