fbpx

SMART цели 

Установка целей SMART – это метод, который используется, чтобы помочь людям определить и реализовать намерения. Цели SMART часто используются в медицинских учреждениях, но они также успешно используются в деловых и образовательных учреждениях, поскольку они помогают повысить чувство сопричастности и личной важности при попытке внести важные изменения. SMART цели  

SMART-цель – это конкретная, измеримая, достижимая, актуальная и привязанная ко времени цель. Критерии SMART помогают включить руководство и реалистичное направление в постановку целей, что повышает мотивацию и приводит к лучшим результатам в достижении устойчивых изменений.

Изменение поведения с помощью целей SMART

Несмотря на то, что люди часто очень заинтересованы в изменении определенных привычек, связанных со здоровьем, процесс изменения поведения остается сложным для большинства. По этой причине исследователи изучили различные методы, позволяющие повысить эффективность изменения поведения, связанного со здоровьем. Использование целей SMART остается одним из наиболее часто используемых и признанных методов не только для определения разумных целей, но и для определения характеристик, которые делают достижение цели более вероятным. 2

Постановка цели SMART требует, чтобы установщик целей подумал о факторах, влияющих на ее достижение. Определение каждой из пяти характеристик может помочь определить путь к достижению цели. Чем более четко определен этот путь, тем легче по нему идти.

Например, цель просто похудеть или стать более здоровой слишком расплывчата и не включает критерии SMART. Но если вы используете критерии SMART, более четкая цель может заключаться в том, чтобы ходить в течение 30 минут пять раз в неделю в течение четырех недель. Он определяет четкие, действенные шаги и запланированную конечную точку, в которой может иметь место беспристрастная оценка.

Установка целей SMART

Чтобы установить свою собственную SMART-цель, выделите около 30 минут, чтобы определить свои намерения. Если вы потратите некоторое время на осознание своих целей и использование критериев SMART, это поможет вам более детально и точно определить цели в отношении здоровья и образа жизни. Письменное изложение вашей SMART-цели может помочь вам запомнить детали.

Специфика

  • Конкретность помогает включить метод в цель, а не только в результат.
  • Создайте свою цель как инструкцию, с помощью которой вы говорите себе, что делать. Попробуйте сформулировать заявление для своей цели, например: «Я хочу увеличить еженедельную физическую активность, прогуливаясь по 30 минут после ужина четыре раза в неделю».
  • Начните с постановки цели, которую вы хотите достичь, как можно более конкретно. Вместо того, чтобы говорить: «Я хочу привести себя в форму», установите конкретную цель, связанную с деятельностью (например, 30-минутную прогулку после обеда), чтобы помочь более четко определить путь.
  • Цели подхода обычно более эффективны, чем цели избегания.   Постарайтесь установить цель действия, которое вы хотите предпринять, а не того, которого хотите избежать.

Имейте в виду, что цели «производительности» могут быть менее эффективными, чем цели «мастерства».   Цель производительности – это цель, при которой вы пытаетесь достичь определенного результата («Я хочу сбросить 2кг»). Цель мастерства –  в которой вы пытаетесь изучить новый навык или развить уже существующую способность («Я буду ходить каждую ночь в течение 30 минут после обеда»).

Исследователи обнаружили, что когда проблемы возникают как часть достижения мастерства, они часто воспринимаются как естественная часть процесса достижения вершины. Они поощряют решение проблем и активное участие в процессе. Например, если ваша цель – ходить каждый вечер после ужина, а рабочие задачи мешают вам достичь этой цели, вы можете изменить время прогулки на обеденное время, чтобы достичь своей цели.

Во многих случаях недостижение поставленной цели может быть истолковано как недостаток способностей, поскольку требует осуждения.  Даже если вы предпримете конкретные шаги по изменению образа жизни, вы все равно не сможете достичь результата сбросить 2 кг, что может привести к чувству поражения и разочарования. Если у вас есть задача по снижению веса, может быть более эффективным разбить ее на более мелкие, основанные на мастерстве цели. Такие как внесение небольших изменений в рацион или повышение физической активности конкретными и измеримыми способами.

Соизмеримо

  • Добавление измеримых или количественных критериев к вашей цели позволит вам измерить прогресс по мере того, как вы работаете над достижением своей цели.
  • Если вы научитесь считать числа по мере вашего прогресса, вы почувствуете себя хорошо, а измерение поможет вам избежать жульничества. Например, задача тренироваться четыре раза в неделю можно отслеживать в календаре.
  • Рассмотрите творческие методы отслеживания своего прогресса. Если вы хотите уменьшить стресс, вы можете поставить себе цель делать короткие 10-минутные перерывы для медитации дважды в день. Ведите дневник и записывайте свои сеансы медитации, а также уровень стресса каждый день, чтобы отслеживать свой прогресс.
  • Измерение результатов может помочь вам скорректировать свои цели по мере того, как вы работаете над их достижением. Используя в качестве примера цель снижения стресса, измерения и отслеживание позволяют вам отслеживать тенденции, например ситуации, которые вызывают у вас больший стресс, чтобы вы могли избежать их или по-другому реагировать в будущем.

