fbpx
Стресс и увеличение веса

Стресс и увеличение веса

Стресс может существенно повлиять на вашу способность поддерживать здоровый вес. Это также может помешать вам похудеть. Связь между стрессом и набором веса очевидна, будь то высокий уровень гормона стресса кортизола, нездоровое поведение, вызванное стрессом, или их комбинация. Стресс и увеличение веса

Связь между стрессом и кортизолом

Исследователям давно известно, что повышение уровня гормона стресса кортизола может привести к увеличению веса. Каждый раз, когда вы испытываете стресс, надпочечники выделяют адреналин и кортизол, и в результате глюкоза (ваш основной источник энергии) попадает в кровоток. Все это делается для того, чтобы дать вам энергию, необходимую для выхода из опасной ситуации (также известной как реакция “бей или беги”)

Как только угроза утихнет, уровень адреналина улетучится, а скачок сахара в крови снизится. Это когда кортизол начинает работать в полную силу, чтобы быстро восполнить ваш запас энергии.  Стресс и увеличение веса

Кортизол и тяга к сахару

Подавите тягу к сахару. Поскольку сахар снабжает ваше тело быстрой энергией, которая, по его мнению, ему необходима, часто это первое, к чему вы стремитесь, когда испытываете стресс. 

Обратной стороной потребления такого большого количества сахара является то, что ваше тело склонно накапливать сахар, особенно после стрессовых ситуаций. Эта энергия хранится в основном в виде брюшного жира, от которого бывает особенно трудно избавиться. Так начинается порочный круг: стресс, выработка кортизола, набор веса, тяга к большему количеству сахара, потребление большего количества сахара, увеличение веса.

Кортизол и метаболизм

Даже если вы не едите продукты с высоким содержанием жира и сахара, кортизол также замедляет метаболизм, что затрудняет похудение.

В 2015 году исследователи из Университета штата Огайо опросили женщин о стрессе, который они испытали накануне, прежде чем накормить их высококалорийной пищей с высоким содержанием жира. После еды ученые измерили уровень метаболизма женщин (скорость, с которой они сжигали калории и жир) и исследовали уровень сахара в крови, холестерина, инсулина и кортизола.

Исследователи обнаружили, что в среднем женщины, сообщившие об одном или нескольких факторах стресса в течение предшествующих 24 часов, сжигали на 104 калории меньше, чем женщины, не подвергавшиеся стрессу.   Это может привести к увеличению веса на 11 фунтов за год. У стрессовых женщин также был более высокий уровень инсулина, гормона, который способствует накоплению жира.

Нездоровые привычки, вызванные стрессом

Помимо гормональных изменений, связанных со стрессом, стресс также может подтолкнуть вас к следующим нездоровым привычкам, каждый из которых может вызвать увеличение веса:

  • Эмоциональное питание : повышенный уровень кортизола может не только вызвать тягу к нездоровой пище. Но и излишняя нервная энергия часто может заставить вас есть больше, чем обычно.  Вы можете обнаружить, что перекус или вторая помощь дает вам некоторое временное облегчение от стресса, но затрудняет здоровое управление весом.
  • Еда «доступного» или быстрого питания : когда мы в стрессе и не планируем, мы склонны есть первое, что видим, и / или то, что легко и доступно, что не всегда является самым здоровым вариантом. Вы также можете с большей вероятностью проехать через заведение быстрого питания, чем тратить время и умственную энергию на приготовление сбалансированной и здоровой еды.
  • Меньше упражнений: с учетом всех требований вашего расписания, упражнения могут быть одним из последних дел в вашем списке дел. Если да, то вы не одиноки. Долгая поездка на работу и часы, проведенные за столом, могут оставить мало возможностей для физической активности.
  • Пропуск приемов пищи : когда вы решаете сразу несколько вещей, здоровая еда может выпасть в списке приоритетов. Вы можете пропустить завтрак, потому что опаздываете или не едите обед, потому что в вашем списке слишком много дел.
  • Меньше спать : многие люди сообщают о проблемах со сном, когда находятся в стрессе. Исследования связывают недосыпание с замедлением метаболизма. Чувство переутомления также снижает силу воли и способствует формированию нездорового питания.

Как разорвать цикл стресса и набора веса

Когда вы находитесь в состоянии стресса, здоровые привычки скорее всего, могут легко отойти на второй план. Соблюдение расписания и / или распорядка может помочь превратить это здоровое поведение в привычку и бороться со стрессовыми изменениями веса. Вот несколько стратегий, которые помогут разорвать порочный круг стресса и набора веса:

  • Сделайте упражнения приоритетом . Физические упражнения – важнейший компонент снижения стресса и контроля веса. Это может помочь вам решить обе проблемы одновременно. Поэтому важно для предотвращения набора веса, связанного со стрессом. Идете ли вы на прогулку во время обеденного перерыва или ходите в спортзал после работы, включите в свой распорядок регулярные упражнения.
  • Ешьте более здоровую и удобную пищу . Вам не нужны углеводы или жиры, чтобы почувствовать себя лучше. Одно из немногих исследований, проверяющих эффективность комфортной пищи в улучшении настроения, показало. Что употребление в пищу относительно более здоровой комфортной пищи, такой как воздушная кукурузная кукуруза, с такой же вероятностью повышает негативное настроение, как и «не здоровая» еда.   Убедитесь, что в вашей кладовой есть такие продукты, чтобы вам было легче выбрать более здоровый вариант во время сильного стресса.
  • Практикуйте осознанное питание . Сосредоточение  внимания на том, что вы едите не отвлекаясь, может помочь снизить стресс. Способствовать похуданию и предотвратить набор веса. Одно исследование показало, что женщины с избыточным весом, у которых был стресс на основе осознанности и тренировка по питанию, лучше избегали эмоционального переедания. А так же имели более низкий уровень стресса, что со временем привело к уменьшению количества жира на животе.  В следующий раз, когда вы будете есть, попробуйте насладиться им, не отвлекаясь на телефон или телевизор.
  • Ведите дневник питания . Обращая внимание на свои пищевые привычки, вы можете контролировать свое потребление пищи. Обзор исследований 2011 года, в которых изучалась связь между самоконтролем и потерей веса показал что те, кто вел дневник питания, с большей вероятностью контролировали свой вес. Чем те, кто этого не делал.  Итак не зависимо от того, используете ли вы приложение для отслеживания приема пищи или записываете все в дневник питания, более внимательное отношение к тому, что вы кладете в рот, может улучшить ваши пищевые привычки.
  • Пейте больше воды . Жажда легко спутать с голодом. Но смешание этих двух желаний может привести к тому, что вы будете есть больше калорий, чем нужно вашему организму, что приведет к увеличению веса. Гораздо легче распознать голод после того, как вы устранили легкое обезвоживание. Если с тех пор, как вы поели, прошла всего пара часов, а вы чувствуете голод, попробуйте сначала выпить воды. Если вы все еще чувствуете голод, перекусите.
  • Включите стратегии снятия стресса в свою повседневную жизнь . Любите ли вы йогу или находите утешение в чтении хорошей книги, попробуйте добавить в свой распорядок простые средства для снятия стресса. Такие как глубокий вдох, прослушивание музыки или прогулка. Это может снизить уровень кортизола и помочь вам контролировать свой

Подробнее Тут

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *