Як жити здоровим життям

Важко кинути камінь у кіберпростір, не заходячи в блог здорового способу життя. Теми варіюються від оглядів низькокалорійних закусок до блогерів, які документують їхні фітнес-поїздки. Будь-хто, хто має доступ до Інтернету, може завести блог і стати “експертом” у сфері здорового способу життя. Але часто ці експерти зовсім не є експертами, і поради щодо здорового способу життя не завжди такі корисні. То чи справді ці блоги пропагують здоровий спосіб життя? Чи вони сприяють розладам харчової поведінки? Як жити здоровим життям?

Стан благополуччя

Жити здоровим життям означає робити вибір у бік того способу життя, який підтримує фізичне, розумове, духовне та емоційне благополуччя. Часом керувати своїм здоров’ям непросто. Особливо, коли один аспект здоров’я потребує більше уваги, ніж інший. Щоб залишатися в здоровому тілі, розумі й дусі, важливо приділяти увагу всім аспектам здоров’я: усі ваші розумові, емоційні та духовні сторони відіграють певну роль у вашому фізичному благополуччі й навпаки.

Стан благополуччя означає більше, ніж просто відсутність хвороб або розладів. Це передбачає наявність ресурсів, що дають змогу справлятися з проблемами й обставинами, які перебувають поза вашим контролем, і відновлюватися після складних або неприємних ситуацій. Активна увага до цього взаємозв’язку між здоров’ям і поведінкою допомагає запобігти, принаймні, відстрочити хронічне захворювання. А також спонукати людей ухвалювати кращі рішення щодо їхнього благополуччя.

Що таке психологія здоров’я?

Клінічний психолог, також званий медичним психологом, допомагає людям досліджувати зв’язок між емоціями та фізичним здоров’ям. Медичний психолог також допомагає лікарям і медичним працівникам зрозуміти емоційні наслідки хвороби пацієнта.

Ці лікарі займаються такими галузями охорони здоров’я, як лікування хронічного болю, онкологія, фізична реабілітація, лікування залежності та розлади харчової поведінки. Медичних психологів можна знайти в клініках, лікарнях і установах громадської охорони здоров’я, а також у приватній практиці. Деякі з них також працюють у корпоративних умовах, щоб сприяти зміцненню здоров’я і благополуччя співробітників.

Догляд за собою – це не егоїзм; кожен повинен піклуватися і підтримувати своє тіло і розум для оптимального благополуччя. Однак концепція підходу однієї людини може не спрацювати для іншої. Тоді як деякі пріоритети є універсальними, наприклад, збалансоване харчування, інші – ні. І кожна людина має розробити план, який відповідає їхньому способу життя і приносить користь. Наприклад, деяким людям потрібно менше спати, а іншим – більше. І деякі люди присвячують себе практиці медитації, тоді як інші проводять час у тренажерному залі.

Загальний список пріоритетів самообслуговування включає в себе:

• Дотримання здорової дієти.
• Сон.
• Здійснення або участь у будь-якій формі фізичної активності (щоденна прогулянка, прибирання бур’янів у саду або інтенсивні інтервальні тренування).
• Відвідування лікаря щороку.
• Медитація або знаходження будь-якої іншої форми розслаблення для зменшення стресу.
• Уникнення надмірного використання технічних пристроїв.

Циркадний ритм

Циркадні ритми – це цикли, які вказують тілу, коли йому спати, прокидатися і їсти, – біологічні та психологічні процеси, які коливаються в передбачуваних моделях щодня. На цей внутрішній годинник впливають зовнішні сигнали, як-от сонячне світло і температура, які допомагають визначити, чи почуваєтеся ви збудженим або виснаженим протягом дня. Циркадний ритм

Що таке циркадний ритм?

Циркадні ритми регулюються головним годинником, групою нейронів, званих супрахіазматичним ядром, розташованих в ділянці мозку, яка називається гіпоталамусом. Цей головний годинник переводить сигнали навколишнього середовища в директиви для тіла. Наприклад, рецептори в очах виявляють темряву і передають цей сигнал супрахіазматичному ядру, яке потім стимулює вироблення мелатоніну, гормону, що викликає сонливість.

Чому важливий циркадний ритм?