Возможно достичь

  • Разбейте  большие на более мелкие и определите процесс, необходимый для их достижения.
  • Не настраивайте себя на неудачу, выбирая не достижимые цели. Например, поставить задачу сбросить 2 кг за две недели сложно и нездорово достичь. Они должны быть амбициозными, но не невозможными. Выберите цель, которую, как вы уверены, вы сможете достичь, но при этом вам придется выполнять более мелкие, более достижимые действия, необходимые для ее достижения.
  • Убедитесь, что процесс также реалистичен, чтобы вы могли выполнить все отдельные шаги, которые вам нужны. Если у вас нет времени, материалов или подходящего места, измените свои методы и цели.

Соответствие

  • Каждый шаг на пути к цели должен иметь для вас смысл и иметь определенный уровень личной важности или значимости. Например, если вы хотите увеличить свою физическую активность, обязательно выберите тот тип упражнений, который вам нравится. Зумба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание – все это эффективные формы упражнений, но не все считают каждое из них приятным. Выберите метод, который подходит именно вам.
  • Они должны быть достаточно вдохновляющими, чтобы мотивировать вас на успех. Если вы не настроены достичь своей цели, преодолеть препятствия будет очень сложно.
  • Если вас не волнует задача, вы вряд ли будете работать над ней. Например, если вы решили – перейти на веганскую диету, но на самом деле вам не нравятся веганские продукты, то у вас гораздо меньше шансов придерживаться ее.
  • Если ваш врач говорит «похудеть», но это утверждение вас не вдохновляет, найдите другую цель, которую вы хотите преследовать. Например, для вас могло бы быть гораздо больше вдохновения сказать: «Я хочу иметь больше энергии для играть с детьми »или« Я хочу снова вписаться в свою футболку для американского футбола », чтобы почувствовать вдохновение для создания небольших, основанных на процессе целей.
  • Она должна быть значимой для вас и должна быть установлена ​​вами, а не кем-то другим.

Ограничение времени

  • Когда вы достигнете своей цели? Вам нужно выбрать время, которое реалистично, но не слишком далеко в будущем.
  • Сказать «Я буду в форме в этом году» звучит хорошо, но фраза «Я буду гулять после ужина по 30 минут четыре раза в неделю в течение 10 недель» обеспечивает более разумный график и дает вам предсказуемую финишную черту. Как только вы достигнете 10-недельной конечной точки, оцените свой процесс и установите новую цель, основанную на вашем прогрессе и интересах.

Начать работу с шаблоном

Используйте следующее предложение в качестве шаблона для определения своей цели SMART:

«Я буду [ваша цель здесь] по [как вы достигнете цели]. Я буду знать, что добиваюсь прогресса, потому что [как вы будете измерять цель] для [время идет здесь]».

Например: «Я увеличу свою физическую активность, выполняя кардио и силовые тренировки в тренажерном зале четыре раза в неделю в течение следующих 10 недель. Я буду отслеживать свой прогресс, ведя журнал тренировок».

Советы для успеха

Вам не нужно ждать Нового года, чтобы установить свои SMART-цели. Нет лучшего времени для начала, чем сегодня, но имейте в виду, что этот метод требует некоторой практики.

Следующие советы помогут вам добиться большего успеха в достижении ваших целей:

Примите тот факт, что иногда что-то случается, и внесение изменений в цель является частью процесса обучения. Не ругай себя. Вместо этого оцените свой прогресс и свои цели, чтобы увидеть, не пропустили ли вы критерий SMART или шаг. Просто измените свои цели и возвращайтесь к ним.

Не допускайте неудач , беря на себя слишком много или ставя недостижимые цели. Например, если вы работаете в офисе 65 часов в неделю, не ставьте себе цель ходить в тренажерный зал семь дней в неделю по 2 часа в день, если только это не является для вас фактически выполнимым графиком.

Сосредоточьтесь на целях процесса, а не только на результате. Сосредоточение внимания на результате дает вам цель, но не решает, как вы ее достигнете.

Для устойчивых изменений образа жизни не стесняйтесь ставить долгосрочные цели, имея в виду общую картину. Однако разбейте долгосрочную цель на серию более мелких краткосрочных целей, чтобы отслеживать прогресс и поддерживать мотивацию.

Помните, что чужие цели – это не ваши цели. Ваши цели должны быть значимыми и достижимыми для вас.

Поделись этим с другими. Гораздо труднее отказаться от своих целей, когда о них знают другие.

Работайте над изменением поведения и привычек.

Запишите свою SMART-цель. Это позволит вам вернуться к своей цели для ссылки и просмотра.

Подробнее Тут

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *