fbpx
Управление тревогой: трехэтапный подход

Управление тревогой: трехэтапный подход

Ключ к преодолению вашего беспокойства – научиться не слушать его. Управление тревогой: трехэтапный подход.

Хотя существуют различные формы тревожных расстройств, есть три основных симптома (помимо того, что вы чувствуете себя несчастными), которые замечают большинство людей.

  • Во-первых, ваши мысли всегда о будущем – «что, если» – что, если у меня будет еще одна паническая атака, когда я пойду в Торговый Центр; что если я пойду на вечеринку и никого там не узнаю; Что делать, если я недостаточно хорошо вымываю руки и заболеваю? Речь идет о том, чтобы всегда оглядываться по углам, и строить наихудшие сценарии.
  • Беспокойство также заставляет вас чувствовать, что все важно. То, что вы оденете сегодня на работу, кажется таким же важным, как и то, в каком институте вы учитесь. Вы теряете чувство перспективы и со всем усердием постоянно пытаетесь сделать ВСЕ. Вы легко чувствуете себя разбитым.
  • Наконец, если вы прислушиваетесь к своей тревоге и делаете то, что она говорит – не ходите в торговый Центр или на вечеринку, 10 раз мойте руки. Так вы чувствуете себя менее обеспокоенным. Проблема в том, что чувство облегчения обходится дорого. Вы не только подпитываете эти цепи беспокойства в своем мозгу и делаете их сильнее, но, слушая свою тревожность, ваш мир становится все меньше. Пропустив поход за покупками или вечеринку, через 6 месяцев вы будете бояться выходить из дома. Продолжая мыть руки, ваши 10 раз быстро превратятся в 20.

Короткий ответ на вопрос о том, как справиться со своим беспокойством,

состоит в том, чтобы не слушать его, а вместо этого обернувшись назад, бежать к тому, чего вы боитесь. Пойти на мероприятие, в магазин, вымыть руки 9 раз вместо 10. Вы хотите сделать вашу зону комфорта больше, а не меньше, принимая на себя приемлемые риски. Цель не в том, чтобы не чувствовать тревогу, а в том, чтобы научиться лучше его переносить. Если вы учитесь действовать, несмотря на волнение, вы укрепляете уверенность в себе, которая возникает благодаря овладению тем, чего вы боитесь. И на основе опыта вы обнаруживаете, что то, что говорит ваш озабоченный мозг, обычно не происходит. Сделайте это 5000 раз, и вы начнете перестраивать свой мозг, делая вас менее восприимчивым к панике в целом.

Да, легче сказать, чем сделать.

Вот трехэтапный подход к решению проблем тревожного расстройства:

  • Шаг 1: Первая помощь

Тревогу, как и гнев, трудно обуздать, когда она становится слишком высокой. Ключ в том, чтобы поймать ее на ранней стадии и справиться с ней до того, как она достигнет более высокого уровня. Отправной точкой для этого является отслеживание вашего беспокойства. Здесь вы проверяете себя, скажем, каждый час или около того. По шкале от 1 до 10, где 1 – спокойный, 10 – психоз, спросите себя, как у вас дела. Когда вы начинаете добираться до 4 или 5 с точки зрения волнения или даже раздражительности, спросите себя: есть ли реальная проблема, которую мне нужно решить?

Есть рациональное и иррациональное беспокойство.

Тот факт, что вы не слышали от своего босса о вашем рабочем графике или от партнера о том, нужно ли вам забирать детей, является рациональной тревогой, настоящей проблемой. Теперь сделай что-нибудь. Отправьте электронное письмо начальнику, позвоните своему супругу. Ключевым моментом является решающее действие – не тратьте время, например, на то, чтобы создать идеальное электронное письмо. Вы хотите мысленно выбросить это из головы и с тарелки. Отправьте быстрый вопрос, и если ваш начальник раздражен вашей электронной почтой, это отдельная проблема, которую вы сможете решить, если она возникнет. Прямо сейчас действуй.