Циркадні ритми мали вирішальне значення протягом усієї еволюції, дозволяючи тваринам підготуватися до майбутніх змін у навколишньому середовищі. Сьогодні дослідження показують шкоду порушеного циркадного ритму, як-от порушення сну, ожиріння, діабет, депресія та біполярний розлад, не кажучи вже про труднощі з концентрацією уваги та збереження продуктивності.

Що відбувається, коли мій циркадний ритм виходить з ладу?

Через часті поїздки і змінну роботу у багатьох людей сьогодні порушується циркадний годинник. Ці порушення можуть призвести до проблем зі сном, труднощів із неспанням протягом дня або клінічного безсоння. Рідше у людей можуть розвинутися порушення циркадного ритму, такі як синдром затримки фази сну або розширене порушення фази сну.

Я жайворонок?

Хронотип відноситься до того моменту, коли хтось найбільш уважний протягом дня. Деякі з них – ранкові жайворонки, інші – опівнічники. Хоча дослідження хронотипів все ще розвиваються, одне нещодавнє дослідження припускає, що можуть бути різні хронотипи після обіду і сну, коли пильність досягає піку вдень або до і після 15:00.

Як циркадний ритм змінюється з віком?

У літніх людей, як правило, більше проблем зі сном, зокрема із засинанням, сном і бадьорістю протягом дня. Дослідження показують, що це може бути пов’язано з тим, що ділянка мозку, яка відповідає за циркадний годинник, з віком демонструє слабшу електричну активність, посилаючи приглушені повідомлення решті тіла.

Як висипатися?

Біологічний годинник людини може бути встановлений раніше або пізніше, але збереження стійких сигналів, що впливають на циркадний ритм, може допомогти кожному зберегти свій розпорядок дня. Прокидатися і засинати в один і той самий час щодня – і в цей час піддаватися впливу сонячного світла і темряви – підтримує стабільне виробництво мелатоніну. Тому відмова від екранів увечері – важлива зміна, яка може принести користь тим, хто сподівається на кращий сон.

Іноді ці зміни перебувають поза нашим контролем, як у випадку подорожі. Зміна часових поясів виникає, коли внутрішній годинник і зовнішні сигнали зміщуються, що може призвести до втоми або дратівливості до того, як ці дві сили перебудуються.

Як я можу поліпшити свій циркадний ритм?

Більшість людей можуть скидати свій біологічний годинник, дотримуючись регулярного графіка і відкриваючись вранці на природне світло. Але якщо у вас розлад відстроченої фази сну, ви можете спробувати мелатонін, хронотерапію або терапію яскравим світлом.

Що таке здоровий сон?

Основи гігієни сну включають у себе розпорядок дня перед сном, стежте за тим, щоб у спальні було прохолодно і темно, уникайте кофеїну після полудня і не використовуйте екрани за годину до сну. Також може бути корисно подрімати 20 хвилин між 12 і 15 годинами і зосередитися на отриманні достатньої кількості сну щотижня, а не вночі.

Як мені бути більш уважним протягом дня?

Коли ви прокидаєтеся, краще вставайте з ліжка, ніж відкладайте будильник і не починайте новий цикл сну. Забезпечте свій мозок паливом, поснідавши. Вийдіть на вулицю протягом двох годин після пробудження, щоб побачити природне світло. Прочитайте тут повне погодинне керівництво про те, як найкраще організувати свій день.

Як поліпшити сон

5 способів знайти стратегію, яка працює. Ви почуваєтеся не виспалися? Спробуйте ці інструменти сьогодні ввечері, щоб почуватися більш відпочившим завтра.

Ви знаєте, що проведете близько третини свого життя в царстві Морфея? І все ж часто ми не приділяємо відпочинку стільки ж уваги, скільки іншим потребам, таким як їжа і вода. Якщо ви не отримуєте від семи до дев’яти рекомендованих годин повного релаксу на добу, найімовірніше, ви почуваєтеся втомленими або дратівливими більшу частину дня.

Нестача сну, ставить під загрозу ваше здоров’я, включно з:

• високий кров’яний тиск,
• виснаження,
• перепади настрою,
• втрату пам’яті
• збільшення ваги.

