Как остановить панику

При панических атаках: попробуйте эти методы, когда в следующий раз почувствуете внезапное острое и отключающее беспокойство. Как остановить панику
Не паникуйте. Эту фразу мы слышим бесчисленное количество раз за день. В разговоре, по телевизору, в кино. Мы говорим это себе. Зачем? Потому что, когда мы паникуем – испытываем сильное чувство страха или беспокойства в ответ на реальную опасность – мы с большей вероятностью теряем контроль. И реагируем на потенциально небезопасные даже опасные для жизни события неистовым или иррациональным образом.

Паника подавляет нашу способность ясно или логически рассуждать.

Подумайте о взрыве страха, пограничной истерии, которую вы почувствовали в тот день, когда на мгновение потеряли своего шестилетнего ребенка в торговом центре. Или когда твою машину сильно занесло на мокрой от дождя дороге. Еще до того, как вы зарегистрировали происходящее, ваш организм выделял адреналин, кортизол и другие гормоны, которые сигнализируют об опасности. Они вызывают физические реакции: учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание, потоотделение, дрожь и другие неприятные ощущения.

 В какой-то момент нашей жизни большинство испытают панический приступ в ответ на реальную опасность или острый стресс. Но когда атаки происходят или повторяются без какой-либо причины и в отсутствие угрозы или экстремального напряжения, или когда боязнь испытать другой приступ настолько сильна, что вы меняете свое поведение, избегая определенных мест и людей, возникает расстройство.

Конец всего: что такое паническая атака

В 16 лет, у Карины, была ее первая атака год назад. Ее мать высадила ее на ее летней работе в местной школе, когда без предупреждения ее охватила полномасштабная паника. «Мое сердце начало биться, и мое тело стало таким горячим. Я начал потеть и безудержно дрожать. Мое зрение исказилось, и тело стало мягким, как влажная лапша », – говорит она. В течение 20 минут, пока все не прошло, девушка отказывалась выходить из машины. Ее мать не знала, что делать.

Кирстина, 46 лет, живет с тревогой и паническим расстройством около десяти лет. Долгое время у нее были полномасштабные приступы 2-3 ночи в неделю. «Я обычно просыпалась с бешеным сердцем или ощущением, как оно расширяется в груди… как будто может взорваться… я начинаю нервничать, и сердце бьется ещё быстрее… а тело трясется так сильно, что казалось, что у меня судорога. Я едва могла дышать и обычно была уверен, что у меня сердечный приступ и что я умру. Иногда я приходил в отделение скорой помощи, и они задерживали меня на ночь, потому что сердце билось так быстро, и они не могли заставить его успокоиться».

В дополнение к эмоциональной суматохе и физическим проявлениям, которые описывают женщины, атаки могут вызвать

• учащенное сердцебиение;
• потливость;
• дрожь;
• ощущения одышки или удушья;
•  боль в груди или дискомфорт;
• тошнота или боли в животе;
• чувство головокружения, неустойчивости или слабости;
• озноб или перегрев;
• онемение или покалывание;
• чувство нереальности (дереализация) или оторванности от себя (деперсонализация);
• страх потерять контроль или «сойти с ума»;
• и страх смерти.

Отдельные эпизоды достаточно плохи. Но когда они повторяются в течение короткого периода времени или когда страх перед новой волной настолько силен, что вы начинаете избегать ситуаций, мест и людей, которые раньше провоцировали припадок, у вас может быть диагностировано паническое расстройство.

Прекращение паники: что делать

Вот некоторые стратегии, которые сработали для других:

1. Глубокое дыхание: расслабление тела поможет избежать приступа. Потренируйтесь вдыхать через нос на счет пять, держите столько же и выдыхайте через рот на счет пять. Или пройдите курс медитации и дыхательных техник
2. Если вы внезапно почувствуете, как бьется ваше сердце, или испытываете другие физические признаки, попробуйте это отвлечение. Начните отсчет от 100 на 3 с. Акт подсчёта через случайные интервалы помогает вам сосредоточиться и преодолеть тревожные мысли, которые пытаются проникнуть в психику. Лучше все же держите мелочь в кармане. Добавьте десять центов копеек к рублю, затем добавьте две копейки и так далее. Контролируя свои мысли и сосредотачиваясь на чем-то вне себя, вы будете спокойнее.
3. Заземление себя – еще одна полезная техника. Настройтесь на 4 вещи вокруг вас, которые вы можете видеть, 3, к которым вы можете прикоснуться, 2, запах которых вы чувствуете , и 1, которую можете попробовать. Опять же, принуждение разума думать о чем-то внешнем помогает.
4. Лед. Для ночных атак храните около 4 готовых пакетов со льдом – 2 больших и 2 маленьких – в своей морозильной камере. Когда паникуете, кладете два маленьких в руку и два больших на поясницу. Если ваше сердце действительно бьется, а дыхание плохое, положите лед на живот и протирайте от середины груди до низа живота, медленно и снова, пока не ритм не восстановится (над вашей рубашкой, конечно, вы не хотите замерзнуть!). Это буквально отводит гиперэнергию вниз от груди и снимает любую боль. Как только вы почувствуете, что снова можете дышать, положите пакеты на нижнюю часть живота или поясницу и ладони.
5. 16-летняя Карина нашла диалектическую терапию поведения полезной, и она обнаружила, что ее приступы могут усиливаться, если вызваны ярким светом. Ее совет: носите солнцезащитные очки. Она также уклоняется от разговора во время нападения. «Не спрашивайте меня, все ли у меня в порядке», – говорит она.