Но если это иррациональное

– да, вы не мыли руки 10 раз, и вы заболеете и умрете. Или вас уволят за то, что вы спросили о графике. Или метеорит ударит ваш дом. Вы должны сосредоточиться на снижении тревожности. То, что вы не хотите делать, это слушать свой взволнованный мозг, который говорит вам, что единственный способ чувствовать себя лучше – это найти идеальное решение проблемы, о которой вы беспокоитесь. Если вы сделаете это, вы в конечном итоге зайдете в онлайн и будете тратить бесконечные часы, узнавая о страховании на случай безработицы или в поисках работы, болезней или метеоров.

Не делай этого. Вместо этого скажите себе: моя паника возросла по любой причине, и мне нужно ее снять. Здесь вы задействуете инструменты, которые помогут вам сделать именно это.

  • выйти на быструю прогулку, чтобы получить поток эндорфинов,
  • глубоко дышать в течение нескольких минут,
  • записывать свои переживания, а затем написать контрольный анализ реальности,
  • принять травяные или рецептурные лекарства,
  • принять горячую ванну,
  • отключить свою тревожную голову, отвлекая себя, сосредотачиваясь на рабочем проекте, играя в видеоигры или читая книгу.

В идеале, чтобы в вашем распоряжении было как можно больше инструментов, чтобы вы чувствовали себя компетентными и контролирующими, а не беспомощной жертвой волны волнения. Делайте то, что вам нужно, чтобы сбить волнение.

Наконец, вы также хотите спросить себя: что еще я чувствую?

 Зачем? Потому что беспокойство является чувством по умолчанию для многих людей. Это как облако, которое всегда нависает над ними, но под ним часто бывают сильные эмоции. Например, вместо того, чтобы ощущать грусть, обиду или злость, они просто чувствуют … тревогу. В результате такие люди часто имеют небольшой эмоциональный диапазон; все похоже на тревожность.

Задавая вопрос: Что еще я чувствую, вы начинаете подключать мозг, чтобы замечать другие эмоции. Первые 300 раз, когда вы спросите себя, вероятно, ответ будет – я не знаю, я просто волнуюсь. Все в порядке. Но если вы обнаружите что-то еще, любой всплеск другой эмоции – что да, вас раздражает ваша жена за прощальный комментарий, который она сделала, когда она выходила утром, – сделайте что-нибудь с этой информацией – отправьте ей смс, рассказывающее, как ты себя чувствовал. Речь идет не о комментарии или вашем партнере, а о том, как вы обосновываете эти эмоции действием. С практикой ваш эмоциональный диапазон увеличится, вы сможете использовать эти лежащие в основе чувства как информацию, сообщающую вам, что вам нужно, какие проблемы необходимо решить.

Шаг 2: Понизьте свой порог

Первый пункт сбивает ваше беспокойство, когда оно начинает расти. Этот этап посвящен внедрению в ваш образ жизни практики, которая помогает снизить общий уровень тревожности, так что даже если у вас плохой день, ваше негативное состояние не так резко возрастает. Здесь мы говорим о регулярных занятиях спортом, медитации или приеме лекарств, йоге, занятиях внимательностью, таких как вязание или готовка, – в идеале вы делаете это ежедневно, снижая общий стресс и делая вас менее уязвимыми к шипам.

Шаг 3: Обновление старого ментального программного обеспечения

Если вы выросли в хаотичной семье, с зависимым родителем или у вашего опекуна были перепады настроения, если присутствовали постоянное напряжение и споры, вы, естественно, начинаете беспокоиться из-за беспокойства, потому что становитесь слишком бдительными. Будучи ребенком, часто вашей единственной защитой в таких условиях является постоянное внимание к происходящему: у мамы плохое настроение, у отца запой, нужно ли мне прятаться в своей комнате или быть уверенным, что я не расстрою их чем-нибудь? Это работает в детстве, поскольку помогает избежать того, чего вы можете бояться. Проблема в том, что повышенная бдительность не выключается во взрослой жизни. Вы по-прежнему легко срабатываете, все еще чувствительны к тому, что происходит вокруг вас. Вы легко можете снова почувствовать себя 6-летним, а не взрослым человеком, которым являетесь.