Раптово водіння вашого автомобіля стає неймовірно ризикованим. Можливо, ви виявите, що ваші сімейні та дружні стосунки також страждають. Коротше кажучи, немає такого аспекту вашого життя, який би не стосувався відпочинку. І що гірше ви висипаєтеся, то більшими стають ці проблеми.

Ось деякі додаткові симптоми недосипання:

• Часте позіхання.
• Дрімота перед телевізором.
• Складність концентрації.
• Ранкова млявість.
• Раптові зміни в настрої.

Рецепт

Для міцного і здорового сну вам потрібно відрегулювати три ключові компоненти: звук, світло і температуру.

• Звук
  Випадкові удари в нічному або вуличному шумі можуть перешкодити вам відпочити, тому одягніть затички для вух або використовуйте фоновий шум, щоб відвернути увагу. Переконайтеся, що ваш телефон вимкнений, щоб ви не прокинулися від випадкового, неважливого сповіщення о 2-й годині ночі.
• Світло
  Що темнішою буде ваша кімната, то спокійнішим буде відпочинок. Тож задерніть штори і подумайте про те, щоб приглушити лампу у вашій кімнаті за годину до відбою. Якщо ви дивитеся на екран комп’ютера або телефону прямо перед засинанням, можливо, ви знижуєте рівень мелатоніну в організмі – гормону, який необхідний вам, щоб міцно спати.
• Температура
  Нижча температура тіла є важливим компонентом. Гарячий душ або ванна допоможуть швидко охолодитися і розслабити розум і тіло. Тримайте свою кімнату в прохолоді, і спробуйте висунути ногу з-під ковдри. Ви будете здивовані тим, як швидко заснете.

Створити режим

Послідовність є ключовим моментом, коли йдеться про сон. Якщо ваш розклад дозволяє, постарайтеся лягати і прокидатися в один і той самий час щодня, навіть у вихідні дні. Якщо хочете себе побалувати, то можете залишатися в ліжку до полудня суботи, але, ймовірно, відчуєте втому, коли настане понеділок. Тренуйте свій розум і тіло, коли час спати. Читання хорошої книжки, прийняття душу та викладання одягу наступного дня допоможуть підготувати організм до сповільнення та підготуватися до відпочинку.

Не боріться

Якщо не можете заснути, не панікуйте, втупившись на годинник. Вставайте і зосередьтеся на чомусь іншому, окрім того, скільки годин потенційного сну вам залишилося. Прочитайте ще кілька сторінок улюбленого роману або послухайте музику. Подумайте про кумедне телешоу або історію, яка змушує вас посміхатися. Не переглядайте список справ на наступний день і не зосереджуйтеся на турботах. Якщо ви подумки б’єте себе або лежите, дивлячись у стелю, негативні думки будуть накопичуватися і не дадуть вам заснути.

Робіть здоровий вибір

Те, як ви харчуєтеся, впливає на процес засинання. Намагайтеся щосили, щоб не почуватися занадто ситим або голодним, коли лягаєте. Зволожуйте організм протягом дня, але обмежуйте напої прямо перед відбоєм, що призводить до опівнічних походів у ванну. Уникайте нікотину, алкоголю і кофеїну на ніч глядячи. Фізичні вправи також допоможуть спати міцніше. Деякі люди знаходять, що вечірній спорт сприяє безсонню, але інші вважають, що це дає їм заспокоїтися.

Попросити допомоги

Професіонали щодня ставлять запитання пацієнтам про сон. Тому не соромтеся поговорити з лікарем або психологом про рекомендації. Розгляньте ваші звички протягом тижня та принесіть нотатки до наступного призначення. Часто люди зациклюються на розмовах про інші фізичні симптоми і забувають згадувати безсонні ночі професіоналам охорони здоров’я.

Коли ви почнете застосовувати ці стратегії, не забувайте, що вашому тілу потрібен час, щоб оговтатися, почніть послідовно і внесіть деякі корективи. Будьте терплячі й не бійтеся просити підтримки, якщо вона вам потрібна. Вірте, що правильні зміни зроблять здоровий сон реальністю, а не просто мрією.

Записавшись на консультацію до психолога PREOCENTR, ви зможете дізнатися про важливість здорового способу життя, про те, як регулювати свій циркадний ритм, а також про техніки поліпшення сну.