 

Что вызывает паническое расстройство?

Хотя точные причины не известны, исследователи знают, что болезнь иногда происходит в семьях. И это часто наблюдается у людей, которые страдают от других тревожных нарушений, объясняет психолог.

Например, человек с обсессивно-компульсивным может испытывать приступ паники, когда его график или компульсии прерывается. Люди, которые борются с определенными фобиями, также подвержены припадкам. Человек с чрезвычайным страхом высоты (акрофобия) паникует в квартире пентхауса. А для генерализованного тревожного расстройства, состояния, характеризующегося крайним страхом или беспокойством, бесконечная тревога перерастает в панику. Болезнь или травматические события увеличивают вероятность панических атак.

Люди с гипертиреозом (болезнью Грейвса), пролапсом митрального клапана и другими состояниями или заболеваниями также могут быть подвержены.

Варианты лечения

Приступы  и расстройство поддаются лечению после выявления первопричины. Обычно медицинские условия и другие факторы (употребление или изъятие психотропных веществ) исключаются перед постановкой диагноза. Для выяснения причины, как правило, требуется несколько сеансов. 

Вот несколько вариантов:

• Когнитивно-поведенческая терапия основана на идее, что наши мысли вызывают чувства и поведение, а не внешние вещи, такие как люди, ситуации и события. Выгода этой методики заключается в том, что мы можем изменить то, как думаем, чтобы чувствовать и действовать лучше, даже если ситуация не изменится. КПТ фокусируется на определении моделей мышления и поведения, ответственных за поддержание или вызывание приступов паники. Это ограниченный во времени процесс (цели лечения – и количество сеансов, ожидаемых для их достижения – устанавливаются в начале), в которых используются различные когнитивные и поведенческие методы для воздействия на изменения.
• Диалектическая поведенческая терапия – форма когнитивной, в которой особое внимание уделяется индивидуальной психотерапии, а также обучению групповым навыкам, чтобы помочь людям освоить новые инструменты и стратегии, включая осознанность и терпимость к стрессу, для управления своей тревогой. Терапевты стремятся найти баланс между проверкой и изменением. Помогая клиенту приобрести новые навыки для улучшения регулирования эмоций, межличностного общения и как участвовать в жизни и справляться с проблемами, не нарушая импульсивное поведение.
• Экспозиционная терапия существует уже давно. Включает в себя воздействие на пациента в безопасной и контролируемой среде физических ощущений, которые они испытывают во время панической атаки, почти так же, как вы с небольшими порциями подвергаете человека страху перед поездами, щенками или змеями, вещами, которые их пугают. При расстройстве часто наблюдается повышенная чувствительность к обычным физическим ощущениям, таким как учащенное сердцебиение, боль в животе или ощущение слабости. Во время работы психотерапевт попросит вас имитировать такие действия, как бег или прыжки, или задержка дыхания, чтобы вызвать симптомы. Идея состоит в том, что, повторяя вещи, которые могут вызвать атаку, эти триггеры в конечном итоге потеряют свою силу.
• Лекарства могут быть использованы для контроля или уменьшения симптомов. Метод наиболее эффективен в сочетании с другими подходами лечения, такими как психотерапия. Однако медикаменты вызывают привыкание и должны использоваться только в течение короткого времени.

В целом, лучшее вмешательство включает в себя сочетание инструментов, осознанности, изучения техники глубокого дыхания, йоги и упражнений.

Конечно, все разные, и то, что работает для одного, может не сработать для вас. Если вы испытываете приступы паники или острую тревогу помощь всегда рядом. Подробнее ТУТ