Но даже если ваша семейная жизнь в детстве не была такой хаотичной, но вы были, например, единственным или старшим ребенком, у которого не было других братьев и сестер, которые могли бы быть опорой или буфером, вы все равно можете быть обеспокоены беспокойством. Если вы чувствовали давление, чтобы «быть хорошими» – получить хорошие оценки в школе, заставить своих родителей гордиться – вы, вероятно, научились ходить по яичной скорлупе и сосредоточились на том, чтобы сделать своих маму и папу счастливыми.

У тех, кто склонен к тревоге, есть несколько общих черт:

  • они стремятся избегать конфронтации и конфликтов и вместо этого приспосабливаются;
  • они склонны усваивать – сдерживать свои эмоции, а не выражать их;
  • они склонны быть самокритичными и даже перфекционистскими.

Во взрослой жизни, это приводит к тому, что вы

  • чрезмерно ответственны,
  • чувствуете, что всегда выполняете тяжелую работу,
  • ощущаете себя подавленным, потому что у вас так много начальников, которым нужно служить,
  • склонны обвинять себя, а не других,
  • и можете периодически взрываться или действовать, когда Вы устали и чувствуете, что жизнь несправедлива.

Поскольку вы избегаете конфликтов, другие не только не знают, чего вы хотите и что вам нужно, но и проблемы не решаются.

Все это похоже на старое программное обеспечение на компьютере – способ управления, который больше не работает. Более крупная и долгосрочная цель в управлении вашей тревогой состоит в том, чтобы стать менее напуганным, и ключом к этому является обновление этого старого программного обеспечения. Как?

Столкнитесь со своими инстинктами и старой проводкой.

 Вместо того чтобы прислушиваться к своему беспокойному мозгу, который говорит вам, что единственный способ почувствовать себя лучше – лучше ходить по яичной скорлупе и усерднее работать над тем, чтобы другие были счастливы, научитесь слушать свой рациональный разум.

  • Речь идет о риске не поднимать руку, когда ваш начальник просит добровольца для комитета.
  • О том, чтобы сказать партнеру, что вы расстроены тем, что он оставляет свои рабочие вещи на столе столовой, вместо того, чтобы усваивать и заставлять себя оставить это.
  • Речь идет о противодействии тем голосам, которые избивают вас, когда вы совершаете ошибку.
  • Вы должны сделать сейчас то, что не могли, как ребенок.
  • Предпринять шаги, чтобы быть напористыми, прислушиваться к своей интуиции и эмоциям и сообщать окружающим,
  • учиться терпеть конфронтацию и сильные реакции других.

И вы можете предпринять шаги, чтобы сделать это.

  • Если вы ошиблись в кассе, вернитесь и что-то говорите, вместо того, чтобы прислушиваться к своему беспокойному мозгу, который говорит вам, что это всего лишь пара гривен.
  • Не регистрируйтесь автоматически в этом комитете на работе, даже если вам потребуется 2 часа, чтобы понять, что вы чувствуете.
  • И если вы скажете «нет», вместо «да», и почувствуете вину – помните, это старая проводка.

Речь идет не о кассе или комитете, а о том, чтобы идти против своей сути, учиться терпеть беспокойство и идти вперед, несмотря на это. Это то, что поможет вам чувствовать себя не 6-летним, а взрослым. Поможет вам узнать, что мир вашего детства больше не является миром, в котором вам нужно жить.

Основа беспокойство – боязнь окружающего мира. Научившись справляться со своей тревогой и подходить к ней, а не слушать ее и избегать, вы начнете чувствовать больше возможностей, ваша уверенность в себе будет расти.

Вы научитесь меньше бояться. Помощь психолога ТУТ

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *